Program Pelatihan Beban dan Sirkuit Cardio

Menurunkan Berat Badan, Dapatkan Fit, Bangun Otot dengan Pelatihan Sirkuit

Bahkan jika beberapa ide penurunan berat badan dan kebugaran dalam ilmu latihan belum disadari sejauh yang kita semua inginkan, tidak ada keraguan bahwa kriteria utama pembakaran lemak dan kebugaran adalah seberapa banyak energi yang Anda habiskan dalam aktivitas fisik, baik aktivitas terorganisir atau aktivitas non-olahraga. Itu semua menambah dan tidak ada keraguan bahwa membangun otot ekstra untuk meningkatkan metabolisme, dan berolahraga pada intensitas yang meningkatkan metabolisme pasca-olahraga, semua berkontribusi untuk kehilangan lemak dan memungkinkan kita untuk langsing dan mendapatkan bugar.

Sebelum Anda masuk ke detailnya, atau kapan saja, mungkin berguna untuk memeriksa Sepuluh Latihan Atas kami untuk petunjuk tentang bentuk dan teknik.

Apa itu Pelatihan Sirkuit?

Pelatihan sirkuit ini adalah kombinasi dari aerobik intensitas tinggi dan pelatihan ketahanan yang dirancang agar mudah diikuti, memberikan Anda latihan yang hebat, dan menargetkan kehilangan lemak, pembentukan otot, dan kebugaran paru-paru. "Sirkuit" latihan adalah salah satu penyelesaian semua latihan yang ditentukan dalam program; Idenya adalah bahwa ketika satu sirkuit selesai, Anda mulai pada latihan pertama lagi untuk sirkuit lain. Secara tradisional, waktu antara latihan dalam pelatihan sirkuit pendek, seringkali dengan gerakan cepat ke latihan berikutnya. Program saya hanya memiliki lima latihan.

Program Dasar

Jika Anda mengikuti program lengkap dari tiga sirkuit pada intensitas yang dinominasikan ditambah pemanasan dan pendinginan, Anda harus mengeluarkan setidaknya 600 kalori (2500 kilojoule) - tidak buruk mengingat Anda mendapatkan pengembangan kekuatan dan kardio pada saat yang sama dalam waktu kurang dari satu jam aktivitas.

Mulai keluar, Anda dapat memilih untuk hanya melakukan satu atau dua sirkuit dan kemudian maju ke tiga atau lebih dan menyesuaikan bobot dan pengulangan ke atas agar sesuai dengan kebugaran Anda saat Anda maju.

Anda dapat melakukan program ini empat atau lima kali dalam seminggu tetapi rekomendasi saya adalah melakukan tidak lebih dari tiga sesi dan melengkapi itu dengan setidaknya satu sesi kardio murni seperti treadmill, berjalan atau berlari, ditambah setidaknya satu hari latihan kekuatan murni di bobot.

Menggabungkan beban dan aerobik di sirkuit atau latihan interval , atau pada hari alternatif, bukanlah hal baru. Namun, ada bukti ilmiah bahwa ia bekerja untuk meningkatkan kebugaran dan metabolisme secara keseluruhan (Park 2003, LeMura 2006). Beberapa program serupa membuat kesalahan dengan menggunakan bobot ringan atau intensitas yang terlalu rendah.

Peralatan dan Detail

Waktu untuk setiap rangkaian: 15 menit (kurang-lebih)
Peralatan yang diperlukan: langkah 6 inci (15 cm), misalnya Reebok Step; dua dumbel.
Latihan: lima - aerobik dasar, dumbbell overhead press, arm curl, terjepit tertimbang, jongkok
Tempat Kegiatan: rumah, gym, taman atau ruang terbuka
Jumlah sirkuit dalam latihan: tiga; tetapi mulailah dengan satu atau dua dan kerjakan jika perlu
Kelompok otot yang ditargetkan: bahu, lengan, punggung, kaki, pantat, perut

Apa yang Anda Lakukan di Program Sirkuit Ini

1. Sirkuit lengkap membutuhkan waktu sekitar 15 menit total, melibatkan lima latihan dan membutuhkan satu set dumbel dan satu platform langkah atau setara dengan setidaknya 6 inci (15 cm).
2. Dumbbell harus berat sehingga jumlah maksimum pengulangan latihan tubuh bagian atas, tekanan di atas , dan pengereman lengan, adalah 10-12 pengulangan, dan tidak lebih banyak untuk satu set. Sangat penting bahwa bobot ini cukup berat untuk membangun kekuatan dan otot. Latihan tubuh bagian bawah, terjangan tertimbang dan jongkok, dilakukan dengan dumbbell yang sama di samping memungkinkan lebih banyak fleksibilitas.

1. Variabel latihan sirkuit - berat dumbbell, jumlah pengulangan, jumlah sirkuit - dapat disesuaikan untuk mendapatkan jenis latihan yang diperlukan tergantung pada tujuan kebugaran dan pelatihan.
2. Sirkuit ini bisa dilakukan di rumah, gym, atau taman. Anda membutuhkan ruang yang cukup untuk memanfaatkan platform langkah atau setara, seperangkat dumbbell dan ruang yang cukup untuk lunges dan squat. Mungkin pilih waktu ketika tidak terlalu sibuk jika Anda berencana untuk melakukan rangkaian di gym.
3. Latihan yang melibatkan gerakan kaki seperti step up dan lunges dimaksudkan untuk meningkatkan intensitas kardio , sementara latihan beban berdiri memungkinkan beberapa interval komparatif beristirahat sambil berfokus pada pengembangan otot dan kekuatan.

1. Waktu yang ditetapkan untuk setiap latihan termasuk gerakan antara latihan, istirahat interval dan waktu pengaturan untuk masing-masing. Ini jadwal yang sibuk dengan sengaja.
2. Pastikan Anda sehat secara medis untuk program ini sebelum Anda mulai. Tanyakan kepada dokter Anda untuk izin jika Anda tidak yakin.

Latihan

1. Pemanasan. Mulailah dengan pemanasan ringan sekitar sepuluh menit. Anda dapat melakukan peregangan, joging, atau berjalan cepat di tempat atau treadmill, melakukan beberapa ikal lengan dumbbell dan menekan ke atas dengan santai dengan beban ringan dan beberapa kali lipat.
2. Melangkah, cepat - 40 langkah. Langkah ke bangku langkah dimulai dengan kaki kanan, ikuti dengan kiri, lalu mundur lagi, bergantian dengan kaki awal di tengah jalan jika Anda mau. Latihan ini harus dilakukan secepat mungkin dengan keseimbangan dan keamanan. Pastikan langkah sudah dilabuhkan dengan kuat sebelum memulai. (2 menit.)
3. Dumbbell ikal. Pegang dumbel di kedua sisi, telapak tangan menghadap ke dalam (seperti pegangan palu). Lakukan 12 ikal bergantian dengan setiap lengan mengangkat dumbbell ke bahu dengan memutar lengan bawah sehingga telapak tangan menghadap ke atas, meregangkan siku, lalu kembali ke samping. Ikal ini harus dilakukan dengan perlahan sambil menekankan bentuk yang baik. Tempatkan dumbel di rak atau aman di lantai setelah setiap latihan beban. (90 detik)
4. Stepup, cepat - 40 langkah. Sama seperti nomor 2, Stepups. (2 menit.)
5. Dumbbell lunges, cepat - 20 lunges, 10 masing-masing sisi. Pegang dumbel di samping, pegang palu, dan lompat ke depan dengan masing-masing kaki secara bergantian, memastikan lutut tidak melebar melampaui jari-jari kaki. Jauhkan dumbbell di samping saat Anda terjatuh. Latihan ini harus dilakukan secepat mungkin dengan keseimbangan dan keamanan. (90 detik)
6. Stepup, cepat - 40 langkah. Sama seperti nomor 2, Stepups. (2 menit.)
7. Overhead press - 10-12 repetisi. Pindah segera ke stasiun bobot dumbbell. Jalankan jika memungkinkan. Lakukan 10-12 penekanan dumbbell di atas kepala. Pegang dumbel secara horizontal di bahu dengan tangan tegak. Angkat dumbel di atas kepala dengan ekstensi lengan penuh, pastikan untuk tidak mengunci siku secara eksplosif. Kembalilah ke bahu dan segera ulangi latihan. Lakukan latihan ini secara perlahan dengan bentuk yang baik. (90 detik)
8. Stepup, cepat - 40 langkah. Sama seperti nomor 2, Stepups. (2 menit.)
9. Dumbbell squats - 20 squats. Lakukan 20 squat; istirahat selama 20 detik setelah nomor 10 jika diperlukan, yang lain lakukan 20 tanpa istirahat. Pegang dumbbell di sisi dengan lengan panjang. Jongkok ke bawah, membungkuk di lutut sampai paha kira-kira sejajar dengan lantai yang memastikan lutut tidak diperpanjang terlalu jauh di luar jari kaki. Luruskan ke posisi awal dan ulangi jongkok. Lakukan squat ini perlahan-lahan dengan bentuk yang baik. Bagian belakang harus tetap lurus atau sedikit melengkung ke dalam, posisi netral, tetapi tidak membulat di bahu atau tulang belakang, dengan kepala tetap, melihat ke depan. Lihat panduan pemula untuk jongkok . (2 menit.)
10. ULANG SIRKUIT. Istirahat selama dua menit di antara sirkuit hanya jika perlu. Ingatlah untuk bergerak cepat di antara latihan. Jalankan jika Anda bisa.
11. Mendinginkan diri dengan peregangan lembut dan beberapa langkah lambat atau serupa untuk total sepuluh menit. Hal ini penting untuk menghilangkan laktat otot - produk latihan berintensitas tinggi - dan mencegah rasa sakit yang tidak diinginkan keesokan harinya. Ini dikenal sebagai DOMS, ' nyeri otot onset yang tertunda'.

Kiat untuk Program Anda

• Latihan ini menampilkan unsur-unsur aerobik intensitas tinggi yang dikombinasikan dengan kekuatan dan pengkondisi pembentukan otot. Jika Anda tidak dapat mencapai jumlah pengulangan stepper yang dinominasikan (40), kurangi jumlahnya sambil mempertahankan kecepatan. Misalnya, lakukan langkah maju dengan cepat selama 30 detik, bukan 40 detik dan seterusnya.
• Dalam pemanasan atau sebelumnya, pilih satu set dumbbell yang dapat Anda gunakan untuk menyelesaikan 10-12 lift pers overhead dan arm curl untuk satu set 10-12 repetisi. Cobalah untuk tidak mengurangi berat dumbbell selama program. Anda perlu mencoba untuk mendapatkan berat ini pada batas kekuatan dan ketahanan yang ada sehingga Anda hampir gagal di lift nomor 12. Ini disebut 12 RM, pengulangan maksimal .
• Cobalah untuk memilih bobot dan pengulangan langkah yang dapat Anda tempuh untuk rangkaian lengkap begitu Anda mulai. Lakukan tiga sirkuit dengan total sekitar 45 menit dengan pemanasan sepuluh menit dan sepuluh pendinginan.
• Interval antara latihan sengaja dibuat minim dan terutama waktu changeover. Ini dirancang untuk menjaga denyut jantung yang berdenyut di lebih dari 70 persen dari output maksimum Anda, yang mana Anda mendapatkan efek pelatihan yang baik dan metabolisme meningkat.
• Satu hal lain: di zona dengan intensitas lebih tinggi ini, pengembangan kekuatan dan kebugaran aerobik lebih mungkin menjadi pelengkap. Konflik pelatihan ketahanan lama dan lambat dengan latihan kekuatan. Respons otot tubuh kontradiktif dan hasilnya bisa mengecewakan (Nader 2006).
• Anda bisa menggunakan mesin stepper tangga jika Anda melakukan rangkaian ini di gym. Namun, salah satu kunci pelatihan sirkuit adalah memiliki interval minimal antara latihan. Jadi Anda perlu memastikan transisi cepat ke stepper dari area di mana Anda berencana untuk melakukan latihan dumbbell.
• Jumlah latihan di sirkuit sengaja dikurangi sehingga program mudah dipelajari dan mudah diingat untuk segera diimplementasikan.
• Tidak ada jalan pintas untuk kehilangan lemak dan kebugaran ketika datang ke latihan: Anda dapat pergi "keras dan pendek" atau "lambat dan panjang" atau di suatu tempat di antara keduanya. Program sirkuit ini ada di antara keduanya. Saya bisa menjanjikan bahwa pantat Anda akan bertahan di ujungnya jika Anda memaksimalkannya.

Catatan: Program ini dirancang sebagai program latihan dengan intensitas yang lebih tinggi. Anda harus mendapatkan izin medis jika Anda tidak aktif selama beberapa waktu atau memiliki kondisi medis yang ada. Selain itu, perhatikan pemanasan dan pendinginan periode dan berhenti berolahraga pada terjadinya rasa sakit yang tidak biasa dalam bentuk apa pun.

Periksa Poin

• Mulai perlahan dan bangun; itulah kuncinya. Anda dapat melakukan satu atau dua sirkuit untuk memulai dengan sampai Anda terbiasa dengan program ini. Jika Anda memilih untuk menaikkannya, tambahkan jumlah sirkuit. Selanjutnya, Anda dapat meningkatkan langkah pengulangan, set latihan dumbbell atau bahkan berat dumbbell.
• Sangat penting untuk menjaga bobot cukup berat untuk 10-12 RM, yang berarti Anda tidak dapat melakukan lebih dari 10-12 lift tanpa bentuk yang baik Anda gagal.
• Sangat penting untuk menjaga bentuk yang baik dengan setiap lift. Lift tubuh bagian atas khususnya tidak boleh dilakukan begitu cepat sehingga kehilangan bentuk dan konsentrasi pada otot target.
• Gunakan setiap latihan untuk melatih otot perut. Meskipun tidak satu pun dari lima latihan yang menargetkan otot perut secara langsung, ingatlah untuk menarik abs ke posisi penyangga sebagai persiapan untuk setiap pengangkatan. Lakukan hal yang sama saat mengerjakan stepup. Berlatihlah melangkah dengan otot perut. Kedengarannya agak aneh, tetapi bekerja setelah Anda terbiasa. Dan itu tidak mempengaruhi pernapasan Anda. Menopang perut tidak sama dengan menahan nafas; tidak ada yang menguatkan perut 'menarik pusar ke arah punggung' seperti yang sepertinya direkomendasikan beberapa pelatih. Seharusnya terasa mirip dengan kontraksi di perut saat Anda batuk atau membersihkan tenggorokan.
• Gunakan monitor detak jantung atau cek pulsa manual jika Anda ingin melacak intensitasnya. Hitung potensi denyut jantung maksimal Anda dengan rumus 220 dikurangi usia Anda. Untuk usia empat puluh tahun, ini akan menjadi 220-40 = 180 denyut per menit (bpm). Ini hanya panduan dan formula yang lebih canggih tersedia namun tidak diperlukan di sini. Melanjutkan dengan contoh di atas, target tingkat pelatihan akan menjadi 70 persen dari 180, yaitu 126 bpm. Katakanlah kisarannya adalah 120-130 bpm.
• Untuk memastikan Anda berolahraga di zona aman, terutama jika Anda tidak sehat atau memiliki kondisi medis , gabungkan zona latihan detak jantung dengan tes bicara. Ujian berbicara menyiratkan bahwa Anda mampu berbicara secara memadai, jika tidak semuanya nyaman, saat berolahraga. Anda seharusnya tidak pernah benar-benar kehabisan napas dan tidak dapat berbicara dalam program ini. Jika demikian: memperlambat, lakukan lebih sedikit stepup, dan bergerak lebih lambat di antara latihan.
• Jika Anda tidak peduli dengan pemantauan detak jantung - dan kebanyakan orang tidak - ingat bahwa sirkuit ini dirancang untuk meningkatkan denyut jantung ke titik di mana Anda bernapas 'agak keras' pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan, namun tanpa sesak napas dan tidak dapat berbicara sama sekali.

Itu dia. Semoga berhasil. Beri tahu saya bagaimana Anda pergi, atau jika Anda memiliki pertanyaan.

> Sumber:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, profil Russo J. Lipid dan lipoprotein, kebugaran kardiovaskular, komposisi tubuh, dan diet selama dan setelah latihan resistensi, aerobik dan kombinasi pada wanita muda. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Latihan kekuatan dan ketahanan serentak: dari molekul ke manusia. Med Sci Sports Exerc. 2006 November; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Pengaruh latihan gabungan aerobik dan latihan ketahanan terhadap lemak perut pada wanita paruh baya yang kegemukan. Jurnal Antropologi Fisiologi dan Ilmu Pengetahuan Manusia Terapan , 22, 129-135, 2003.