Pelajari cara aman melakukan peregangan paha depan yang sederhana
Paha depan (paha depan) adalah sekelompok otot di sepanjang bagian depan paha. Mereka terdiri dari femoris paha depan, rektus femoris , vastus lateralis, vastus medialis dan vastus intermedius.
Kelompok otot ini direkrut untuk memperpanjang kaki sambil meluruskan lutut dan merupakan penggerak utama dalam memanjat tangga dan bersepeda.
Cedera pada otot paha depan sering disebabkan oleh ketidakseimbangan kekuatan atau fleksibilitas antara paha depan dan paha belakang .
Peregangan quad berdiri sangat baik untuk meningkatkan fleksibilitas, tetapi jika Anda menderita sakit lutut atau punggung, Anda harus pergi mudah dalam peregangan ini.
Ada banyak cara berbeda untuk meregangkan paha depan Anda , tetapi ini adalah versi sederhana yang dapat Anda lakukan sambil berdiri.
- Berdiri dengan satu kaki. Jika Anda membutuhkan dukungan, pegang sesuatu yang kuat, seperti dinding atau kursi, untuk dukungan.
- Tekuk lutut kanan dan bawa tumit ke bokong.
- Raihlah pergelangan kaki Anda dengan tangan lawan (kiri) Anda.
- Berdiri tegak dan tarik otot perut Anda. Berusahalah untuk tetap berlutut di samping satu sama lain. Rilekskan bahu Anda. Saat Anda menahan kaki Anda dalam posisi bengkok Anda akan merasakan sedikit tarikan di sepanjang bagian depan paha dan pinggul Anda.
- Tarik napas dalam-dalam dan pegang peregangan selama 20-30 detik, lepaskan dan ulangi pada kaki kiri, kali ini pegang pergelangan kaki dengan tangan kanan.
Tips untuk Standing Quad Stretch
- Jika Anda belum bisa menjangkau pergelangan kaki untuk menahannya selama peregangan, coba ini: Lingkarkan handuk di sekitar pergelangan kaki Anda dan ambil kedua ujungnya. Dengan cara ini Anda dapat menahan kaki di tikungan tanpa perlu menjangkau sampai ke pergelangan kaki.
- Berhati-hatilah agar tidak menegang lutut Anda. Tujuannya bukan untuk menyentuh tumit ke pantat, melainkan untuk merasakan peregangan bertahap di paha.
- Regangkan hingga merasakan ketidaknyamanan ringan — jangan melampaui ini sampai ke titik nyeri.
- Jangan biarkan lutut tertekuk Anda bergerak atau terlempar keluar. Jaga lutut di samping satu sama lain.
- Jika Anda tidak bisa menjaga lutut tetap lurus, tidak apa-apa membiarkan lutut yang ditekuk kembali sejauh mungkin tanpa menyebabkan rasa sakit. Saat Anda menggunakan peregangan dalam latihan Anda, lutut Anda secara alami akan semakin mundur saat otot melemaskan.
- Jika memegang pergelangan kaki dengan tangan yang berlawanan menyebabkan ketidaknyamanan, Anda dapat memegang pergelangan kaki dengan tangan di sisi yang sama dengan kaki yang direntangkan.
- Jangan terpental saat melakukan peregangan. Jika Anda menemukan diri Anda melakukannya, Anda harus menstabilkan diri Anda dengan memegang kursi atau dinding.
- Jangan mengunci lutut Anda yang berdiri selama peregangan.