Latihan keseimbangan tidak hanya untuk kakek dan nenek Anda lagi! Atlet telah menemukan bagaimana latihan keseimbangan tertentu membuat mereka lebih eksplosif dan kuat. Senior telah menemukan itu membantu mereka mencegah cedera dari jatuh dan mempertahankan kemandirian mereka. Dan para pencinta kebugaran di seluruh dunia telah menemukan bahwa latihan keseimbangan membantu meningkatkan aktivitas latihan mereka serta kehidupan sehari-hari mereka. Bahkan, hanya bergerak secara efisien dalam hidup membutuhkan keselarasan postural dan keseimbangan yang baik. Mari kita lihat cara keseimbangan penting untuk semua orang dan cobalah beberapa latihan yang akan meningkatkan keseimbangan Anda hari ini!
Saldo dibagi menjadi dua jenis: statis dan dinamis. Keseimbangan statis adalah kemampuan untuk mempertahankan pusat massa tubuh dalam basis dukungannya. Dinamis adalah kemampuan untuk bergerak di luar basis dukungan tubuh, sambil mempertahankan kontrol postur. Keduanya penting, dan keduanya dapat ditingkatkan dengan latihan yang berfokus pada keseimbangan. Berikut ini beberapa untuk memulai.
Pelatihan Balance untuk Semua Orang
Untuk Olahragawan:
Pelatihan proprioseptif digunakan dengan atlet sepanjang waktu baik untuk rehabilitasi dari dan untuk mencegah cedera. Sederhananya, proprioception adalah rasa posisi bersama. Dengan berlatih latihan keseimbangan, atlet mendapatkan rasa kontrol dan kesadaran sendi-sendinya dan bagaimana mereka berfungsi ketika tubuh sedang bergerak. Pikirkan tentang pergelangan kaki. Cedera pergelangan kaki umum terjadi pada atlet karena semua memutar, berputar, berhenti dan mulai. Bahkan pergelangan kaki terkuat dapat terluka jika atlet tidak melatih sistem neuromuskular untuk bereaksi dengan baik di bawah permukaan tertentu. Pelatihan keseimbangan juga memberi kekuatan dan kekuatan lebih kepada atlit karena mereka belajar menggunakan pusat gravitasi mereka dengan lebih efisien. Inti yang kuat dan terhubung membantu Anda melompat lebih tinggi, melempar lebih jauh dan berlari lebih cepat.
Untuk Senior:
Ketika seorang anak jatuh, dia akan bangkit kembali dan terus bergerak. Tetapi ketika seorang dewasa yang lebih tua jatuh, konsekuensinya bisa sangat parah dan bahkan mematikan. Setiap tahun, ribuan orang Amerika yang lebih tua mati karena jatuh dan patah pinggul. Paling tidak, banyak orang akan mengalami kehilangan kemerdekaan karena jatuh. Sama seperti para atlet dapat melatih tubuh mereka, para manula dapat menggunakan program latihan dan gerakan yang berfokus pada keseimbangan untuk mengurangi dan mencegah jatuh. Harvard Health melaporkan bahwa program latihan mengurangi jatuh yang menyebabkan cedera sebesar 37 persen, jatuh mengarah ke luka serius sebesar 43 persen, dan patah tulang sebesar 61 persen.
Untuk Orang Biasa:
Mari kita perjelas: pelatihan keseimbangan untuk semua orang. Daftar manfaatnya panjang, tetapi berikut ini hanya beberapa:
- Mengajarkan tubuh Anda untuk menggunakan inti untuk stabilisasi
- Meningkatkan koordinasi neuromuskular dengan membuat otak berbicara dengan otot
- Membakar lebih banyak kalori. Menambah keseimbangan pada latihan apa pun membuat tubuh bekerja lebih keras.
- Menciptakan keseimbangan otot dalam tubuh
Dengan semua itu, Anda dapat mulai menggabungkan latihan keseimbangan sederhana ke dalam kehidupan Anda hari ini. Beberapa cara untuk melakukan ini di rumah meliputi:
- Berdiri dengan satu kaki saat Anda menyikat gigi. Ubah kaki di tengah jalan.
- Jika Anda menjatuhkan kunci atau dompet, raihlah untuk mengambilnya dengan satu kaki dengan kaki yang lain diangkat lurus ke udara di belakang Anda. Jaga abs ketat!
- Duduk di bola stabilitas di tempat kerja, sekolah, atau sambil menonton TV.
Dalam hal latihan yang bagus untuk latihan keseimbangan, salah satu alat terbaik untuk dimiliki adalah BOSU ("Kedua Sisi Atas"). Bosu pada dasarnya adalah bola setengah dengan platform datar. Nama ini berasal dari fakta bahwa Anda dapat berolahraga. pada kedua sisi bola atau sisi datar. Bosu memberikan permukaan yang tidak stabil untuk berlatih squat, lunges, lompatan, papan dan ratusan latihan lainnya. Cobalah latihan ini untuk ukuran dan, jika Anda tidak memiliki akses ke Bosu, Anda dapat dengan mudah memodifikasi dengan melipat tikar menjadi dua dan berdiri di atasnya atau menggulung handuk. Permukaan yang tidak stabil pun akan mencukupi. Dan jika keseimbangan Anda sedang berjuang, jangan gunakan peralatan tambahan. lantai.
Pose Pohon Berdiri
Pose ini sangat bagus di lantai, tikar lipat atau Bosu. Ini akan memperkuat pergelangan kaki Anda, meningkatkan keseimbangan Anda dan melibatkan inti Anda.
- Berdiri dengan kaki bersama-sama, tulang belakang tinggi dan tangan terulur. Jika Anda berada di Bosu, baik sisi bola atau sisi datar akan menjadi tantangan yang bagus. Coba keduanya.
- Perlahan angkat kaki kiri Anda ke sisi betis Anda dan seimbangkan di kaki kanan saja.
- Perlahan angkat lengan ke atas untuk membuat cabang pohon. Tahan 30 detik dan ganti kaki.
Single Leg Deadlift
Dengan atau tanpa dumbbell, pose ini tidak hanya memperkuat paha belakang dan glutes tetapi juga menantang keseimbangan dan memaksa Anda menarik perut Anda dengan kuat!
- Berdiri di kedua sisi bola Bosu atau di lantai (seperti gambar) dengan kaki yang berdekatan menempatkan sebagian besar berat Anda ke kaki kanan Anda.
- Menatap titik fokus di lantai di depan Anda dan perlahan-lahan menurunkan tulang belakang lurus ke bawah sambil Anda meraih tangan ke lantai.
- Berhenti ketika punggung Anda sejajar dengan lantai. Jaga agar lutut kanan Anda lembut.
- Remas paha belakang, glutes, dan perut saat Anda perlahan mengangkat kembali dan kembali ke lantai. Ganti sisi. Coba 8 di setiap sisi.
Bug Mati
Ini adalah salah satu latihan inti terbaik. Ini akan menantang abdominus transversal dan mengajarkan inti Anda untuk stabil lebih baik daripada gerakan lainnya!
- Duduklah tepat di depan pusat bullseye di Bosu, letakkan kaki lebar dan stabil di lantai.
- Perlahan kembali ke belakang sampai Anda berbaring di Bosu dengan punggung bawah atau sedikit di depan bullseye. Anda akan menyesuaikan ini sebentar lagi.
- Tarik otot perut dengan sangat erat dan julurkan lengan ke luar.
- Perlahan angkat satu kaki pada satu waktu, menjaganya lebar-lebar sehingga lengan dan kaki Anda sekarang menyerupai "serangga mati." Jika Anda benar-benar tidak dapat menahan bahkan untuk beberapa detik, dorong tubuh Anda kembali beberapa inci sehingga lebih dari punggung bawah Anda dan glutes ada di Bosu.
Squats di Bosu
Menambahkan permukaan Bosu yang tidak stabil ke jongkok dasar Anda akan melatih tubuh Anda untuk "mencengkeram" semua otot yang tepat pada saat yang tepat.
- Berdiri di sisi bola Bosu dengan kaki selebar pinggul.
- Duduklah kembali dengan posisi jongkok dengan berat badan turun ke tumit.
- Peras glutes dengan erat saat pers Anda kembali ke posisi berdiri. Coba 8-10 repetisi.
Menyeimbangkan Reverse Lunges
Lunges secara alami merupakan kegiatan keseimbangan karena Anda berakhir dengan satu kaki pada satu waktu. Berdiri di atas Bosu atau tikar yang dilipat akan membuat mereka lebih sulit lagi.
- Berdiri di atas sisi bola Bosu dengan kaki saling berdekatan.
- Lentur lutut kanan, perlahan regangkan kaki kiri di belakang Anda ke lantai sampai kedua lutut tertekuk.
- Tekan lurus ke atas melalui kaki kanan Anda saat Anda mengembalikan kaki kiri ke atas Bosu. Ganti kaki. Coba 8-10 per kaki.