Pengulangan Maksimum Dapat Membantu Anda Melacak Kemajuan Pelatihan Berat Anda
Maksimum pengulangan (RM) adalah beban terbanyak yang dapat Anda angkat untuk gerakan olahraga yang ditentukan. Ini adalah ukuran yang baik dari tingkat kekuatan Anda saat ini ketika Anda mengikuti program latihan beban Anda. Misalnya, 10RM akan menjadi beban terberat yang dapat Anda angkat untuk 10 kali latihan berturut-turut.
Satu-Pengulangan Maksimum atau 1RM
Pengulangan maksimum sering dinyatakan sebagai 1RM, atau satu pengulangan maksimum.
Ini menunjukkan berat paling berat yang dapat Anda angkat dengan usaha maksimum dalam satu pengulangan. 1RM adalah catatan angkat beban pribadi Anda untuk setiap latihan tertentu. Bisa jadi latihan jongkok , deadlift , atau latihan angkat beban lainnya.
Pengukuran 1RM adalah latihan beban standar untuk menandai perbaikan. Dengan menetapkan 1RM dan melacaknya, Anda dapat mengamati kemajuan Anda. Ini adalah ukuran yang tepat, sehingga dapat membantu Anda menilai seberapa efektif program Anda. Plus, Anda mendapatkan penguatan positif dan rasa pencapaian ketika Anda memiliki cara untuk melihat peningkatan dengan jelas.
Cara Aman Menguji 1RM Anda
Sementara 1RM adalah alat yang sangat berguna, itu memang memiliki keterbatasan. Mengukur 1RM Anda bukan hanya sekadar meraih bobot terbesar untuk melakukan perwakilan. Menurut definisi, Anda akan menekankan otot ini secara maksimal dan menempatkan diri Anda pada risiko cedera jika Anda tidak melakukannya dengan benar.
Anda perlu mempersiapkan untuk melakukannya dengan benar.
Sebelum mengukur 1RM Anda, Anda perlu melakukan beberapa latihan pemanasan untuk menyiapkan otot. Otot yang dipanaskan jauh lebih kecil kemungkinannya untuk terluka. Pemanasan mungkin terasa menyita waktu, tetapi sangat penting.
Juga, biarkan 24 jam waktu istirahat untuk otot sebelum melakukan tes 1RM.
Jangan melakukan tes ini di sore hari jika Anda memiliki latihan pagi untuk kelompok otot yang sama.
Akhirnya: Selalu gunakan spotter. Bahkan dengan pemanasan yang baik, risiko cedera tinggi karena beban berat yang berpotensi Anda gunakan. Pengintai sangat penting dalam membantu Anda menghindari cedera.
Ada juga metode pengujian submaksimal yang dapat digunakan untuk memperkirakan 1RM. Ini bisa menjadi metode yang lebih aman untuk digunakan tetapi mungkin tidak akurat.
Pengulangan Maksimum dalam Instruksi Latihan
Anda akan melihat pengulangan maksimal yang digunakan dalam instruksi latihan. Misalnya, "tiga set pengangkatan 6RM" berarti melakukan setiap latihan menggunakan berat yang hanya dapat Anda angkat dengan bentuk yang baik sebanyak enam kali. Anda akan melakukan semua latihan dan kemudian ulangi urutan dua kali lagi (tiga set total).
Ini juga umum untuk melihat instruksi untuk bobot berdasarkan persentase 1RM, seperti, "Enam perwakilan pada 75 persen dari 1RM Anda." Jika 1RM Anda adalah 20 pound, Anda akan menggunakan 15 pound.
Dengan menggunakan notasi berulang yang berulang daripada bobot yang ditentukan, instruksi dapat ditulis agar sesuai untuk melatih orang dengan kemampuan yang berbeda. Satu orang akan menggunakan bobot 10 pon sementara yang lain akan menggunakan bobot seberat 30 pon, dll. Mereka masing-masing akan mendapat manfaat dari efek pelatihan rangkaian latihan yang dirancang untuk diproduksi.
Juga, ketika Anda meningkatkan kekuatan Anda, Anda dapat terus menggunakan instruksi yang sama tetapi menggunakan bobot yang lebih berat.