1 - Mengapa Ini Bagus untuk Punggung Anda
Papan samping adalah latihan yang bagus, posisi atau pose (ini tergantung pada jenis sistem gerakan yang Anda nikmati, tetapi dalam hal apapun, itu hampir sama) untuk memperkuat otot perut yang miring. Obliques yang kuat dapat sangat berguna sebagai otot stabilisasi inti. Tidak hanya itu, tetapi sisi papan, menurut setidaknya satu peneliti MD, sebenarnya dapat memainkan peran kunci dalam membalikkan skoliosis dewasa.
Kemudahan memasuki papan samping Anda secara bertahap sebelum sepenuhnya memuatnya dengan berat badan Anda kemungkinan akan membantu Anda menghindari ketegangan sendi dan / atau otot. Ini dilakukan dengan pemanasan dan modifikasi. Kemudian, urutan yang sama dapat berfungsi sebagai peta untuk mengembangkan diri Anda dari waktu ke waktu.
Tayangan slide ini membawa Anda melewatinya, jadi meluncurlah.
2 - Panaskan Otot Perut Anda
Lakukan pemanasan otot perut oblong Anda dengan sedikit keriting yang mengarah ke samping.
Untuk memulai, berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki Anda mendatar. Lakukan beberapa lurus pada curl-up hanya untuk pergi. Saat Anda siap, lakukan ikal kecil ke satu sisi, bergerak ke atas dan ke bawah secara perlahan untuk mendapatkan manfaat yang paling kuat.
Lakukan setidaknya 5 di setiap sisi.
3 - Kendurkan Obliques Anda Dengan Side Rolling
Sebelum Anda menambahkan tantangan pada obliques Anda, luangkan beberapa saat di punggung Anda dengan lutut ditekuk dan telapak kaki Anda mendatar. Jatuhkan atau gulingkan kedua lutut dengan lembut ke satu sisi dan kemudian ke yang lain beberapa kali.
Tambahkan Tantangan Ab
Jika Anda ingin mengubah gerakan ini menjadi tantangan yang oblique, ketika Anda menarik kaki Anda kembali ke posisi awal (kaki mendatar di lantai) lakukan dari tulang pinggul Anda saja dan biarkan kaki Anda menjuntai seperti berat mati. untuk membuat karya ini adalah untuk tidak "menipu." Pada saat Anda mengizinkan kaki Anda untuk membantu Anda, tantangan ab kemungkinan akan hilang. Jadi tetap waspada saat Anda mengangkat kembali kaki Anda.
4 - Lulus Oblique Ab Anda Hangatkan Menjadi Tantangan Mudah
Sekarang mulailah melakukan pemanasan dengan sedikit tantangan dengan duduk di salah satu pinggul dengan kaki terlipat di belakang Anda. Bantu dukung berat badan Anda dengan mengulurkan lengan yang berada di sisi yang sama dengan pinggul di mana Anda duduk, dan meletakkan tangan itu di lantai. Menjaga pinggul Anda di lantai, bersandarlah ke tangan Anda. Ini akan memberi Anda sedikit otot miring kerja isometrik.
Tetap di sana sekitar 20-30 detik, lalu ulangi di sisi yang lain.
5 - Asumsikan Posisi Papan Remedial
Sekarang saatnya untuk melakukan sisi papan. Jika Anda pulih dari kondisi punggung, atau tidak terlalu kuat, ini mungkin akhir baris untuk Anda. Tidak apa-apa. Posisi papan samping remedial adalah tempat yang sangat baik untuk mengembangkan kekuatan oblique Anda.
Dari posisi duduk yang dijelaskan di slide sebelumnya, turunkan sedikit badan sehingga berat badan Anda didukung di pinggul dan sisi paha yang paling dekat dengan lantai. Kaki ini harus sedikit ditekuk untuk membantu memfasilitasi penempatan yang aman dan akurat. Berat badan Anda juga harus didukung di lengan bawah pada sisi yang sama.
Cobalah untuk menjaga bentuk dan kesejajaran yang baik dengan menjaga pinggul dan bahu atas Anda tepat di atas bagian bawah. Gunakan abs Anda. Lengan atas Anda dapat beristirahat di samping Anda atau Anda dapat meletakkan tangan Anda di pinggul Anda (ditunjukkan di atas.) Habiskan hingga 1 menit di posisi ini dan kemudian beralih sisi.
6 - Anda Sekarang berada di persimpangan Abodminal Oblique
Anda sekarang berada di persimpangan jalan. Anda dapat tetap menggunakan langkah perbaikan yang dijelaskan sebelumnya, atau Anda dapat memilih dari dua opsi lain (atau keduanya.)
Jika Anda tetap dengan opsi perbaikan, kerjakan bentuk yang baik saat Anda berada di posisi dan coba tambahkan 1-2 detik setiap kali Anda berlatih.
Pilihan baru adalah:
- Lulus ke papan sisi penuh. Dalam posisi ini, Anda mendukung berat badan di tangan dan kaki Anda, dan tentu saja menjaga keselarasan Anda. Untuk meningkatkan tantangan lebih jauh, angkat lengan atas ke atas. Untuk ratu semua tantangan juga angkat kaki bagian atas Anda.
- Tetap dengan posisi remedial, tetapi tambahkan tantangan stabilitas dinamis ke posisi (lihat slide berikutnya.)
7 - Tambahkan Tantangan Stabilitas Dinamis ke Remedial Side Plank Anda
Jika Anda memilih untuk tetap remedial, Anda dapat mengembangkan keseimbangan otot dan melibatkan otot-otot di tulang rusuk Anda sedikit lebih dengan menempatkan bola fit atau bola Bosu di bawah panggul Anda.
Bola akan menantang penyelarasan Anda dan keseimbangan tubuh secara keseluruhan. Tugas Anda adalah mempertahankan pinggul dan bahu atas Anda secara langsung di bagian bawah. Jika Anda menemukan masalah dalam melakukan ini, lebarkan basis dukungan Anda dengan meletakkan kaki atas di depan yang lain di lantai.