Latihan Beban untuk Kekuatan Otot
Tren latihan datang dan pergi tetapi keempat prinsip ini tetap menjadi dasar bagi rutinitas latihan kekuatan yang efisien dan produktif.
1. Latihan Kekuatan Pilihan
Latihan apa yang Anda pilih untuk dilakukan adalah titik awal untuk menciptakan latihan yang optimal. Anda harus membuat pilihan bijak yang memaksimalkan setiap latihan. Misalnya, memilih latihan multi-sendi, seperti jongkok, daripada gerakan bersama, seperti perpanjangan kaki , akan memberi Anda lebih banyak laba atas investasi latihan Anda.
Mengapa? Untuk satu, Anda bekerja beberapa otot dalam jongkok . Latihan bersama tunggal cenderung mengisolasi otot. Dengan menggunakan contoh ekstensi kaki, hanya paha depan Anda - otot depan di paha Anda - yang melakukan pekerjaan, yang dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot dan mungkin cedera. Selain itu, latihan multi-sendi jauh lebih mungkin untuk mensimulasikan kehidupan nyata, atau olahraga nyata, gerakan. Dalam kehidupan nyata kita menggunakan banyak otot dan persendian dalam gerakan yang sangat cepat untuk bergerak. Ingatlah hal ini ketika Anda memilih latihan Anda selama pelatihan.
Anda juga ingin menjaga jumlah latihan yang dapat diatur. Tiga hingga lima latihan intensitas tinggi adalah benar. Jangan berpikir Anda dapat melakukan 15 latihan kekuatan dalam satu sesi dan tetap mendapatkan latihan intensitas tinggi. Dengan terlalu banyak latihan, Anda cenderung kelelahan sebelum Anda menyelesaikan atau menurunkan keseluruhan hasil dan mendapatkan kualitas latihan yang lebih rendah.
Waktu optimal untuk latihan latihan kekuatan penuh pada intensitas tinggi adalah sekitar 30 menit.
2. Pelatihan Frekuensi Kekuatan
Dua faktor yang menentukan kekuatan Anda adalah intensitas latihan yang dilakukan, yang ditentukan oleh kekuatan yang dikenakan pada otot, dan memungkinkan istirahat yang tepat dan periode pemulihan setelah latihan. Untuk alasan ini, sebagian besar latihan kekuatan dibangun di sekitar konsep latihan intensitas pendek, intensitas tinggi diikuti oleh satu hingga dua hari istirahat untuk membiarkan otot-otot membangun kembali dan menjadi lebih kuat.
Penelitian menunjukkan bahwa otot terus membangun serat dan menjadi lebih kuat hingga seminggu setelah latihan yang membutuhkan otot untuk gagal. Ini menggarisbawahi pentingnya bergantian intensitas pelatihan yang tinggi dengan periode istirahat yang cukup untuk membangun otot.
4. Satu Set Versus Banyak
Ada banyak diskusi tentang berapa set latihan yang harus dilakukan. Intinya adalah jika Anda dapat melakukan satu set ke keletihan, itu mungkin cukup. Alasan mengapa banyak orang perlu melakukan beberapa set adalah mereka tidak melakukan yang pertama pada intensitas maksimum.
Ada alasan lain untuk melakukan beberapa set dan yang terbesar adalah keamanan. Melakukan satu set upaya maksimum dapat meningkatkan risiko cedera jika Anda belum benar-benar pemanasan atau jika Anda tidak menggunakan teknik pengangkatan yang sempurna. Terkadang pintar menggunakan set untuk memastikan Anda tidak melakukan over-lift (angkat lebih dari yang mampu Anda angkat dengan cara yang aman).
Penelitian mendukung gagasan bahwa satu set pelatihan menghasilkan penguatan kekuatan yang sama dengan beberapa set dan melakukan hal ini dalam waktu yang lebih singkat. Jika Anda berpengalaman dan terampil dalam angkat berat , lanjutkan dan lakukan set pertama dengan usaha maksimal dan usahakan gagal, tetapi pastikan bahwa Anda telah memanaskan otot Anda terlebih dahulu, baik dengan pemanasan yang dinamis atau dengan mengangkat beban yang lebih ringan. untuk beberapa repetisi.
5. Jumlah Pengulangan yang Dilakukan per Set
Ada banyak rekomendasi berbeda mengenai berapa banyak perwakilan yang harus dilakukan selama latihan beban . Berapa banyak yang harus Anda lakukan tergantung pada tujuan pelatihan Anda dan tingkat kebugaran saat ini. Perlu diingat bahwa latihan kekuatan meningkatkan peningkatan kekuatan fungsional (seberapa banyak yang dapat Anda angkat) dan hipertrofi otot (seberapa besar otot Anda tumbuh).
Pengulangan yang lebih tinggi selama sesi angkat berat menstimulasi serabut otot kedutan lambat dan meningkatkan daya tahan otot. Pengulangan yang lebih rendah selama latihan beban (dengan beban yang lebih berat) mengaktifkan serat otot kedutan cepat dan meningkatkan kekuatan dan ukuran otot .
Salah satu cara sederhana untuk mendapatkan yang terbaik dari kedua metode pelatihan ini adalah dengan memvariasikan pengulangan latihan Anda. Karena keduanya penting untuk pengkondisian atletik secara keseluruhan, banyak ahli pelatihan kekuatan akan merekomendasikan memvariasikan jumlah pengulangan melalui siklus pelatihan 8-10 minggu. Perlu diingat bahwa melakukan lift dengan intensitas tinggi masih diperlukan bahkan jika Anda melakukan 50 pengulangan. Berat harus cukup berat hingga Anda mencapai kelelahan pada pengulangan terakhir untuk meningkatkan pertumbuhan otot fungsional.
Sumber:
Kraemer WJ, Adams K, dkk. American College of Sports Medicine. Posisi American College of Sports Medicine berdiri. Model kemajuan dalam pelatihan ketahanan untuk orang dewasa yang sehat. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan. 2002 Februari; 34 (2): 364-80.