Bangun inti Anda untuk membangun tubuh yang lebih baik
Latihan inti terbaik dapat mengejutkan Anda. Tidak cukup hanya melakukan crunches dan sit up. Untuk membangun inti yang kuat Anda perlu berolahraga berbagai otot, dari pinggul ke bahu Anda.
Kebanyakan orang menganggap inti sebagai perut six-pack atau ton yang bagus. Tetapi abs memiliki tindakan yang sangat terbatas dan spesifik, dan apa yang disebut oleh para ahli sebagai "inti" sebenarnya terdiri dari otot-otot yang berbeda yang menjalankan seluruh panjang badan.
Ketika otot-otot ini berkontraksi, mereka menstabilkan tulang belakang, panggul, dan ikat pinggang bahu dan menciptakan basis dukungan yang kuat untuk gerakan kuat ekstremitas Anda. Program latihan pengkondisi inti perlu menargetkan semua kelompok otot ini menjadi efektif.
Apa itu Otot Inti?
Para ahli bervariasi di mana otot yang mereka anggap sebagai otot inti . Beberapa termasuk otot-otot dasar panggul . Daftar berikut mencakup otot inti yang paling sering diidentifikasi serta kelompok yang kurang dikenal:
- Rectus abdominis : Terletak di sepanjang bagian depan perut, ini adalah otot perut yang paling terkenal dan sering disebut sebagai six-pack karena penampilannya pada individu yang bugar dan kurus.
- Erector spinae : Kelompok tiga otot ini berjalan di sepanjang leher Anda ke punggung bawah Anda.
- Multifidus: Terletak di bawah spina erector sepanjang kolumna vertebralis, otot-otot ini memanjang dan memutar tulang belakang.
- Oblius eksternal: Terletak di samping dan depan perut.
- Obliques internal: Terletak di bawah obliques eksternal, mereka berlari ke arah yang berlawanan.
- Abdominis transversal (TVA): Terletak di bawah obliques, ini adalah otot perut terdalam (otot pinggang Anda) dan membungkus tulang belakang Anda untuk perlindungan dan stabilitas.
- Pinggul fleksor: Terletak di depan panggul dan paha atas, otot-otot yang membentuk fleksor pinggul termasuk psoas mayor , illiacus, rectus femoris , pectineus, dan sartorius.
- Gluteus medius dan minimus: Ini terletak di sisi pinggul.
- Gluteus maximus, hamstring group , piriformis: Ini terletak di belakang pinggul dan paha atas.
- Hip adductors : Ini terletak di paha medial dan menarik kaki ke garis tengah.
Manfaat Kekuatan Inti Yang Baik
Mengapa Anda ingin meningkatkan kekuatan inti Anda? Berikut adalah alasan utamanya:
- A Core Kuat Mengurangi Nyeri Punggung: Abdominals mendapatkan semua kredit untuk melindungi punggung dan fondasi kekuatan, tetapi mereka hanya sebagian kecil dari apa yang membentuk inti. Faktanya, otot inti lemah dan tidak seimbang yang terkait dengan nyeri punggung bawah. Otot-otot inti yang lemah menghasilkan hilangnya kurva lumbal yang tepat dan postur swayback. Otot inti yang lebih kuat dan seimbang membantu mempertahankan postur yang sesuai dan mengurangi ketegangan pada tulang belakang.
- A Core Kuat Meningkatkan Kinerja Atletik: Karena otot-otot batang dan batang tubuh menstabilkan tulang belakang dari panggul ke leher dan bahu, mereka memungkinkan transfer kekuatan ke lengan dan kaki. Semua gerakan yang kuat berasal dari pusat tubuh keluar, dan tidak pernah dari anggota badan saja. Sebelum kontraksi otot yang kuat dan cepat dapat terjadi di ekstremitas, tulang belakang harus padat dan stabil, dan semakin stabil inti, ekstremitas yang paling kuat dapat berkontraksi.
- Inti yang Kuat Meningkatkan Ketidakseimbangan Postural: Melatih otot-otot inti membantu memperbaiki ketidakseimbangan postural yang dapat menyebabkan cedera. Manfaat terbesar dari pelatihan inti adalah mengembangkan kebugaran fungsional — jenis kebugaran yang sangat penting untuk kehidupan sehari-hari dan kegiatan rutin.
Latihan Inti yang Efektif
Daripada mengisolasi abs, latihan penguatan inti yang paling efektif ketika tubuh bekerja sebagai unit yang solid dengan kedua otot depan dan belakang berkontraksi pada saat yang sama. Latihan-latihan ini harus berupa gerakan multi-sendi dan Anda harus memantau stabilisasi tulang belakang Anda.
Perut perut adalah teknik dasar yang digunakan selama pelatihan latihan inti.
Untuk menyangga dengan benar, Anda harus berusaha menarik pusar ke belakang, merekrut otot transversal abdominus (TVA). Anda harus bisa bernafas secara merata saat menguatkan dan tidak menahan nafas.
Banyak latihan penguatan inti dapat dilakukan di rumah tanpa peralatan. Beberapa, seperti dalam pelatihan fungsional , dapat dilakukan dengan menambahkan bola stabilitas dan bola obat ke latihan rutin Anda.
Apa Latihan Inti Terbaik?
Latihan inti paling efektif ketika mereka melibatkan banyak otot di seluruh tubuh yang melintasi beberapa sendi dan bekerja sama untuk mengoordinasikan stabilitas. Beberapa latihan inti terbaik adalah latihan berat badan sederhana, termasuk latihan berikut dan latihan individu.
Latihan Inti
- Latihan Cepat Inti : Jika Anda menginginkan latihan inti yang sederhana dan efektif, rutinitas ini tidak membutuhkan banyak waktu atau peralatan tetapi mencakup semua otot inti dasar.
- Standing Ab Workout : Anda tidak perlu berada di lantai untuk latihan ini yang menggunakan banyak latihan inti terbaik.
- Latihan Total Inti : Tujuh latihan ini menggunakan band resistensi dan bola stabilitas.
- Yoga dan Pilates juga menantang keseimbangan, fleksibilitas, dan kekuatan tubuh Anda.
Latihan Inti Individu
- Latihan Core Lanjutan Dragon Flag
- Papan
- Side Plank
- Push Up
- V-Sits
- Squat
- Jembatan Belakang
- Angkat Hip
- Tikungan miring
- Papan di Balance Ball
- Lunge With Twist
- Superman
Peralatan Terbaik untuk Inti yang Lebih Baik
Anda dapat menggunakan peralatan yang akan menambahkan unsur keseimbangan ke latihan Anda, secara alami menarik inti Anda. Peralatan inti terbaik meliputi:
- Seimbangkan produk seperti Bola BOSU , papan keseimbangan, papan goyah, dan lainnya
- Bola obat: Beli dari Amazon
- Kettlebells: Beli dari Amazon
- Bola stabilitas: Beli dari Amazon
- Peningkatan Lutut: Beli dari Amazon
- Dumbel: Beli dari Amazon
Satu Kata Dari
Inti yang kuat dan bugar membantu aktivitas sehari-hari Anda menjadi lebih mudah dilakukan dan meningkatkan kinerja Anda dalam olahraga dan olahraga. Anda dapat menggabungkan penguatan inti ke dalam latihan Anda dengan mengambil beberapa latihan ab Anda dari lantai dan melakukannya berdiri atau pada bola stabilitas. Jangan puas dengan six-pack ketika Anda dapat memperkuat seluruh inti Anda.
> Sumber:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Inti Latihan Stabilisasi, Bagian I. Kesehatan Olahraga: Pendekatan Multidisipliner . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Pengungkapan: Fit, penulis Ahli kami berkomitmen untuk meneliti dan menulis ulasan yang bijaksana dan independen editorial dari produk terbaik untuk hidup Anda dan keluarga Anda. Jika Anda menyukai apa yang kami lakukan, Anda dapat mendukung kami melalui tautan pilihan kami, yang memberi kami komisi. Pelajari lebih lanjut tentang proses peninjauan kami .