Menawarkan lebih banyak pilihan vegetarian untuk keluarga Anda mungkin tampak seperti tugas yang tidak mungkin, tetapi dengan beberapa petunjuk bermanfaat Anda dapat menyiapkan makanan berbintang vegetarian yang luar biasa sementara keluarga dengan bangga menyemangati Anda.
Membuat resep vegetarian yang sehat membutuhkan pengetahuan tentang nutrisi apa yang dibutuhkan. Sebelum kita masuk ke beberapa resep dasar yang dapat Anda jadikan preferensi siapa pun, mari kita lihat apa yang harus mereka tawarkan.
Memenuhi Kebutuhan Nutrisi dengan Resep Vegetarian
Setiap anak dapat memperoleh manfaat dari nutrisi dalam pola makan nabati. Meskipun tidak ada definisi satu ukuran untuk semua “vegetarian,” Anda pasti ingin mengekspos kiddos ke lebih dari kentang goreng.
Makan berbagai macam makanan nabati memungkinkan untuk meningkatkan serat serta vitamin dan mineral seperti vitamin A, C, folat, kalium, dan magnesium. Makanan nabati juga mengandung banyak antioksidan yang melindungi sel, tetapi ada nutrisi penting yang dapat jatuh di pinggir jalan.
Untuk anak-anak yang menjalani diet vegetarian, beberapa nutrisi terpenting untuk ditekankan adalah zat besi untuk kesehatan darah dan kalsium pembentukan tulang dan vitamin D. Untuk besi:
- mencari zat besi dari kacang, kacang, kismis, tahu, dan biji-bijian.
- Memasak dalam peralatan masak besi juga dapat membantu meningkatkan asupan.
- Makan makanan kaya zat besi ini bersama dengan vitamin C dari buah dan jus buah untuk meningkatkan penyerapan zat besi.
- Waspadalah terhadap pasta, sereal, dan produk lainnya yang biasanya diperkaya dengan zat besi.
Untuk kalsium dan vitamin D yang cukup:
- Dapatkan kalsium dan vitamin D dari produk susu seperti susu rendah lemak, yogurt, dan keju.
- Pilihlah alternatif susu bebas susu seperti susu kedelai atau almond jika seseorang di keluarga Anda perlu menghindari susu.
- Carilah sumber kalsium yang tidak membutuhkan sapi , seperti sayuran hijau gelap.
Kesulitan Protein
Satu pertanyaan yang paling sering ditanyakan orang tua adalah “bagaimana cara memastikan anak saya mendapatkan cukup protein?” Anak-anak usia 4 hingga 8 tahun membutuhkan sekitar 20 gram protein per hari. Pilihan protein nabati berlimpah dan makanan seperti kacang-kacangan dan kacang-kacangan menawarkan dosis lemak sehat dan kaya serat karbohidrat bersama dengan protein pembangun otot. Jika telur dan susu atau susu alternatif termasuk dalam diet anak, mereka dapat lebih membantu dengan asupan protein, ditambah mereka menawarkan sumber kalsium dan vitamin D.
Anda dapat mencapai (dan sering kali melebihi) tujuan itu sebesar 20 gram per hari dengan mengonsumsi makanan kaya protein sepanjang hari. Telur untuk sarapan (7 gram), smoothie dengan 1-cangkir susu kedelai (8 gram) sebagai camilan, dan ½ cangkir nasi dan kacang-kacangan (8 gram) untuk makan malam membawa Anda ke 23 gram, misalnya.
5 Resep untuk Sukses
Memasak vegetarian yang sukses semuanya dalam eksekusi — buat anak-anak bersemangat memasak dan mereka akan bersemangat untuk makan. Tanam kebun atau pukul pasar petani lokal untuk lebih memberi mereka rasa dari mana bahan berasal. Perkenalkan berbagai macam pilihan warna-warni sehingga mereka tidak bisa tidak tertarik untuk mencoba dan bereksperimen dengan berbagai macam hal yang ditawarkan tanaman.
1) Sarapan Egg-Cellent
Telur adalah salah satu pilihan protein berkualitas tinggi yang dapat Anda temukan. Kuning emas itu penuh dengan antioksidan seperti lutein untuk penglihatan dan lemak omega-3 untuk otak yang sehat. Buat hidangan telur orak-arik sederhana ini untuk sarapan atau makan malam hari kerja yang mudah (anak-anak selalu bersemangat untuk "brinner").
Berfungsi 1
- 2 telur besar
- ¼ cangkir sayuran cincang (paprika, brokoli, bayam, jamur)
- 2 sendok makan keju parut
- Garam halal dan lada hitam
Panaskan wajan antilengket kecil di atas api sedang dan semprot dengan semprotan antilengket. Dalam mangkuk kecil, aduk telur dan bumbui dengan garam dan lada.
Tambahkan telur dan sayuran untuk digulung dan diaduk selama sekitar 1 menit. Tambahkan keju dan aduk perlahan sampai telur mengembang dan keju meleleh.
2) Salad Quinoa
Makanan super ini adalah one-stop shopping untuk nutrisi penting, karena dikemas dengan serat, zat besi, folat, dan magnesium. Quinoa dapat disiapkan seperti biji-bijian tetapi selai dikemas dengan protein. Nikmati makan siang atau makan malam dengan sayuran segar yang dipotong dadu, gerimis minyak zaitun, dan kacang-kacangan yang sudah dipotong-potong. Sisa makanan membuat ongkos kotak makan siang luar biasa.
3) Bubur Brokoli dan Tahu yang Diperkaya
Sebuah gumpalan makanan campuran seperti tumisan dapat menjadi stres bagi pemakan muda dan bahkan dapat menghalangi mereka untuk mencobanya. Coba pisahkan komponen di atas piring, seperti di resep ini. Tahu panggang menyediakan protein dan disajikan dengan nasi merah atau bihun untuk makanan lengkap.
Berfungsi 2
- ½ blok tahu ekstra keras (7 ons)
- 2 sendok makan minyak canola, dibagi
- 2 sendok makan kecap rendah sodium, dibagi
- 1 sendok teh jahe segar
- 3 cangkir kuntum brokoli
Panaskan oven sampai 425F. Iris tahu menjadi potongan seukuran gigitan dan tiriskan di atas tisu; tekan dengan lembut untuk menghilangkan kelebihan air. Taruh tahu di atas loyang, gerimis dengan 1 sendok makan setiap minyak canola dan kecap, dan aduk rata untuk melapisi.
Panggang selama 20 hingga 25 menit (balik sekali), sampai berwarna cokelat keemasan. Panaskan sisa minyak dalam wajan besar atau wajan, tambahkan jahe, dan biarkan memasak selama sekitar 25 detik. Tambahkan brokoli dan sisa kecap. Tumis sampai brokoli matang (sekitar 7 menit).
4) Kentang Panggang
Anak-anak suka terlibat dalam makanan dan bar kentang panggang adalah cara yang menyenangkan untuk mendapatkan tangan mungil dalam campuran di meja makan. Salah satu hal terbaik tentang kentang ini adalah bahwa kentang dapat dipanggang di depan. Coba resep ini untuk kulit kentang berkalori rendah atau hanya meletakkan mangkuk kacang, keju parut, sayuran kukus, alpukat potong dadu, salsa, dan yogurt Yunani dan biarkan imajinasi kecil memutuskan apa yang akan terlihat seperti makan malam.
5) Piring Hummus
Campurkan sepiring penuh sayuran, zaitun, pita gandum utuh, atau kue beras dan beberapa potong keju rendah lemak dan Anda telah mengumpulkan makanan bergizi tanpa mengotori panci atau panci. Hummus menyediakan protein dan lemak sehat, jadi dorong tumpukan tebal dan tumpukan bertumpuk. Hummus dapat dibuat dari berbagai jenis kacang dan Anda dapat bereksperimen dengan menambahkan sayuran lain seperti ubi jalar, edamame, atau bit seperti dalam resep ini untuk hummus bit merah yang hidup .