Anak-anak dan Remaja Dapat Manfaat Dari Mengangkat Bobot Gratis
Apakah anak atau remaja Anda ingin membangun kekuatan dan stamina? Dokter anak dan pelatih kebugaran remaja mengatakan itu aman dan bermanfaat memperkenalkan orang-orang muda untuk pelatihan berat yang diawasi dan progresif.
Manfaat Pelatihan Kekuatan untuk Anak-Anak
Latihan ketahanan yang digunakan dalam latihan kekuatan membangun kekuatan otot dan stamina. Ini membangun massa tubuh tanpa lemak dan meningkatkan tingkat metabolisme, yang baik untuk semua orang, tetapi sangat bermanfaat bagi anak-anak yang kelebihan berat badan.
Latihan kekuatan secara teratur baik untuk kesehatan jantung, kadar kolesterol, dan membangun tulang yang kuat. Latihan kekuatan juga merupakan bagian dari program untuk mengurangi cedera lutut untuk anak perempuan.
Mempersiapkan Program Latihan untuk Remaja
Latihan beban tepat setelah seorang anak dapat menjaga keseimbangan dan kontrol postural dan dapat mendengarkan dan mengikuti petunjuk. Ini biasanya sekitar usia 7 atau 8 tetapi tergantung pada tingkat kematangan anak Anda. Anak Anda juga harus melakukan kegiatan ini dan bersiaplah untuk melatih beberapa kali per minggu.
Sebelum remaja muda memulai program latihan beban formal, evaluasi oleh dokter anak atau dokter olahraga dianjurkan. Ada beberapa kondisi di mana latihan beban tidak dianjurkan, termasuk untuk anak-anak dengan tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, gangguan kejang, atau setelah menjalani kemoterapi untuk kanker masa kanak-kanak.
Pelatih yang berkualifikasi dengan beberapa pengalaman dalam pelatihan remaja harus mengawasi peserta setiap saat, terutama untuk kelompok yang cenderung kehilangan konsentrasi.
Bentuk dan perkembangan yang baik dari beban dari waktu ke waktu dan kebugaran sangat penting untuk setiap pelatih berat pemula, tetapi terutama dengan tubuh muda, berkembang, dan belum dewasa. Pengawasan untuk kelompok usia ini sangat penting.
Ketika memilih tempat untuk berolahraga, cari gym yang lengkap dengan peralatan yang dapat disesuaikan untuk beban ringan yang diperlukan untuk remaja yang kurang kuat di usia ini.
Jika gym bukan pilihan, dumbel ringan atau latihan berat badan dapat diganti untuk peralatan mesin dan barbel yang dirujuk di bawah ini.
Contoh Program Pelatihan Bobot Bebas Remaja
Di bawah ini adalah latihan latihan beban olahraga khas yang cocok untuk remaja di kelompok usia 12 hingga 15 tahun, dan untuk anak perempuan dan anak laki-laki.
Pemanasan: Pemanasan penting dalam program latihan beban, tidak peduli berapa usia Anda. Pemanasan harus 10 hingga 15 menit panjangnya untuk mendapatkan darah yang beredar ke otot-otot, mempersiapkan mereka untuk ketegangan mereka akan berada di bawah selama latihan. Ini membantu meminimalkan risiko cedera, seperti otot merobek, tetapi juga meningkatkan kinerja selama latihan secara keseluruhan. Saran yang sama berlaku untuk berpartisipasi dalam acara olahraga. Lakukan pemanasan dengan aerobik selama 10 hingga 15 menit, diikuti oleh beberapa bentuk lift tanpa beban berat sebelum setiap latihan yang dimuat. Ini akan membantu tubuh dan pikiran untuk berkenalan dengan bentuk yang tepat dari setiap latihan, yang sangat penting untuk keamanan dan efektivitas.
Latihan: Semua latihan dilakukan dalam 2 set dan 10 repetisi.
- Barbell squat
- Tekan dumbbell miring
- Baris kabel duduk
- Lengan dumbbell melengkung
- Kabel pushdown trisep
- Barbell deadlift
- Crunch standar
- Barbell, dumbbell, atau EZ bar membungkuk di atas baris
- Cable pulldown
Cooldown: Cooldown yang baik dengan peregangan ringan, 5 hingga 10 menit juga disarankan.
Jadwal : Berlatih dua hingga tiga kali per minggu. Latihan harus berlangsung 20 hingga 30 menit.
Progresi : Sebaiknya pada usia berapa pun untuk meningkatkan bobot tidak lebih dari 10 persen per minggu. Latih anak Anda untuk menggunakan perkembangan bertahap ini.
> Sumber:
> Pelatihan Kekuatan. American Academy of Pediatrics. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.