1 - 15 Sumber Kalsium Yang Tidak Membutuhkan Sapi
Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang, tetapi jauh lebih banyak. Kalsium diperlukan untuk fungsi otot dan saraf normal dan darah Anda untuk membeku dengan benar. Kekurangan kalsium adalah berita buruk karena dapat menyebabkan osteoporosis atau osteopenia.
The Institute of Medicine merekomendasikan bahwa orang dewasa mendapatkan 1.000 hingga 1.200 miligram kalsium setiap hari berdasarkan usia.
Susu dan produk susu lainnya sangat terkenal karena kandungan kalsiumnya - itulah mengapa mereka membuat satu kelompok makanan utuh - Departemen Pertanian Amerika Serikat mengatakan orang dewasa harus mendapatkan tiga cangkir produk susu dalam makanan mereka setiap hari.
Namun tidak semua orang bisa mengonsumsi produk susu atau hanya memilih untuk tidak makan atau minum produk susu. Apakah menghindari susu membuat Anda berisiko tidak mendapatkan cukup kalsium? Mungkin, tetapi tidak jika Anda menikmati makanan non-susu yang secara alami tinggi kalsium atau diperkaya dengan nutrisi penting ini. Baliklah tayangan slide untuk melihat 15 makanan favorit saya yang kaya kalsium, bebas sapi.
2 - Kedelai, Beras, dan Susu Kacang
Alternatif-alternatif susu sapi diperkaya dengan kalsium dan vitamin D, sehingga mereka menyediakan sejumlah besar asupan kalsium harian Anda. Susu alternatif ini datang dalam berbagai rasa termasuk, polos, vanili, dan coklat, ditambah ada 'creamers' kopi serupa yang dibuat dengan produk ini.
3 - Jus Jeruk Kalsium Dibentengi
Jus jeruk sudah merupakan sumber vitamin C dan kalium yang sangat baik dan menambahkan kalsium membuatnya lebih bermanfaat. Satu porsi 8 ons jus jeruk yang diperkaya kalsium dapat memberi Anda hingga 35 persen kebutuhan kalsium harian Anda. Pastikan label menyatakan jus telah menambahkan kalsium (poin bonus jika juga mengandung vitamin D).
4 - Tahu
Tahu terbuat dari kedelai. Ini sering digunakan sebagai pengganti daging di tumis atau masakan kari. Tahu adalah sumber kalsium yang sangat baik asalkan dipersiapkan dengan kalsium sulfat - setengah cangkir dapat menyediakan setengah dari kebutuhan kalsium harian Anda. Pastikan untuk melihat label untuk tahu yang diproses dengan kalsium - ini juga merupakan sumber protein dan mineral esensial lainnya.
5 - Kale
Kale adalah salah satu dari superfood yang tampaknya tinggi di hampir setiap nutrisi yang dapat Anda pikirkan kecuali vitamin B-12. Secangkir kale mentah cukup untuk memenuhi sepuluh persen kebutuhan kalsium harian Anda. Ini juga rendah kalori - sekitar tiga puluh atau lebih. Saya pikir kale mungkin hampir sempurna.
6 - Bok Choi
Semua sayuran berdaun hijau gelap kaya akan kalsium dan bok choi , (juga dikenal sebagai Kubis Cina, atau pak choi) tidak terkecuali. Satu cangkir masak bok choi yang diparut memiliki sekitar 150 miligram kalsium - sekitar 15 persen dari kebutuhan harian Anda.
7 - Almond
Almond membuat camilan sehat atau tambahan bergizi untuk salad atau lauk. Satu ons almond (sekitar 23 dari mereka) hanya di bawah 100 miligram kalsium. Mereka juga kaya magnesium, mangan, dan vitamin E, plus mengandung banyak lemak sehat.
8 - Brokoli
Brokoli adalah sumber tanaman kalsium yang luar biasa. Satu cangkir brokoli cincang akan menyediakan sekitar lima persen dari kebutuhan harian Anda, ditambah lagi kaya akan vitamin dan mineral lainnya, ditambah serat dan antioksidan. Sepadan membantu kedua.
9 - Collard Greens
Hijau collard sangat tinggi kalsium. Bahkan, satu cangkir collard hijau memasok sekitar seperempat dari kebutuhan harian Anda. Collard hijau juga mengandung banyak mineral, vitamin B, vitamin A dan serat.
10 - Rhubarb
Rhubarb adalah sumber kalsium yang tajam. Ini juga tinggi vitamin C, kalium dan serat. Mungkin terlalu tart untuk makan tanpa sedikit gula, tetapi satu cangkir potongan rhubarb memiliki sekitar 10 persen kebutuhan kalsium harian Anda.
11 - Bayam
Bayam mengandung nutrisi termasuk zat besi, kalsium, vitamin C dan serat, dan sebagian besar vitamin dan mineral lainnya. Satu cangkir bayam matang memiliki sekitar 25 persen kebutuhan kalsium harian Anda. Bayam mentah juga baik, tetapi memasak bayam benar-benar memusatkan nutrisi.
12 - Kacang Navy
Kacang buncis adalah sumber kalsium non-susu yang sangat baik. Satu cangkir kacang hijau yang dimasak memiliki 125 miligram untuk hampir 15 persen dari kebutuhan harian Anda. Mereka juga kaya serat dan mangan.
13 - Swiss Chard
Swiss chard tinggi kalsium. Satu cangkir Swiss chard akan mencakup 10 persen kebutuhan kalsium harian Anda. Chard juga kaya akan serat, vitamin A dan C, dan potasium dan beberapa mineral. Ini juga merupakan pilihan yang sangat baik untuk diet - bahwa satu cangkir chard hanya memiliki 35 kalori.
14 - Tomat rebus
Tomat rebus adalah sumber kalsium yang sangat baik. Tomat segar memiliki kalsium juga, tetapi proses memasak benar-benar memekatkan mineral dan satu cangkir memasok sekitar 10 persen kebutuhan kalsium harian Anda. Mereka juga tinggi potasium dan zat besi, ditambah mereka kaya vitamin A dan C.
15 - Kacang Pinto
Kacang-kacangan, secara umum, adalah sumber kalsium yang baik, dan satu cangkir kacang pinto memberi Anda sekitar delapan persen dari kebutuhan kalsium harian Anda. Mereka juga kaya akan mangan dan serat, ditambah sedikit vitamin C. Kacang hitam dan kacang merah juga merupakan sumber yang baik - satu cangkir kacang memiliki sekitar lima persen kebutuhan kalsium sehari.
16 - Kacang Brasil
Kacang brazil paling dikenal sebagai sumber penting selenium, tetapi mereka juga sumber kalsium yang sangat baik. Enam kacang Brasil memiliki sekitar 50 miligram dan memasok sekitar lima persen dari kebutuhan harian Anda. Mereka juga kaya magnesium dan lemak sehat.
17 - Apa yang Baru Saya Lihat?
Jika Anda lebih suka daftar - inilah daftar sumber kalsium non-susu yang ditampilkan:
- Kedelai, Susu Padi dan Kacang
- Jus jeruk yang diperkaya kalsium
- Tahu
- kubis
- Bok Choi
- kacang almond
- Brokoli
- Sejenis sawi
- Perkelahian
- bayam
- Kacang navy
- Swiss chard
- Tomat rebus
- Kacang pinto
- Kacang brazil
Sumber:
Institut Kedokteran Akademi Nasional. "Intake Referensi Diet: Panduan Penting untuk Kebutuhan Nutrisi."
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. "Lembar Fakta Suplemen Makanan Kalsium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
> Departemen Pertanian Amerika Serikat, Badan Penelitian Pertanian, Database Nutrisi Nasional untuk Referensi Standar. "Laporan Dasar: 16043, Kacang, Pinto, biji matang, dimasak, direbus, tanpa garam." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.
Amerika Serikat Departemen Pertanian Layanan Penelitian Pertanian National Nutrient Database untuk Referensi Standar 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.