Makanan untuk Mendapatkan Lebih Banyak Vitamin D dalam Diet Anda

Andalkan Makanan Ini untuk Vitamin D pada Hari-Hari Berawan

Orang-orang tidak mendapatkan banyak vitamin D dari makanan mereka . Tubuh Anda membuat vitamin D ketika kulit Anda terkena sinar UV dari matahari. Hanya membutuhkan beberapa menit paparan sinar matahari setiap hari untuk mendapatkan vitamin D. Namun, jika Anda tinggal di tempat di mana ia menjadi lebih dingin di musim dingin, ada kemungkinan Anda tidak akan mendapatkan cukup paparan sinar matahari selama beberapa bulan dari setiap tahun.

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang penting untuk penyerapan kalsium yang tepat di saluran pencernaan Anda. Ini juga membantu menjaga kadar kalsium dan fosfat dalam darah. Itulah mengapa mendapatkan cukup vitamin D diperlukan untuk kesehatan tulang sepanjang hidup Anda — defisiensi vitamin D dapat menyebabkan rakhitis pada anak-anak dan osteoporosis pada orang dewasa.

Kebanyakan ahli merekomendasikan asupan harian 600 International Units (IUs) untuk siapa saja yang berusia antara 1 hingga 70 tahun. Bayi harus sekitar 400 IU dan orang yang lebih tua dari 70 harus mendapatkan sekitar 800 IU. Anda tidak akan menemukan banyak makanan yang kaya vitamin D, tetapi ada beberapa. Kami akan menunjukkan beberapa yang dapat Anda tambahkan ke diet Anda ketika tidak ada cukup sinar matahari di luar.

1 - Jamur Maitake

Sf_foodphoto / Getty Images

Jamur Maitake, atau jamur "ayam di hutan", merupakan sumber vitamin D yang lezat dan rendah kalori. Mereka juga menawarkan kalium dan beberapa vitamin B-kompleks. Satu cangkir jamur maitake potong dadu memiliki lebih dari 700 IU vitamin D.

Selain itu, jamur maitake mungkin memiliki manfaat kesehatan selain hanya bergizi dan lezat. Ada potensi bahwa mereka dapat menurunkan tekanan darah serta risiko diabetes Anda.

Lebih

2 - Jamur Portabella Yang Dikupas UV

Foodcollection / Getty Images

Jamur portabella biasa memiliki sejumlah kecil vitamin D, tetapi portabellas yang tumbuh dengan paparan ekstra ke sinar ultraviolet (UV) memiliki lebih banyak. Satu jamur portabella yang terkena sinar UV memiliki sekitar 375 IU vitamin D. Portabellas juga merupakan sumber selenium, potassium, dan beberapa vitamin B-kompleks yang sangat baik.

Menurut Dewan Jamur, penanam dapat memberikan peningkatan paparan sinar UV ini ke beberapa jamur yang paling umum. Lain kali Anda berbelanja, perhatikan dengan teliti untuk melihat apakah ada label yang membuat titik khusus tentang vitamin D atau sinar UV.

3 - Jamur Chanterelle

Maximilian Stock Ltd./Getty Images

Jamur Chanterelle merupakan sumber vitamin D berbasis tanaman yang lain. Satu cangkir chanterelles memiliki lebih dari 100 IU vitamin D. Jamur ini juga merupakan sumber potasium dan rendah kalori; satu cangkir hanya memiliki 20 kalori.

4 - Salmon

David Marsden / Getty Images

Minyak ikan mengandung vitamin D sehingga masuk akal bahwa ikan berlemak seperti salmon baik untuk mendapatkan vitamin D. Tiga ons salmon merah muda segar memiliki 370 IU dan tiga ons salmon sockeye kaleng memiliki hampir 800 IU vitamin D.

Salmon juga merupakan sumber asam lemak omega-3, protein, dan antioksidan yang sangat baik yang disebut astaxanthin . Dan jangan biarkan gagasan bahwa salmon adalah "ikan berlemak" membuat Anda takut — potongan salmon enam ons hanya memiliki sekitar 200 kalori.

Resep Salmon Sehat:

5 - Halibut

Lauri Patterson / Getty Images

Halibut adalah sumber vitamin D yang baik, dengan sekitar 200 IU dalam porsi tiga ons ikan. Halibut juga merupakan sumber protein yang baik, vitamin B-kompleks, seng, magnesium, dan potasium. Makan halibut akan memberi Anda asam lemak omega-3 yang esensial juga, jadi ada banyak alasan bagus untuk memasak ikan ini.

6 - Trout

Philippe Desnerck / Getty Images

Trout merupakan sumber vitamin D yang baik. Karena ini adalah ikan putih, ia memiliki rasa yang lebih ringan daripada ikan yang lebih berminyak seperti salmon dan tuna. Tiga ons trout pelangi memiliki sekitar 650 IU vitamin D. Trout juga merupakan sumber protein, vitamin B-kompleks, dan mineral yang sangat baik.

7 - Tuna Kalengan

Milanfoto / Getty Images

Ikan tuna kaleng memiliki sekitar 40 IU vitamin D dalam porsi tiga ons sehingga masing-masing dapat memiliki sekitar 80 IU. Ikan tuna kalengan juga merupakan sumber asam lemak omega-3, potasium, magnesium, selenium, dan seng.

Bagian terbaik dari makanan ini adalah nyaman. Simpan tuna kaleng di tangan untuk sandwich, salad, dan resep favorit Anda untuk meningkatkan kesehatan.

Resep Tuna Kaleng yang Sehat

8 - Sereal Sarapan Yang Dikeraskan

Cathy Scola / Getty Images

Sarapan sereal bisa baik untuk Anda jika dibuat dengan biji-bijian dan rendah gula tambahan. Ini adalah praktik umum untuk membentengi sereal sarapan dengan vitamin dan mineral sehingga Anda biasanya akan menemukan sekitar 100 IU vitamin D dalam satu cangkir sereal kering. Sereal gandum utuh juga merupakan sumber banyak vitamin dan mineral, ditambah serat.

Lebih

9 - Susu

Renee Comet Photography / Getty Images

Susu tidak secara alami merupakan sumber vitamin D yang baik, tetapi diperlukan untuk diperkaya dengan vitamin D. Satu cangkir susu memiliki sekitar 125 IU vitamin D.

Susu juga merupakan sumber kalsium, kalium, dan protein yang baik.

10 - Susu Diperkaya Alternatif

Laurie Castelli / Getty Images

Susu alternatif seperti susu kedelai dan susu almond juga diperkaya dengan vitamin D dan kalsium. Pilih dari susu tanpa pemanis biasa atau jelajahi varietas beraroma seperti susu almond coklat, yang sama lezatnya dengan kedengarannya.

Alternatif-alternatif ini sering dapat digunakan sebagai pengganti susu sapi. Pastikan saja Anda memilih rasa yang sesuai dengan makanan.

11 - Telur

Maximilian Stock Ltd./Getty Images

Vitamin D ditemukan dalam kuning telur, membuat seluruh telur menjadi cara yang baik untuk menambahkan beberapa vitamin D ke dalam diet Anda. Setiap kuning telur memiliki sekitar 40 IU vitamin D sehingga makan dua telur berkontribusi 80 IU untuk asupan harian Anda. Telur juga merupakan sumber protein dan lutein yang sangat baik. Satu telur mengandung sekitar 70 kalori.

Resep Telur Sehat

12 - Suplemen Diet

Jimmy Anderson / Getty Images

Vitamin D juga tersedia sebagai suplemen diet, baik sendiri atau dikombinasikan dengan nutrisi lain. Suplemen kalsium, misalnya, biasanya termasuk vitamin D.

Suplemen vitamin D umumnya aman, tetapi ikuti petunjuk label dan jauhkan dari anak-anak. Vitamin D dalam jumlah besar bisa menjadi racun seiring waktu. Juga, lebih baik untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengambil suplemen vitamin D jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau minum obat.

Satu Kata Dari

Meskipun vitamin D tidak ditemukan dalam banyak makanan, Anda dapat melihat bahwa ada beberapa pilihan lezat yang tersedia. Ingatlah hal ini, terutama pada hari-hari musim dingin yang suram, tetapi pastikan untuk memanfaatkan sumber utama vitamin D. Berdiri di luar di bawah sinar matahari selama beberapa menit dapat melakukan keajaiban bagi kesehatan Anda.

> Sumber:

> Dewan Jamur. Jamur: Sumber Alami Vitamin D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf

> Kantor Suplemen Diet. Lembar Fakta Vitamin D untuk Profesional Kesehatan. Institut Kesehatan Nasional. 2016.

> Layanan Penelitian Pertanian. Database Komposisi Makanan USDA. Departemen Pertanian Amerika Serikat. 2017.