6 Cara Luar Biasa untuk Menambahkan Intensitas ke Burpees

1 - Burpees

Squats thrusts, versi burpees, adalah latihan yang mungkin kita ingat dengan jelas dari kelas olahraga sekolah menengah. Latihan yang berat ini sangat mudah diingat karena bekerja di seluruh tubuh dan membuat detak jantung naik dalam waktu yang sangat singkat. Langkah ini sederhana tetapi sangat menantang di jantung, paru-paru dan tubuh. Ini adalah langkah yang bagus untuk menambah latihan kardio rutin Anda untuk menambah intensitas dan bekerja pada kekuatan, kelincahan, dan ketahanan Anda.

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul terpisah dan jongkok ke lantai, letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda.
2. Dalam gerakan eksplosif, lompat kaki keluar di belakang Anda sehingga Anda berada dalam posisi push up , di tangan dan kaki dengan tubuh dalam garis lurus.
3. Segera lompat kaki kembali untuk memulai.
4. Terus lompat kaki keluar dan secepat mungkin selama sekitar 30-60 detik, selesaikan 1-3 set.
5. Untuk menambah intensitas, berdiri setiap kali Anda melompat ke dalam dan menambahkan lompatan, mengubah gerakan ini menjadi burpee.
6. Anda dapat menambahkan ini ke latihan biasa Anda untuk ledakan berintensitas tinggi atau menyatukannya dengan gerakan kardio lainnya untuk latihan yang singkat dan intens.

2 - Burpees With Mountain Climbers

Dorong jongkok sangat bagus untuk membangun kekuatan, kekuatan, dan ketahanan, tetapi ada cara untuk menambah intensitas gerakan (seolah-olah mereka benar-benar membutuhkannya). Dalam versi ini, Anda akan menambahkan pendaki gunung, yang akan meningkatkan detak jantung Anda dan membantu Anda melatih kelincahan dan stamina.

1. Jongkok dan letakkan tangan Anda di lantai, menjaga perut tetap bergerak.
2. Dalam gerakan eksplosif, lompat kaki kembali ke posisi push-up.
3. Bawa kaki kanan ke dalam (lutut ke arah dada) dan sentuh ujung kaki ke lantai.
4. Cepat beralih kaki di udara, membawa kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang.
5. Lompat kaki kiri ke belakang sehingga Anda berada dalam posisi push up.
6. Lompat kedua kaki di antara kedua tangan dan (opsional) berdiri (menambahkan lompatan di bagian akhir untuk intensitas yang lebih tinggi jika diinginkan).
7. Lengkap untuk 10-20 repetisi atau selama 30-60 detik.

3 - Burpee Dengan seorang BOSU Balance Trainer

Salah satu cara untuk menambahkan tantangan dan variasi ke dorong jongkok tradisional (burpee) adalah dengan melakukannya dengan berbagai jenis peralatan. Dalam versi ini, Anda akan menggunakan Trainer Saldo BOSU dengan sisi kubah ke bawah, yang menambahkan elemen ketidakstabilan. Di akhir gerakan, Anda dapat mengambil BOSU dan mengambil alih kepala untuk menambah tantangan dan melibatkan lengan dan bahu. Mengangkat BOSU sangat maju dan beratnya sekitar 14 kilogram, jadi hanya coba ini jika Anda seorang pengamat yang berpengalaman, tidak memiliki masalah punggung dan Anda dapat mengangkat BOSU dengan bentuk yang baik (lutut ditekuk, abs menguat, punggung lurus).

1. Berdiri di depan BOSU BT dengan sisi kubah menghadap ke bawah.
2. Jongkok dan letakkan tangan Anda di kedua sisi BOSU BT, menjaga perut tetap bergerak.
3. Dalam gerakan eksplosif, lompat kaki ke belakang sehingga Anda berada dalam posisi push up.
4. Melompatkan kaki kembali ke posisi awal dan, menjaga perut tetap ketat dan pinggul kembali.
5. Tambahkan intensitas dengan tetap dalam posisi jongkok dan mengangkat BOSU, tekan di atas saat Anda berdiri. Hanya coba ini jika Anda seorang olahragawan tingkat lanjut.
6. Angkat dengan bentuk yang bagus, lakukan gerakan dari kaki dan bukan ke belakang.
7. Ulangi selama 10-20 repetisi atau selama 30-60 detik.

4 - Burpees With a Medicine Ball

Menggunakan bola obat selama dorong jongkok (burpee) menambahkan elemen ketidakstabilan dan tantangan saat Anda melemparkan bola ke atas pada akhir gerakan. Berhati-hatilah dengan latihan ini dan berlatih dengan melangkahkan kaki ke belakang daripada melompat jika Anda merasa terlalu goyah. Anda akan membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas yang solid dan stabilitas inti untuk melakukan gerakan ini, jadi cobalah ini hanya jika Anda seorang olahragawan tingkat lanjut.

1. Pegang bola obat dan jongkok, bawa bola med ke lantai sambil menjaga perutnya bergerak.
2. Pastikan tangan Anda berada tepat di bawah bahu untuk meningkatkan stabilitas saat Anda melompati kaki kembali ke posisi push-up. Sebagai variasi, langkah kaki kembali satu per satu untuk berlatih bergerak sebelum melompat.
3. Lompat kaki kembali untuk memulai, berdiri dan melemparkan bola obat di atas kepala atau ke pasangan.
4. Ulangi selama 10-20 repetisi atau selama 30-60 detik.

5 - Kettlebell Burpees

Salah satu cara untuk meningkatkan intensitas dorongan jongkok (seolah-olah mereka membutuhkannya) adalah dengan menggunakan kettlebell. Idenya adalah melakukan gerakan sambil memegang bagian bawah kettlebell di bawah pegangan, atau 'lonceng' alih-alih menggunakan pegangan (yang merupakan cara hebat untuk mengubah pergelangan tangan Anda).

Berhati-hatilah dengan gerakan ini - jika pergelangan tangan dan lengan Anda tidak seimbang dan lurus atau kettlebell Anda tidak rata dan stabil, sangat mudah untuk kettlebell untuk membalik atau memutar, yang dapat menyebabkan cedera. Cobalah langkah ini, pertama, dengan menggerakkan kaki ke belakang satu per satu alih-alih melompat untuk merasakan stabilitas Anda. Jika Anda merasa nyaman, tambahkan lompatan setelah Anda menguasai latihan.

1. Berdiri dengan kettlebell berat di lantai di depan Anda.
2. Jongkok dan letakkan tangan di kedua sisi lonceng di bawah pegangan.
3. Pastikan Anda seimbang di atas berat, pergelangan tangan lurus dan kuat sehingga tidak terbalik.
4. Langkah kaki kembali satu per satu ke posisi papan atau, jika Anda maju, lompat kaki kembali ke posisi papan.
5. Langkah atau lompat kaki kembali untuk memulai dan berdiri. Anda dapat menambahkan intensitas dengan menahan kettlebell (dengan pegangan) sambil berdiri.
6. Ulangi untuk 10-20 repetisi atau 30-60 detik.

6 - Squat Thrust Dengan Gliding Discs

Menambahkan Gliding Discs ke dorong jongkok tradisional menciptakan tingkat intensitas yang berbeda yang akan Anda rasakan di inti dan tubuh bagian bawah. Geser kaki masuk dan keluar, daripada melompat mengambil dampak, tetapi melibatkan paha depan serta abs dan punggung untuk menstabilkan tubuh Anda. Anda juga dapat menggunakan piring kertas atau jika Anda memiliki lantai kayu keras, handuk jika Anda tidak memiliki Gliding Discs.

1. Mulailah di tangan dan lutut dengan bola kaki yang bertumpu pada piringan atau piring kertas.
2. Geser kedua kaki keluar sampai Anda berada dalam posisi papan dengan tubuh dalam garis lurus. Tangan itu harus di bawah bahu, kepala sejajar dan inti yang ditegakkan.
3. Geser kedua kaki ke dalam, bawa lutut ke dada.
4. Dorong kembali kaki ke posisi papan.
5. Terus geser kaki masuk dan keluar secepat yang Anda bisa sambil menjaga bentuk yang baik.
6. Ulangi selama 30-60 detik, istirahat dan ulangi selama 1-3 set.