19 Latihan Cardio yang Efektif untuk Latihan Tanpa Gym

1 - Lompat Froggy

Apakah Anda menambahkan ini pada akhir latihan Anda atau menggunakannya untuk pelatihan sirkuit, lompatan froggy adalah gerakan intensitas tinggi dan cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda dalam waktu singkat.

Latihan yang sangat canggih ini akan meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah Anda dan daya tahan kardio sambil membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Tambahkan satu menit lompatan froggy beberapa kali selama latihan kardio biasa Anda untuk menambah intensitas atau menambahkannya ke latihan Anda ketika Anda kekurangan waktu tetapi ingin bekerja keras.

Jika lutut Anda mengganggu Anda, jangan jongkok sampai ke lantai.

1. Dengan kaki selebar pinggul terpisah, jongkok sepanjang jalan ke lantai, letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda.
2. Dalam gerakan eksplosif, libatkan glutes, paha depan, dan paha belakang Anda untuk mendorong ke atas dari lantai, melompat ke udara.
3. Saat Anda melompat, ketuk tumit Anda bersama-sama dan angkat tangan di belakang kepala atau ke atas di udara.
4. Tanah dengan lutut ditekuk untuk melindungi sendi dan kembali ke jongkok Anda untuk mempersiapkan lompatan berikutnya.
5. Ulangi 10-20 lompatan froggy, res, t dan ulangi, jika diinginkan.

2 - Burpees

Burpees adalah latihan yang mungkin kita ingat dengan jelas dari kelas olahraga sekolah menengah.

Latihan yang berat ini sangat mudah diingat karena bekerja di seluruh tubuh dan membuat detak jantung naik dalam waktu yang sangat singkat.

Langkah ini sederhana tetapi sangat menantang di jantung, paru-paru, dan tubuh. Ini adalah langkah yang bagus untuk menambah latihan kardio rutin Anda untuk menambah intensitas dan bekerja pada kekuatan, kelincahan, dan ketahanan Anda.

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul terpisah dan jongkok ke lantai, letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda.
2. Dalam gerakan eksplosif, lompat kaki keluar di belakang Anda sehingga Anda berada dalam posisi push up, di tangan dan kaki dengan tubuh dalam garis lurus.
3. Lakukan pushup di jari-jari kaki atau lutut (ini opsional dan menambahkan sedikit intensitas).
4. Segera lompat kaki kembali untuk memulai, berdiri dan ulangi selama 10-15 repetisi atau selama 30-60 detik.
5. Tambahkan burpees ke latihan biasa Anda untuk ledakan intensitas tinggi atau letakkan bersama-sama dengan gerakan kardio lainnya untuk latihan yang singkat dan intens.

3 - Mountain Climbers

Pendaki gunung adalah olahraga intensitas tinggi yang akan meningkatkan detak jantung Anda dan menambah intensitas latihan Anda.

Langkah ini juga akan membangun daya tahan tubuh dan membantu Anda bekerja pada ketangkasan juga, menjadikannya latihan keseluruhan yang hebat. Jika Anda belum pernah mencoba langkah ini, luangkan waktu Anda dan lepaskan ke dalamnya dengan repetisi yang lambat. Jika Anda merasa tidak nyaman atau sakit, hindari latihan ini.

Anda akan membutuhkan banyak kekuatan inti untuk gerakan ini, serta daya tahan tubuh bagian atas.

1. Mulailah dengan posisi pushup di tangan dan kaki, punggung rata dan abs bergerak.
2. Bawa lutut kanan ke arah dada, sandarkan kaki di lantai.
3. Melompat dan bertukar kaki di udara, membawa kaki kiri masuk dan kaki kanan ke belakang.
4. Lanjutkan bergantian kaki secepat yang Anda bisa dengan aman selama 30-60 detik.
5. Tambahkan langkah ini di akhir latihan kardio reguler Anda untuk dorongan tambahan, atau lakukan beberapa kali selama latihan Anda kapan pun Anda ingin menambah intensitas atau mencampur berbagai hal.
6. Untuk memodifikasi, letakkan tangan Anda di atas tangga, platform atau BOSU Balance Trainer (sisi kubah ke bawah).
7. Alternatif lain adalah untuk menjalankan lutut masuk dan keluar daripada menyentuh jari-jari kaki ke lantai dan beralih kaki di udara.

4 - Jump Squat

Lonjakan jongkok adalah cara yang bagus untuk menambah intensitas latihan Anda dan benar-benar meningkatkan detak jantung.

Ini adalah latihan tingkat lanjut yang berdampak tinggi , jadi lindungi sendi Anda dengan mendarat dengan lutut yang lembut.

Jika dampaknya terlalu banyak, Anda bisa melakukan gerakan tanpa melompat. Jika Anda belum pernah mencoba langkah ini, luangkan waktu Anda dan lepaskan ke dalamnya dengan lompatan kecil. Jika Anda merasa tidak nyaman atau sakit, hindari latihan ini.

1. Mulailah dengan kaki sekitar selebar pinggul dan libatkan inti.
2. Jongkok serendah mungkin, menyentuh lantai dengan ujung jari Anda jika Anda bisa. Pastikan Anda mengirim pinggul ke belakang untuk menghindari terlalu banyak tekanan pada lutut.
3. Melompat setinggi mungkin, menyapu lengan ke atas.
4. Tanah dengan lutut lembut kembali ke jongkok Anda dan ulangi selama 30-60 detik.
5. Tambahkan langkah ini di akhir latihan kardio reguler Anda untuk dorongan tambahan, atau lakukan beberapa kali selama latihan Anda kapan pun Anda ingin menambah intensitas atau mencampur berbagai hal.

5 - Jumping Jacks ke Langkah

Jumping jacks memang hebat, tetapi menambahkan langkah adalah cara yang bagus untuk menambah intensitas dan menambah bumbu. Langkah ini berdampak tinggi, jadi lindungi sendi Anda dengan mendarat dengan lutut yang lembut.

Anda mungkin ingin memulai dengan langkah pada posisi paling rendah jika Anda mencoba langkah ini untuk pertama kalinya. Jika Anda merasa tidak nyaman atau sakit, hindari latihan ini.

1. Berdiri di depan sebuah langkah atau platform dan melompat ke tangga dengan kedua kaki.
2. Lompat kembali ke lantai, atau turun ke lantai jika melompat terasa tidak aman atau tidak nyaman.
3. Lakukan jumping jack di lantai dan, setelah Anda melompat kaki kembali bersama-sama, melompat kembali ke langkah.
4. Lanjutkan bergantian lompatan pada langkah dan jumping jack. selama 30-60 detik.
5. Tambahkan langkah ini di akhir latihan kardio reguler Anda untuk dorongan tambahan, atau lakukan beberapa kali selama latihan Anda kapan pun Anda ingin menambah intensitas atau mencampur berbagai hal.
6. Untuk memodifikasi, lakukan jumping jack di lantai atau gunakan langkah yang lebih rendah. Anda juga bisa melompat dalam posisi terhuyung-huyung, dengan satu kaki menabrak langkah tepat sebelum langkah yang lain, yang membuat gerakannya kurang intens.

6 - Toe Taps with Jumps

Tap Toe sangat bagus untuk menambah intensitas dan meningkatkan ketangkasan. Jika Anda belum pernah mencoba langkah ini, luangkan waktu dan kendurkan diri Anda ke dalamnya dengan ketukan lambat tanpa lompatan. Jika Anda merasa tidak nyaman atau sakit, hindari latihan ini.

Perlu diingat bahwa Anda dapat melakukan ini tanpa langkah atau Anda dapat mengetuk objek yang kokoh seperti BOSU atau langkah terendah di tangga.

1. Berdiri di depan sebuah langkah atau platform.
2. Sentuh jari kaki kanan ke langkah, lompat ke atas dan alihkan kaki di udara, menyentuh jari kaki kiri ke langkah.
3. Lanjutkan selang kaki bergantian secepat dan seaman mungkin selama 30-60 detik.
4. Tambahkan langkah ini di akhir latihan kardio reguler Anda untuk dorongan tambahan, atau lakukan beberapa kali selama latihan Anda kapan pun Anda ingin menambah intensitas atau mencampur berbagai hal.

7 - Side to Side Jumping Lunges

Jika Anda menginginkan latihan seluruh tubuh yang bagus yang membuat detak jantung Anda naik, lambung ke samping akan melakukan trik.

Anda dapat melakukan gerakan ini dengan lompatan untuk menambah intensitas, tetapi melakukannya tanpa lompatan juga akan berhasil.

Pertahankan abs Anda untuk melindungi punggung Anda dan, jika Anda merasakan sakit punggung, hindari menyentuh lantai.

Jika Anda belum pernah mencoba langkah ini, luangkan waktu Anda dan lepaskan ke dalamnya dengan repetisi yang lambat. Jika Anda merasa tidak nyaman atau sakit, hindari latihan ini.

1. Ambil kaki kanan ke samping saat Anda menekuk lutut kiri, membalikkan tubuh ke kiri saat berlari. Sentuh jari yang tepat ke lantai, jika Anda bisa.
2. Cepat melompat untuk menggeser kaki di udara dan melompat ke sisi kanan, menyentuh tangan kiri ke lantai.
3. Lanjutkan bolak-balik selama 30-60 detik.
4. Tambahkan langkah ini di akhir latihan kardio reguler Anda untuk dorongan tambahan, atau lakukan beberapa kali selama latihan Anda kapan pun Anda ingin menambah intensitas atau mencampur berbagai hal.

8 - Jump Squat Prisoner

Meskipun mirip dengan lompatan jongkok, jongkok tahanan melompat lebih fokus pada inti, menjadikannya latihan kardio yang besar secara keseluruhan.

Dengan menempatkan tangan di belakang kepala dan menyandarkan tubuh ke depan, Anda melibatkan perut dan punggung, yang menantang inti.

Ini adalah latihan tingkat lanjut yang berdampak tinggi, jadi lindungi sendi Anda dengan mendarat dengan lutut yang lembut. Jika dampaknya terlalu banyak, Anda bisa melakukan gerakan tanpa melompat.

Jika Anda belum pernah mencoba langkah ini, luangkan waktu Anda dan lepaskan ke dalamnya dengan lompatan kecil. Jika Anda merasa tidak nyaman atau sakit, hindari latihan ini.

1. Mulailah dengan lebar kaki dan tangan di belakang kepala.
2. Jongkok serendah mungkin, ambil tubuh sedikit maju tanpa membulatkan punggung.
3. Melompat setinggi mungkin, menjaga tangan di belakang kepala.
4. Tanah dengan lutut yang lembut dan ulangi selama 30-60 detik.
5. Tambahkan langkah ini di akhir latihan kardio reguler Anda untuk dorongan tambahan, atau lakukan beberapa kali selama latihan Anda kapan pun Anda ingin menambah intensitas atau mencampur berbagai hal.

9 - Lompat Jauh

Cara sederhana untuk meningkatkan intensitas dan menambah tantangan pada latihan Anda adalah dengan menggabungkan lompatan panjang.

Dengan lompatan panjang, Anda cukup melompat ke depan sejauh yang Anda bisa, mendarat dengan kedua kaki. Anda akan merasakan inti Anda bekerja keras dalam latihan ini serta hati Anda.

Untuk menjaga langkah ini tetap aman, mendaratlah dengan lutut yang lembut. Jika Anda perlu memodifikasi, cobalah pendaratan terhuyung-huyung (satu kaki mendarat sedikit sebelum yang lain). Seperti biasa, lewati langkah ini jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman.

Langkah ini bisa sulit pada lutut, jadi cobalah mendarat dengan beban di tumit dan lompat pendek pada awalnya.

1. Berdiri dengan kaki bersama dan pastikan Anda memiliki banyak ruang di depan Anda.
2. Turunkan ke jongkok dan melompat ke depan sejauh yang Anda bisa dalam gerakan eksplosif.
3. Tanah dengan lutut ditekuk untuk melindungi sendi.
4. Melompat ke depan lagi, melanjutkan untuk panjang ruangan, berbalik dan pergi ke arah lain.
5. Ulangi selama 30-60 detik.
6. Tambahkan langkah ini di akhir latihan kardio reguler Anda untuk dorongan tambahan, atau lakukan beberapa kali selama latihan Anda kapan pun Anda ingin menambah intensitas atau mencampur berbagai hal.

10 - Plyo Jacks

Plyo jack, atau jack lompat plyometric , adalah opsi lain untuk meningkatkan detak jantung dan menantang tubuh dengan cara yang sama sekali baru.

Plyo jack seperti jack lompat sangat lambat. Anda melompat keluar, seperti yang Anda lakukan di jumping jack, tetapi memperlambat segalanya dan menambahkan jongkok yang dalam.

Ketika Anda melompat kembali, Anda mendarat di jongkok dalam lainnya untuk menantang pinggul Anda, paha glutes dan, tentu saja, detak jantung Anda. Mengelilingi lengan menambah intensitas untuk bergerak juga.

1. Mulailah dengan kaki bersama-sama dan turun ke jongkok, membawa lengan di depan Anda.
2. Melompat keluar, mendarat dengan jongkok dan melingkari lengan ke atas dan melewati kepala.
3. Melompat sekali lagi, menyatukan kedua kaki dan melingkari lengan ke bawah.
4. Tambahkan langkah ini di akhir latihan kardio reguler Anda untuk dorongan tambahan, atau lakukan beberapa kali selama latihan Anda kapan pun Anda ingin menambah intensitas atau mencampur berbagai hal.

11 - Plyo Lunges

Plyo lunges adalah gerakan plyometric besar lainnya yang akan membantu membangun kekuatan dan kekuatan di tubuh bagian bawah.

Ini juga sangat baik untuk membakar kalori, meningkatkan detak jantung dan melatih pinggul, glutes dan paha. Latihan intensitas tinggi dengan intensitas tinggi ini menantang, jadi tetaplah dengan lutut statis jika gerakan ini terlalu berat untuk Anda.

1. Berdiri dalam posisi berdiri, kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang.
2. Tekuk lutut dan turunkan lutut, pertahankan lutut depan di belakang jari kaki.
3. Dalam gerakan eksplosif, lompat ke udara dan alihkan kaki Anda, pendaratan sehingga kaki kiri berada di depan dan kaki kanan ada di belakang.
4. Mendarat dengan sendi-sendi lunak, turun ke lunge dan ulangi, melompat dan berpindah sisi.
5. Ulangi untuk 1-3 set 10-60 detik

12 - Jogging in Place

Jogging di tempat adalah salah satu cara paling sederhana untuk mendapatkan denyut jantung jika Anda terjebak di dalam. Tidak memiliki intensitas yang sama seperti joging di luar, karena tidak ada gerakan maju dan tidak ada hambatan angin, tetapi Anda masih bisa mendapatkan denyut jantung dengan menggunakan lengan Anda dan bekerja sekeras mungkin.

Anda juga dapat menambahkan beberapa gerakan maju dengan jogging di sekitar rumah atau naik dan turun tangga.

1. Mulailah dengan berbaris di tempat, angkat lutut dan ayunkan lengan.
2. Bergerak dalam jogging ringan, jagalah kaki agar dekat dengan tanah saat Anda merasakan latihan.
3. Saat Anda melakukan pemanasan, mulailah membawa tumit ke arah glutes setiap kali Anda joging.
4. Tambahkan intensitas dengan memompa overhead lengan, joging lebih cepat atau menaikkan lutut (lihat Jogging dengan High Knees). Ulangi selama 30 detik hingga menit yang Anda bisa. Anda juga dapat melakukan latihan ini di sirkuit kardio.

13 - Jogging dengan High Knees

Jogging di tempat sangat bagus, tetapi jika Anda ingin menambah intensitas, cobalah mengangkat lutut setinggi Anda berlari. Bawa lutut ke pinggul jika Anda bisa dan Anda akan melibatkan inti serta paha depan dan fleksor pinggul.

1. Saat jogging di tempat, angkat lutut tinggi setiap kali Anda joging.
2. Cobalah mengangkat lutut ke tingkat pinggul jika Anda bisa, menjaga inti ketat untuk melindungi punggung.
3. Untuk membuatnya lebih sulit, pegang tangan di pinggul dan cobalah untuk menyentuh lutut ke tangan Anda setiap kali Anda jogging. Membawa lutut ke arah tangan, daripada membawa tangan ke bawah ke lutut.
4. Anda juga dapat menambah intensitas dengan mendorong lengan ke atas.
5. Ulangi selama 30 detik hingga menit yang Anda bisa. Anda juga dapat melakukan latihan ini di sirkuit kardio.

14 - Kick Mundur Depan

Ini adalah langkah besar untuk meningkatkan detak jantung tanpa peralatan yang dibutuhkan.

Ini berdampak rendah, tetapi itu tidak berarti itu intensitas rendah. Menambahkan terjang rendah di ujung sambil menyentuh lantai akan melibatkan glutes dan paha dan membantu menaikkan detak jantung.

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan angkat lutut kanan ke atas.
2. Bentangkan kaki kanan ke dalam tendangan depan, tetapi hindari mengunci atau menghipnotis lutut.
3. Bawa kaki ke belakang dan segera bawa ke belakang Anda ke lunge reverse lunge, menjaga keseimbangan Anda di kaki kiri (jika Anda bisa).
4. Menyerang serendah mungkin, menyentuh lantai dengan ujung jari Anda.
5. Berdiri, bawa kaki kanan ke depan lagi dan tendang.
6. Ulangi tendangan dan lunge rendah selama satu menit dan ulangi urutan di sisi lain selama satu menit.

15 - Speed ​​Skaters

Speed ​​skater sangat bagus untuk menaikkan denyut jantung dan untuk melatih tubuh dengan gerakan lateral, sesuatu yang sering kita tidak menghabiskan banyak waktu untuk melakukannya.

Langkah ini tidak hanya bagus untuk jantung, tetapi juga menargetkan paha luar. Ini adalah pujian yang bagus untuk latihan yang telah Anda maju dan mundur seperti lompatan panjang.

1. Mulailah dengan kaki bersama dan lompat ke kanan, sejauh yang Anda bisa.
2. Mendarat di kaki kanan dan menyeberangi kaki kiri di belakang Anda untuk tantangan keseimbangan.
3. Sekarang melompat ke kiri, lagi mengambil langkah yang sangat lebar, dan mendarat di kaki kiri.
4. Terus bergerak dari satu sisi ke sisi lain, mencoba untuk menjaga gerakan tetap rendah dan lebar daripada melompat ke udara.
5. Lanjutkan bolak-balik selama 30-60 detik.
6. Tambahkan langkah ini di akhir latihan kardio reguler Anda untuk dorongan tambahan, atau lakukan beberapa kali selama latihan Anda kapan pun Anda ingin menambah intensitas atau mencampur berbagai hal.

16 - Climbers Gunung Modifikasi

Mountain Climbers sangat bagus untuk kekuatan kardio dan inti tetapi bagaimana jika Anda belum siap untuk level itu?

Salah satu cara untuk dengan mudah memodifikasi pendaki gunung adalah dengan meninggikan badan bagian atas, yang akan mengambil sebagian beban dari lengan Anda dan meletakkannya di tubuh bagian bawah, yang lebih kuat.

Saat Anda membangun tubuh bagian atas dan kekuatan inti, cobalah gerakan ini dengan tangan di lantai.

1. Berdiri di depan platform yang dibesarkan, semacam bangku berat, langkah (seperti yang ditunjukkan), kursi atau bahkan pagar.
2. Tempatkan tangan Anda pada platform lebih lebar dari bahu dan luruskan kaki sehingga punggung Anda lurus - seperti posisi push up.
3. Membawa lutut kanan ke arah platform sambil menjaga seluruh tubuh tetap di tempatnya.
4. Ambil kaki kanan ke belakang dan bertukar sisi, membawa lutut kiri ke arah platform.
5. Lanjutkan lutut bergantian, percepat jika Anda bisa.
6. Selesaikan 1-3 set, lakukan selama 30-60 detik setiap kali.

17 - Lunge Jumps

Langkah ini berbeda dengan plyo-lunges karena Anda tidak menukar kaki di udara, tetapi tetap di kaki yang sama.

Langkah ini akan membangun banyak kekuatan dan kekuatan di tubuh bagian bawah sambil meningkatkan denyut jantung dan intensitas. Kuncinya adalah mendarat dengan lembut - Cobalah untuk menyerap dampaknya dengan otot Anda, daripada sendi Anda.

1. Mulailah dengan posisi terhuyung-huyung, kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang.
2. Tekuk lutut menjadi terjerumus, serendah mungkin, tetapi jangan melewati 90 derajat.
3. Naik ke udara setinggi mungkin, letakkan tangan di pinggul Anda atau angkat di udara untuk intensitas yang lebih tinggi.
4. Mendaratlah dengan lembut di atas bola kaki Anda dan turunkan punggung ke punggung Anda.
5. Selesaikan 8-16 repetisi sebelum berpindah sisi.

18 - Speed ​​Skater dengan Bobot

Speed ​​skater sangat bagus untuk meningkatkan detak jantung, tetapi menambahkan beberapa bobot ringan dapat menambah intensitas dan memberi penekanan lebih pada glutes.

Karena Anda bergerak cepat, Anda tidak perlu beban berat di sini. Itu bisa menyebabkan ketegangan dan cedera. Idenya adalah menambahkan sedikit intensitas dengan bobot yang ringan sehingga Anda mendapatkan sedikit tambahan pembakaran kalori.

1. Mulailah dengan kaki bersama dan tahan beban ringan di kedua tangan.
2. Ambil lompatan lateral yang lebar ke kanan sambil menyilangkan kaki kiri di belakang Anda dan membawa bobot kiri ke lantai.
3. Jaga agar perut terhindar untuk melindungi punggung.
4. Dorong kaki kanan dan lompat ke sisi lain, ambil beban yang tepat ke arah lantai.
5. Terus bergerak dari satu sisi ke sisi lainnya untuk 1-3 set, bekerja selama 30-60 detik.

19 - Jumping Jacks dengan Resistance Band Lat Pulls

Jumping jack sering menjadi pokok dari rutinitas kardio rumahan, tetapi sangat mudah untuk membumbui berbagai hal dengan menambahkan beberapa peralatan.

Menambahkan band resistensi ke jack lompat tradisional adalah cara yang bagus untuk menambah intensitas dan melibatkan tubuh bagian atas, yang selalu membantu membakar lebih banyak kalori. Saat Anda menarik pita ke bawah, Anda menarik bagian belakangnya, menjadikannya latihan multi-tujuan.

1. Pegang gelang resistensi dengan kedua tangan lurus ke atas. Pastikan tangan Anda cukup dekat untuk mendapatkan ketegangan pada pita saat Anda menariknya ke bawah, tetapi tidak terlalu kencang.
2. Lompat kaki keluar di jumping jack dan, pada saat yang sama, buka band, tarik siku ke bawah ke kedua sisi tubuh.
3. Fokus untuk menekan punggung saat Anda menurunkan lengan.
4. Lompat kaki kembali bersama saat Anda mengangkat lengan ke atas dan ulangi selama 60 detik.

Artikel ini ditampilkan dalam Daftar Pengecekan Mencegah 30 Hari dengan American Institute for Cancer Research. Dapatkan salinan gratis Anda sendiri untuk mempelajari lebih banyak cara untuk makan lebih cerdas, lebih aktif, dan mencegah kanker.