Satu Jam Pembunuh Cardio dan Latihan Kekuatan Latihan

Dalam dunia yang ideal, Anda akan memiliki seluruh waktu di dunia untuk melakukan latihan kardio dan kekuatan secara terpisah. Di dunia nyata, Anda beruntung jika Anda dapat berolahraga sama sekali. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan menggabungkan kardio dan kekuatan bersama dalam latihan yang sama .

Latihan ini hanya satu cara untuk mengatur rutinitas kardio / kekuatan, dimulai dengan sekitar 30 menit pelatihan interval pada setiap mesin diikuti dengan serangkaian latihan kekuatan intensitas tinggi yang akan memukul setiap otot dalam tubuh. Anda akan melakukan rangkaian latihan tersebut sekali untuk latihan 45 menit atau, jika Anda ingin satu jam penuh, ulangi sirkuit satu kali. Ini adalah latihan yang sulit, jadi pastikan untuk memodifikasi latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan dan temui dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis atau penyakit.

1 - 30 Menit Interval Latihan: Sprint dan Hills

Pilih mesin atau aktivitas kardio pilihan Anda untuk latihan interval berintensitas tinggi ini. Ini termasuk treadmill, siklus stasioner, pelatih elips, atau mesin dayung. Jenis latihan ini melibatkan mengubah pengaturan di seluruh latihan untuk menjaga hal-hal menarik, membakar lebih banyak kalori, dan membangun ketahanan.

Latihan ini menggunakan skala pengerahan tenaga (RPE) dari 1 hingga 10, dengan 1 menjadi mudah dan 10 menjadi pengerahan maksimum.

Latihan Interval

1. 5 Menit Pemanasan: Kecepatan sedang. RPE 3 hingga 4.
2. 2 Menit Baseline: Tingkatkan tanjakan atau hambatan dan kecepatan di atas zona nyaman Anda. RPE 5.
3. 2 Menit Pyramid Up: Tingkatkan tanjakan atau resistensi 2 persen setiap 15 detik. RPE 7.
4. 2 Menit Piramida Turun: Turunkan kemiringan atau hambatan 2 persen setiap 15 detik. RPE 7.
5. 1 Menit Sprint: Bergerak secepat yang Anda bisa. RPE 8.
6. 2 Menit Baseline: RPE 5.
7. 2 Menit Pyramid Up: Tingkatkan tanjakan atau resistensi 2 persen setiap 15 detik. RPE 7.
8. 2 Menit Piramida Turun : Turunkan kemiringan atau hambatan 2 persen setiap 15 detik. RPE 7.
9. 1 Menit Hill Sprint: Tingkatkan tanjakan atau resistansi 8 hingga 10 persen. RPE 8.
10. 2 Menit Baseline: RPE 5.
11. 2 Menit Sprint: Pergi secepat yang Anda bisa. RPE 9.
12. 2 Menit Baseline: RPE 5.
13. 5 Menit Cool Down: RPE 3 hingga 4.

Setelah selesai, sekarang Anda dapat memulai rangkaian kekuatan.

2 - Sirkuit Kekuatan: Squat Dengan Tekan Overhead

1. Memegang beban tepat di atas bahu, turun ke jongkok , mengirim pinggul ke belakang.
2. Dorong ke tumit untuk berdiri dan, pada saat yang sama, tekan bobot di atas kepala.
3. Ulangi selama 60 detik.

3 - Pushup Plank dan Row

1. Masuk ke posisi push-up di tangga, platform terangkat, atau di lantai dengan tangan menggenggam dumbel dengan selebar bahu.
2. Turunkan ke push-grip jarak dekat, jagalah punggung rata dan perut masuk.
3. Tekan ke atas dan tarik beban yang benar ke dalam satu baris.
4. Lebih rendah dan ulangi selama 60 baris bergantian di setiap sisi.

4 - Tekan Curl Squat

1. Berdiri di kaki kanan dengan kaki kiri tepat di belakang Anda, bersandar di jari kaki.
2. Jongkok sepanjang jalan ke bawah, menyentuh beban ke lantai sambil menjaga punggung tetap lurus dan abs berkontraksi.
3. Kerutkan beban ke dalam biceps curl dan kemudian pegang ikal itu dan tekan beban di atas saat Anda mendorong ke posisi berdiri.
4. Turunkan bobot dan ulangi gerakan selama 30 detik sebelum beralih sisi.

5 - Belakang Lunge Dengan Double Arm Row

1. Pegang beban di masing-masing tangan dan melangkah mundur dengan kaki kanan menjadi terjang belakang. Kaki belakang harus lurus, lutut depan di belakang jari kaki.
2. Kiat dari pinggul, jauhkan punggung rata, dan tarik siku ke tingkat badan ke dalam satu baris.
3. Turunkan bobot dan mundur ke posisi awal dan ulangi semua repetisi sebelum berpindah sisi.
4. Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.

6 - Lingkaran Dumbbell

1. Mulailah menghadap ke depan, angkat beban.
2. Belok ke kanan, putar di kedua kaki sambil membawa beban ke atas dan melewati kepala.
3. Putar kembali ke tengah, lagi berputar di kaki, beban lurus di atas kepala.
4. Pivot ke kiri, menurunkan bobot ke bawah untuk menyelesaikan lingkaran.
5. Ulangi selama 30 detik di setiap arah.

7 - Core Kickbacks

1. Mulai dalam posisi papan dengan kaki lebar, berat di tangan kanan.
2. Sambil memegang posisi papan, tarik siku kanan di samping tulang rusuk.
3. Pastikan pinggul persegi ke lantai, abs bergerak.
4. Peras tricep untuk memperpanjang lengan, menjaga siku dalam posisi yang sama.
5. Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.

8 - Hammer Curls Dengan Kekuatan Squat

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul terpisah, abs bergerak saat Anda memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke dalamnya.
2. Ayunkan beban di belakang Anda sedikit dan tekuk lengan saat Anda menurunkan ke jongkok sampai paha sejajar dengan lantai.
3. Jaga agar lengan meringkuk saat Anda berdiri dan perlahan menurunkan bobot untuk 4 hitungan.
4. Ulangi selama 60 detik.

9 - Side Lunge Row

1. Pegang beban di tangan kanan Anda dan melompat ke sisi kiri, angkat beban ke lantai.
2. Tekan kembali ke atas dan angkat kaki kanan ke samping saat mendayung beban ke dalam, fokus di belakang.
3. Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.

10 - Dips Dengan Ekstensi Kaki

1. Duduklah di atas tangga atau kursi dengan lutut ditekuk dan tangan di samping pinggul.
2. Dorong ke atas tangan dan jaga pinggul dekat ke bangku.
3. Tekuk siku ke dalam celupan triceps dan saat Anda menekan ke atas, rentangkan kaki kanan, meraih jari kaki dengan tangan kiri Anda.
4. Ulangi gerakan di sisi yang lain.
5. Ulangi selama 60 detik.

11 - Papan

1. Berbaring tengkurap di atas matras bertumpu pada lengan bawah, telapak tangan rata di lantai.
2. Dorong lantai, angkat ke jari-jari kaki dan bersandar di siku.
3. Jaga punggung tetap rata, dalam garis lurus dari kepala hingga tumit dan cobalah untuk tidak melorot di tengah.
4. Tahan selama 30 detik, istirahat sebentar, dan ulangi.

Lebih

12 - Side Hip Lift

1. Duduk, bertumpu pada lengan bawah kiri dan pinggul kiri, lutut ditekuk.
2. Ambil lengan kanan lurus ke atas dan tekan ke lengan bawah dan remas obliques untuk mengangkat pinggul dari matras.
3. Pada saat yang sama angkat kaki kanan ke atas beberapa inci, berfokus pada paha luar.
4. Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.

13 - Bridge With Leg Drop

1. Masuk ke posisi jembatan dan angkat kaki kanan dari lantai, rentangkan lurus hingga tegak lurus dengan lantai.
2. Menjaga kaki tertekuk, perlahan-lahan jatuhkan kaki kanan ke samping beberapa inci tanpa menggerakkan seluruh tubuh.
3. Bawa kaki kembali ke pusat dan ulangi.
4. Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.

14 - Crew Crossover Berdiri

1. Ambil tangan di belakang kepala dan bawa lutut kanan ke atas dan ke seluruh tubuh saat Anda memutar badan, membawa bahu kiri ke pinggul kanan.
2. Kembali untuk memulai dan ulangi sebelum beralih sisi.
3. Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.

Istirahat selama 1 menit dan ulangi sirkuit selama satu jam penuh latihan.