Push Up Membangun Tubuh Bagian Atas dan Kekuatan Inti
Dorongan mungkin hanya latihan sempurna yang membangun tubuh bagian atas dan kekuatan inti. Dilakukan dengan benar, itu adalah latihan gabungan yang menggunakan otot di dada, bahu, trisep, punggung, perut, dan bahkan kaki.
Cara Melakukan Push Up Sempurna
- Dapatkan di lantai merangkak, posisi tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
- Panjangkan kembali kaki Anda sehingga Anda seimbang di tangan dan kaki Anda. Jagalah tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga ujung kaki tanpa melorot di bagian tengah atau melengkungkan punggung Anda. Anda dapat memposisikan kaki Anda untuk berdekatan atau sedikit lebih lebar tergantung pada apa yang paling nyaman bagi Anda.
- Sebelum Anda memulai gerakan apa pun, kontraksikan abs Anda dan kencangkan inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang Anda. Pertahankan inti yang ketat di seluruh push up.
- Tarik napas saat Anda perlahan-lahan menekuk siku dan turunkan tubuh Anda hingga siku Anda berada pada sudut 90 derajat.
- Hembuskan napas saat Anda mulai mengontraksikan otot-otot dada dan mendorong kembali melalui tangan Anda ke posisi awal. Jangan mengunci siku; pertahankan mereka sedikit ditekuk.
Ulangi untuk pengulangan sebanyak yang diperlukan rutin latihan Anda.
Bagaimana Melakukan Push Up Lebih Banyak
Anda dapat menggunakan beberapa strategi sederhana untuk membangun kekuatan dan ketahanan Anda untuk melakukan push up lebih banyak. Ini berguna bagi mereka yang harus lulus tes kebugaran (seperti Tes Kebugaran Fisik Angkatan Darat ). Butuh waktu, upaya dan pendekatan yang sistematis, tetapi melakukan push up lebih banyak bukan tidak mungkin.
Salah satu strategi yang populer dan banyak tantangan kebugaran daring didasarkan pada pendekatan One More Push-up a Day.
Ini adalah ketika pada hari pertama Anda melakukan satu push-up, maka pada hari kedua Anda melakukan dua push-up, dan seterusnya.
Variasi Push Up
Salah satu hal hebat tentang push-up adalah dengan memvariasikan latihan, Anda dapat mengubah stimulus pada otot Anda. Ini penting karena tubuh kita bisa merasa puas dan ketika itu terjadi, Anda tidak mendapatkan banyak manfaat dari latihan.
Di bawah ini adalah beberapa variasi push up (terdaftar dari yang paling mudah hingga yang paling sulit) yang dapat memastikan tubuh Anda terus memperoleh manfaat dari latihan ini.
- Mendorong Push Up
- Jika push up standar terlalu sulit, Anda bisa mulai dengan melakukan push up di dinding, meja, atau kursi yang kokoh. Berdiri beberapa meter dari objek yang Anda gunakan dan gunakan teknik push up yang sama seperti di atas untuk menurunkan diri Anda hingga siku 90 derajat dan kemudian naikkan kembali. Menjaga Anda tetap kencang sepanjang waktu.
- Bent Knee Push Ups
Ini adalah versi modifikasi dari push up standar yang dilakukan pada lutut daripada pada jari-jari kaki. Pastikan untuk menjaga lutut, pinggul dan bahu semuanya dalam garis lurus; kebanyakan orang memiliki kecenderungan untuk membungkuk di pinggul seolah-olah Anda membungkuk, tetapi ini adalah teknik yang salah. - Stabilitas Bola Push Up
Jika Anda siap untuk bergerak melampaui dorongan dasar dan menambahkan beberapa pekerjaan stabilitas inti, cobalah stabilitas push up bola. Variasi push up ini meningkatkan kesulitan dan keefektifan push up standar. Menambahkan persyaratan keseimbangan membutuhkan latihan kekuatan inti yang baik, jadi pastikan Anda dapat melakukan sekitar 20 push up dasar sebelum mencoba ini. - Push Up Lat Row
Push up hampir sempurna dengan sendirinya, tetapi tambahkan beberapa dumbbell ke gerakan dan Anda memiliki latihan tubuh bagian atas yang lengkap. Variasi ini menambah baris dumbbell lat bolak-balik ke bagian atas setiap rep. Modifikasi ini meningkatkan intensitas latihan, mengaktifkan stabilisator inti dan melibatkan otot latisimus dorsi (punggung).
- Medicine Ball Push Up
Lakukan push up standar dengan satu tangan satu bagian atas bola obat . Ini bekerja bahu dalam berbagai gerakan yang sedikit berbeda yang meningkatkan stabilitas bahu. - Alternating Medicine Ball Push Up
Variasi ini menambahkan stabilitas inti serta rentang gerak yang dimodifikasi selama gerakan push up dasar. Gulingkan bola obat di antara setiap tangan setelah repetisi dan tambahkan tantangan keseimbangan baru. - Menurunkan Push Up
Ini adalah dorongan yang lebih sulit, dilakukan dengan kaki diangkat di atas sebuah kotak atau bangku. Anda dapat menyesuaikan tinggi kotak untuk menambah atau mengurangi resistensi hanya dengan menggunakan berat badan Anda.
- Diamond Push Up
Mendorong berlian dilakukan dengan tangan Anda saling berdekatan; dengan jari telunjuk dan ibu jari satu tangan menyentuh menyentuh sisi lain dan membuat bentuk berlian. Anda kemudian melakukan push up dengan tangan Anda menyentuh bagian tengah dada dan siku Anda dekat dengan sisi tubuh Anda selama setiap rep. - Menekan Push Up
Ini adalah latihan plyometric di mana Anda mendorong diri Anda dengan kekuatan yang cukup sehingga tangan Anda turun dari lantai dan Anda bertepuk di udara. Latihan ini bukan untuk olahragawan pemula. Anda bisa terluka dengan sangat mudah jika Anda tidak bekerja untuk yang satu ini pada satu waktu.