Cicipi latihan dada untuk mempertahankan dan membangun kekuatan
Mengapa penting untuk melatih otot-otot dada dan latihan dada apa yang terbaik? Mari kita lihat berbagai jenis latihan dada, apa yang Anda butuhkan untuk memulai, dan bagaimana Anda dapat membuat latihan dada Anda sendiri.
Pentingnya Latihan Dada
Anda mungkin tahu betapa pentingnya bekerja di dada Anda, bukan hanya untuk otot yang kuat tetapi untuk menjaga tubuh bagian atas agar tidak kehilangan otot saat Anda bertambah tua. Itu adalah sesuatu yang terjadi pada kita semua jika kita tidak terus mengangkat beban .
Kita sering mengambil untuk memberikan apa yang otot dada kita lakukan untuk kita. Mereka memungkinkan kita mencuci piring dan mencuci rambut. Mereka penting ketika kita turun atau bangkit dari lantai. Mereka penting bahkan untuk kegiatan-kegiatan yang diambil-untuk-diberikan seperti membuka pintu. Selain memperkuat dada Anda sebagai bagian dari program kebugaran Anda, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan orang dewasa yang lebih tua harus melakukan latihan dada setidaknya dua kali seminggu.
Kabar baiknya adalah otot dada Anda adalah otot yang paling besar di tubuh bagian atas Anda dan oleh karena itu, seringkali bagus dan kuat. Bahkan berita yang lebih baik adalah bahwa ada banyak latihan dada yang bagus untuk menjaga mereka seperti itu. Di bawah ini kami akan berbagi sampel dari banyak latihan yang menargetkan otot-otot dada Anda.
Membuat Latihan Dada Anda Sendiri
Bagaimana seharusnya Anda membangun latihan rutin latihan dada dasar? Anda dapat mencampur dan mencocokkan latihan-latihan ini untuk menciptakan rutinitas yang Anda nikmati dan yang menantang otot-otot dada Anda untuk tumbuh lebih kuat. Anda biasanya ingin memilih dari tiga hingga lima latihan yang berbeda tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan Anda, dan Anda ingin memilih latihan yang akan menargetkan dada Anda dari setiap sudut.
Pilihan latihan dada Anda akan tergantung pada tingkat aktivitas Anda:
- Pemula harus memilih satu hingga dua latihan dari penekanan dada dan daftar pushup dan melakukan satu hingga dua set dari 12-16 repetisi.
- Olahraga tingkat menengah hingga tingkat lanjut harus memilih satu hingga dua latihan dari masing-masing dari tiga daftar untuk dua hingga tiga set dari 8-12 repetisi, beristirahat di antara set.
Gunakan cukup berat yang Anda hanya dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan. Anda ingin bekerja sendiri untuk kelelahan dalam jumlah pengulangan yang terdaftar untuk setiap set. Jika Anda memilih bobot yang terlalu ringan dan memiliki sisa kekuatan pada akhirnya, lakukan dengan bobot yang lebih berat di lain waktu. Dengan membebani otot yang Anda rangsang untuk memperbaiki dan menumbuhkan lebih banyak otot.
Apa yang Anda Butuhkan untuk Latihan Dada Anda
Peralatan yang dibutuhkan bervariasi, tetapi daftar lengkapnya meliputi:
- Barbell
- Dumbbell dengan berbagai bobot
- Band resistensi
- Bola latihan
- Tangga
- Bangku berat badan dengan miring
Anda dapat melakukan latihan ini di gym atau di rumah jika Anda memiliki peralatan.
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau cedera, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan. Tanyakan tentang batasan atau modifikasi apa pun yang mungkin Anda butuhkan.
Mari kita lihat tiga kategori utama latihan yang dirancang untuk membangun otot dada Anda.
Menekan Dada
Tekan dada bekerja otot-otot utama dada, bahu, dan trisep. Untuk melakukan tekan dasar, berbaring di bangku dan tahan beban di atas dada, siku ditekuk pada sudut 90 derajat. Tekan lengan lurus ke atas, lalu turunkan kembali ke posisi awal.
Variasi penekanan dada mungkin termasuk bench bench barbell, press dada dumbbell, press dada miring, dan penekanan dada dengan pita resistensi.
Pushups
Pushups bekerja hampir setiap otot di tubuh dengan penekanan pada dada dan lengan. Tidak mengherankan bahwa mereka telah dimasukkan dalam program latihan selama berabad-abad.
Untuk pushup dasar, letakkan tangan selebar bahu, tekuk lengan dan turunkan ke bawah sejauh yang Anda bisa. Luruskan lengan dan dorong ke atas tanpa mengunci siku.
Variasi push-up dapat mencakup push-up di lutut, push-up di jari-jari kaki, push-up pada bola, dan push-ups dengan resistensi.
Lalat Dada
Lalat dada juga berfungsi otot-otot utama dada dengan fokus pada bagian terluar. Untuk seekor lalat, berbaring di bangku dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Turunkan beban ke samping, siku sedikit ditekuk. Berhenti di tingkat bahu, lalu angkat beban di atas dada.
Variasi mungkin termasuk lalat dada dumbbell, dada terbang di atas bola, lalat dada miring, dan lalat bertangan satu dengan sebuah band.
Bagaimana Memulai / Petunjuk
Anda mungkin atau tidak akrab dengan latihan yang disebutkan di sini. Untuk memulai, lihat panduan langkah demi langkah kami untuk push up dan penekanan dada , termasuk beberapa variasi yang disebutkan di sini, serta variasi miring penekanan dada, pushup, dan lalat dada .
Di sisi lain, jika Anda tidak merasa cukup tertantang, periksa latihan dada, bahu, dan trisep yang canggih ini.
Bottom Line on Chest Exercises
Latihan dada sangat penting untuk menjaga otot-otot yang memungkinkan Anda melakukan segalanya mulai dari menyisir rambut hingga membuka pintu. Menjaga otot-otot ini aktif dengan kombinasi latihan dapat membantu menjaga kekuatan dada Anda saat Anda bertambah tua.
> Sumber:
> Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Berapa Banyak Latihan yang Dibutuhkan Orang Dewasa? Diperbarui 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm