Jika Anda telah menghabiskan waktu berolahraga, Anda mungkin tahu semua tentang bekerja di zona detak jantung target Anda untuk membakar kalori terbanyak dan mendapatkan hasil maksimal dari waktu latihan Anda.
Sebagian besar dari perhitungan itu melibatkan denyut jantung maksimum Anda (MHR). MHR Anda mengacu pada laju tercepat di mana jantung Anda akan berada dalam satu menit.
Oke, itu masuk akal, tapi mengapa Anda perlu tahu nomor ini?
Jika Anda menggunakan monitor detak jantung untuk melacak intensitas Anda, Anda pasti membutuhkan MHR Anda.
Yang penting untuk diperhatikan adalah, kecuali Anda berada di pengaturan laboratorium di mana mereka dapat menghubungkan Anda dengan mesin, sulit untuk mendapatkan akurasi yang tepat dari MHR Anda.
Jadi, kami melakukan hal terbaik berikutnya yaitu membuat tebakan.
Selama bertahun-tahun, formula khas untuk menghitung detak jantung maksimum Anda adalah: 220-usia. Akhirnya, para ahli menyadari ada masalah besar dengan formula khusus itu. Itu tidak mencerminkan perbedaan denyut jantung menurut umur.
Anda mungkin tidak menyadari hal ini, tetapi MHR sebenarnya menurun seiring dengan bertambahnya usia. Salah satu alasannya adalah bahwa salah satu alasannya adalah semakin tua sebenarnya menekan simpul sinoatrial, alat pacu jantung alami untuk jantung.
Itu adalah formula lama yang tidak diperhitungkan. Bahkan, ada beberapa saran yang menggunakan rumus itu untuk menghitung denyut jantung bisa memberi Anda angka yang jauh, mungkin sebanyak 12 denyut per menit naik atau turun.
Itu celah yang sangat besar.
Untungnya, para ahli telah menemukan formula yang lebih akurat, yang ditawarkan dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal, Medicine & Science di Sports & Exercise .
Formula Denyut Jantung Maksimum Anda:
206.9 - (0,67 x umur)
Fakta Tentang Detak Jantung Maksimum Anda
- MHR Anda ditentukan oleh gen Anda.
- MHR biasanya lebih tinggi pada orang yang lebih kecil, itulah sebabnya mengapa wanita sering memiliki MHR lebih tinggi daripada pria.
- Ketinggian dapat menurunkan MHR Anda.
- MHR tidak ada hubungannya dengan seberapa cocok Anda dan tidak mencerminkan tingkat kebugaran Anda.
- MHR Anda dapat menurun seiring pertambahan usia atau jika Anda menjadi tidak sehat.
- MHR dapat bervariasi secara signifikan bahkan di antara orang-orang dengan usia dan jenis kelamin yang sama.
- Pelatihan tidak benar-benar mengubah MHR Anda dan, jika ada perubahan, itu mungkin menjadi lebih rendah karena tubuh Anda mengalami peningkatan volume darah dan stroke.
Pahami Intensitas Latihan Anda Menggunakan MHR
Jika Anda menggunakan perhitungan di atas, Anda mendapatkan angka yang sama dengan jumlah maksimum detak jantung Anda yang akan berdetak dalam satu menit.
Menggunakan informasi itu, Anda benar-benar dapat mengetahui seberapa sulit untuk bekerja selama latihan berdasarkan tingkat kebugaran Anda.
- Jika Anda sangat tidak aktif tanpa latihan sama sekali, Anda harus bekerja sekitar 57-67 persen dari MHR Anda.
- Jika Anda terlibat dalam aktivitas minimal, Anda harus bekerja pada 64-74 persen dari MHR Anda.
- Jika Anda berlatih secara sporadis, Anda harus bekerja pada 74-84 persen dari MHR Anda.
- Jika Anda rutin berolahraga, Anda harus bekerja pada 80-91 persen dari MHR Anda.
- Jika Anda banyak berolahraga pada intensitas tinggi, Anda harus bekerja pada 84-94 persen dari MHR Anda.
Contoh
Di bawah ini adalah contoh bagaimana menggunakan rumus untuk menghitung denyut jantung maksimum untuk seseorang yang berusia 45 tahun:
(206,9) - (0,67 x 45) = 176 denyut per menit.
Sekarang, untuk benar-benar menggunakannya untuk mencari tahu seberapa sulit untuk bekerja. Katakanlah Anda berolahraga secara sporadis, jadi Anda memotret sekitar 74 persen dan hingga 84 persen dari denyut jantung maksimal Anda yang, jika Anda berusia 45, adalah 176 denyut per menit.
Itu berarti Anda akan memiliki zona denyut jantung 130 denyut per menit di ujung bawah dan hingga 148 denyut per menit pada ujung yang lebih tinggi.
Itu hanya pedoman umum yang harus diikuti dan cara terbaik untuk menjadi lebih spesifik dengan angka-angka ini adalah untuk mencatat seberapa keras Anda bekerja pada tingkat intensitas yang berbeda, atau Persepsi yang Dirasakan Anda.
Bagan pengerahan tenaga yang dirasakan ini memberi Anda skala 1 sampai 10 untuk digunakan untuk menentukan secara mental bagaimana perasaan Anda pada intensitas yang berbeda.
Katakanlah Anda bekerja dengan 148 denyut per menit. Anda mungkin cocok dengan tingkat pada skala pengusahaan yang dirasakan.
Saat Anda berlatih melakukan itu, Anda akan mendapatkan gagasan yang lebih baik tentang apa yang dapat Anda tangani dan kapan Anda perlu mempercepat atau memperlambat.
Sumber:
Jackson, Andrew S. Memperkirakan Denyut Jantung Maksimum Dari Usia: Apakah Hubungan Linear? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, Mei 2007.