Jika Anda mengalami nyeri lutut saat berolahraga, memperkuat otot - otot yang mendukung lutut dapat membantu mengurangi rasa sakit dan membuat latihan serta gerakan sehari-hari lebih nyaman. Latihan berikut ini menawarkan manfaat kekuatan dan fleksibilitas untuk paha depan, paha belakang, paha dalam dan luar.
Jika Anda mengalami nyeri lutut , Anda harus menemui dokter Anda untuk diagnosis dan mendapatkan izin sebelum mencoba ini, atau latihan lainnya. Beberapa latihan ditunjukkan menggunakan band resistensi, tetapi Anda harus mencoba gerakan tanpa mereka jika Anda seorang pemula. Anda juga dapat menggunakan penimbangan pergelangan kaki sebagai pengganti pita resistensi.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami nyeri lutut atau tidak nyaman.
Peralatan Dibutuhkan
Langkah atau platform, kursi dan band resistensi (atau pergelangan kaki)
Bagaimana caranya
- Lakukan pemanasan dengan 5-10 menit kardio - Ini bisa berjalan cepat, berbaris di tempat, atau aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung dan menghangatkan otot-otot Anda
- Jika Anda seorang pemula, selesaikan 1-2 set dan coba gerakan tanpa beban untuk merasakan latihan
- Untuk latihan lebih lanjut, selesaikan 2-3 set dengan istirahat pendek di antaranya
- Ubah latihan sesuai kebutuhan untuk memenuhi kebutuhan dan tujuan spesifik Anda
- Hindari latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau memperburuk cedera saat ini
1 - Tekan Langkah pada Langkah
Berdiri dengan sisi kiri Anda ke langkah atau platform dan letakkan kaki kiri di tangga. Tekan ke langkah untuk mengangkat beberapa inci dan turunkan ke bawah. Lanjutkan dengan langkah dorong, bergerak cepat, selama 30-60 detik di kaki kiri sebelum beralih ke kanan. Ulangi untuk 1-3 set.
2 - Dinding Duduk
Berdiri di dinding dan geser ke bawah serendah mungkin (tidak lebih rendah dari 90 derajat), pastikan lutut Anda tetap di belakang jari-jari kaki Anda. Pegang posisi ini, pertahankan berat di tumit selama 15-30 detik. Ulangi untuk 1-3 set.
3 - Resistance Band Pull-Throughs
Loop band resistensi di sekitar benda kokoh ke arah lantai dan berdiri dengan punggung Anda untuk itu, mengangkangi band.
Langkah menjauh dari titik anchor untuk meningkatkan resistensi dan berdiri dengan kaki sekitar selebar pinggul dan pegang band di masing-masing tangan.
Kiat dari pinggul, jagalah punggung Anda tetap lurus dan bahu Anda turun, turunkan batang tubuh sejauh fleksibilitas memungkinkan (Anda bisa sedikit menekuk lutut).
Remas melalui glutes untuk berdiri kembali, menarik band melalui kaki Anda. Bayangkan bahwa Anda menarik dari pinggul Anda daripada lengan Anda atau punggung bawah. Ulangi untuk 1-3 set 10 repetisi.
4 - Knee Lifts dengan Band Perlawanan
Lingkar band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda (opsional), menyisakan ruang yang cukup sehingga pita rapat saat kaki tersebar sekitar satu kaki. Geser pita di bawah bagian bawah kaki yang berdiri dan pegang tembok atau kursi untuk keseimbangan jika diperlukan. Angkat lutut kanan sampai sejajar dengan pinggul (atau setinggi mungkin). Turunkan dan ulangi untuk 1-3 set 10 repetisi di setiap sisi.
5 - Hamstring Curls with a Band
Berdiri di depan kursi untuk keseimbangan dan tekuk lutut kanan, angkat kaki ke belakang Anda (seperti menendang pantat Anda sendiri). Perlahan-lahan lebih rendah dan ulangi untuk 1-3 set 10 repetisi pada setiap kaki. Tambahkan intensitas dengan membungkus gelang resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda (seperti yang ditunjukkan) atau gunakan bobot pergelangan kaki.
6 - Angkat Kaki dengan Band
Berdiri menyamping ke kursi atau dinding untuk menopang dan ikat gelang resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda (opsional). Angkat kaki kiri ke samping, kaki tertekuk dan pinggul, lutut, dan kaki sejajar. Cobalah mengangkat kaki tanpa memiringkan badan. Lebih rendah dan ulangi untuk 1-3 set 10 repetisi. Anda juga bisa menggunakan berat pergelangan kaki.
7 - Squeeze Paha Dalam
Sementara duduk dengan postur yang baik, letakkan bola atau handuk yang digulung di antara lutut Anda. Remas bola dengan mengontraksikan paha bagian dalam dan lepaskan sedikit - jangan lepaskan sepenuhnya - dan ulangi untuk 1-3 set 10 repetisi.
8 - Duduk Kaki Lurus Naik
Duduk tegak dengan kaki kiri ditekuk dan kaki kanan lurus, telapak kaki tertekuk. Bungkus tangan Anda di sekitar kaki kiri untuk mendukung dan melibatkan perut. Angkat kaki kanan dari lantai, jaga kaki tetap lurus (tetapi tidak terkunci). Hindari bersandar, tetapi gunakan inti dan kaki kiri untuk tetap tegak. Turunkan kaki, ringan menyentuh lantai dan ulangi untuk 1-3 set 10 repetisi dan tambahkan bobot pergelangan kaki untuk menambah intensitas jika diinginkan.
9 - Peregangan Hamstring Duduk
Duduklah selangkah dan regangkan kaki kiri ke luar (Anda juga bisa duduk di kursi dan angkat kaki di kursi lain), jagalah kaki kanan di lantai. Tekuk ke depan, jaga tubuh tetap tegak, sampai Anda merasakan regangan lembut di belakang kaki. Tahan selama 15-30 detik dan ulangi selama 3 set di setiap sisi.
10 - Peregangan Lunge
Berdiri dalam posisi terhuyung-huyung, kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang (Anda dapat memegang dinding untuk keseimbangan jika diperlukan). Tekuk kedua lutut dan tekan pinggul belakang ke depan sampai Anda merasakan peregangan di depan paha kiri dan pinggul fleksor. Tahan selama 15-30 detik dan ulangi selama 3 set di setiap sisi.
11 - Berdiri Calf Angkat
Berdiri dalam posisi terhuyung-huyung, kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang (Anda dapat memegang dinding untuk keseimbangan jika diperlukan). Tekuk lutut depan dan condong ke depan sampai Anda merasakan regangan di betis kaki kiri Anda. Tahan selama 15-30 detik dan ulangi selama 3 set di setiap sisi.