14 Latihan Ab Besar untuk Mengerjakan Otot Inti Anda

1 - Pinggul Panggul pada Bola

Ketika memilih latihan untuk abs Anda, panggul dasar adalah awal yang bagus untuk memulai. Latihan sederhana dan halus ini adalah pemanasan yang bagus untuk perut dan punggung Anda. Gerakan ini sebenarnya berasal dari pinggul, bukan dari bahu seperti dalam krisis. Tubuh bagian atas Anda akan tetap stabil saat Anda mengeriting pinggul ke arah tulang rusuk. Anda harus berkonsentrasi pada gerakan untuk memastikan Anda menggunakan abs Anda daripada glutes Anda.

1. Berbaring di posisi miring pada bola dengan pinggul ke bawah, kepala didukung oleh tangan.
2. Tanpa menggulingkan bola, kontraksikan otot perut dan tarik pinggul ke arah tulang rusuk.
3. Cobalah untuk tidak memencet glutes, tetapi sebagai gantinya, berfokus pada gerakan yang berasal dari inti.
4. Turunkan pinggul dan ulangi untuk 1-3 set 15 repetisi.

2 - Rotasi Duduk

Jika Anda bosan dengan latihan di lantai atau membutuhkan sesuatu yang dapat Anda lakukan di tempat kerja untuk abs Anda, rotasi duduk adalah pilihan yang baik. Anda dapat melatih obliques Anda, serta punggung bawah Anda, dan menahan berat badan menambah intensitas dan akan melibatkan bahu, lengan, dan dada juga.

1. Duduk tegap di atas bola atau kursi dan tahan beban sedang.
2. Mulailah gerakan dengan berat di tingkat dada, bahu rileks.
3. Menjaga pinggul dan lutut menghadap ke depan, putar badan ke kanan sejauh yang Anda bisa. Berfokuslah untuk meremas otot-otot di sekitar pinggang Anda.
4. Putar kembali ke tengah dan kemudian ke kiri, menjaga gerakan tetap lambat dan terkontrol.
5. Lanjutkan sisi bergantian untuk 1-3 set 10-16 repetisi.

3 - Latihan Ab Anjing Burung

Anjing burung adalah latihan inti yang sangat baik yang tidak hanya memperkuat abs dan punggung tetapi juga melibatkan glutes dan meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Untuk versi yang lebih maju, cobalah gerakan ini di jari-jari kaki daripada di lutut.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut dengan punggung lurus dan abs masuk.
2. Angkat lengan kanan ke atas hingga sejajar dengan tubuh dan sejajar dengan lantai.
3. Pada saat yang sama, angkat kaki kiri ke atas dan luruskan hingga sejajar dengan lantai.
4. Tahan sebentar, turunkan dan ulangi di sisi yang lain, kali ini mengangkat lengan kiri dan kaki kanan. Lanjutkan sisi bergantian untuk 1-3 set 10-16 repetisi.
5. Jaga gerakannya tetap lambat dan terkontrol dan cobalah untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus di sepanjang gerakan.

4 - Sepeda Dimodifikasi

Sepeda adalah salah satu gerakan yang paling efektif untuk abs, termasuk rectus abdominis dan obliques. Langkah tradisional, bagaimanapun, membutuhkan baik perhatian terhadap detail dan punggung yang sangat kuat untuk menargetkan abs tanpa menempatkan beban di punggung. Versi modifikasi ini, yang dilakukan dengan piring kertas, adalah cara yang bagus untuk mempelajari gerakan dan membangun kekuatan sebelum pindah ke latihan sepeda tradisional.

1. Berbaring telentang dengan piring kertas di bawah kedua tumit, lutut ditekuk. Letakkan tangan di belakang kepala untuk menopang leher.
2. Kontraksikan abs untuk mengangkat bahu dari lantai dan putar bahu kiri ke kanan, siku dalam posisi tetap.
3. Pada saat yang sama, geser tumit kiri ke luar hingga lutut sedikit ditekuk atau lurus, berkonsentrasi di sisi kanan pinggang.
4. Bawa tumit kiri ke belakang dan geser tumit kanan ke luar saat Anda memutar bahu kanan ke kiri, menekan sisi kiri pinggang.
5. Jaga siku kembali dan dalam posisi tetap, dengan fokus pada memutar seluruh badan.
6. Ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.

5 - Ball Crunch dengan Medicine Ball Throw

Crunch bola sangat bagus untuk menargetkan abs, tetapi salah satu cara untuk membumbui latihan ini adalah dengan menambahkan lemparan bola obat. Dengan langkah ini, Anda memiliki beberapa opsi. Anda dapat melakukan crunch penuh dan melempar bola obat ke seseorang yang berdiri di depan Anda, melempar bola karet yang lembut ke dinding agar kembali kepada Anda, atau menjangkau bola jika melempar itu bukan pilihan . Bola obat menambah berat badan, intensitas, dan kesenangan pada bola biasa.

1. Berbaring di atas bola latihan memegang bola med. Posisikan bola di bawah punggung tengah-bawah dalam posisi meja.
2. Ambil bola med di belakang kepala, tangan lurus dan merasakan sedikit peregangan di perut.
3. Crunch bahu dari bola sambil mengambil bola obat maju, mencapai bola ke arah langit-langit.
4. Putar kembali ke bawah, ambil bola obat di belakang Anda untuk kegelisahan Anda berikutnya.
5. Ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi.
6. Jika Anda memiliki pasangan, lemparkan bola ke pasangan Anda saat berada dalam krisis, kemudian minta dia melemparkan bola kembali kepada Anda secepat mungkin untuk krisis Anda berikutnya.

6 - Papan dengan Knee Bends

Latihan papan tradisional sangat bagus untuk memperkuat inti dan Anda dapat menambahkan intensitas dan variasi dengan memasukkan tikungan lutut ke dalam latihan. Anda akan menantang inti bahkan lebih dalam posisi 3-point ini (hanya dua tangan dan satu kaki) dan melibatkan otot-otot tubuh bagian bawah dari kaki yang bekerja juga.

1. Mulailah dengan posisi papan, di tangan dan kaki.
2. Pastikan tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga tumit, inti bersiap.
3. Angkat kaki kiri dari lantai dan tekuk lutut, tarik ke arah dada. Tubuh Anda mungkin sedikit menekuk saat Anda membawa lutut ke dalamnya.
4. Silangkan kaki kiri di atas kaki kanan, tahan sebentar, lalu ambil lutut kiri kembali ke dada.
5. Bawa kembali kaki kiri ke papan penuh Anda dan ulangi di sisi yang lain.
6. Ulangi, bergantian sisi, untuk 1-3 set 8 repetisi (1 rep termasuk menekuk lutut dengan kedua kaki kanan dan kiri).

7 - Ab Crunches dengan Gliding Discs

Tradisional crunches adalah sesuatu yang kita semua telah lakukan dan, mungkin, sudah bosan. Tambahkan bumbu ke crunch biasa Anda dengan menggunakan Gliding Discs untuk menggeser tumit masuk dan keluar. Anda juga dapat menggunakan piring kertas atau, jika Anda berada di lantai kayu keras, handuk akan bekerja.

1. Berbaringlah dengan cakram atau piring di bawah tumit, kaki lurus dan tangan dengan lembut menggendong kepala.
2. Versi 1: Crunch bahu beberapa inci dari lantai sambil menggeser tumit, menekan ke dalam Disc atau piring kertas.
3. Versi 2: Angkat tubuh menjadi sit-up penuh (lebih maju) saat Anda menggeser tumit saat menekan Disc atau pelat.
4. Usahakan agar dagu tetap terselip dan hindari menarik leher. Berasal dari inti Anda.
5. Tetap dengan versi pertama jika Anda memiliki masalah dengan punggung Anda.

8 - Side Plank

Papan samping adalah langkah maju dan menantang yang menargetkan obliques serta inti. Anda dapat melakukan gerakan ini di lengan bawah, seperti yang ditunjukkan, atau di tangan yang sedikit lebih mudah, tetapi tetap menantang.

1. Berbaringlah di sisi kanan, bertumpu pada lengan bawah Anda.
2. Kaki harus lurus, pinggul ditumpuk. Untuk posisi kaki, Anda memiliki beberapa opsi:
   • Lebih keras : Kaki ditumpuk (ditampilkan di atas)
   • Lebih Mudah : Kaki terhuyung-huyung
   • Termudah : Knee Down
3. Setelah Anda memilih posisi kaki Anda, tekan ke lengan bawah untuk mengangkat pinggul dari matras.
4. Pegang tubuh Anda dalam garis lurus selama 30-120 detik, ulangi 2-3 kali pada setiap sisi.

9 - Dimodifikasi Side Plank untuk Obliques dan Core

Papan samping yang dimodifikasi ini adalah latihan yang sempurna untuk bekerja pada obliques dan kekuatan inti keseluruhan saat bekerja hingga latihan papan samping yang lebih canggih. Anda dapat memodifikasi lebih lanjut dengan menempatkan tangan depan di lantai di depan Anda untuk mendapat dukungan.

1. Duduk, bertumpu pada lengan bawah kiri dan pinggul kiri.
2. Lutut ditekuk dan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki harus ditumpuk di atas satu sama lain.
3. Letakkan tangan kanan di pinggul kanan atau letakkan tangan kanan di lantai di depan Anda untuk keseimbangan dan pengungkit, jika diperlukan.
4. Tekan ke lengan bawah dan remas obliques untuk mengangkat pinggul dari matras.
5. Tahan sebentar dan lebih rendah, cukup menyentuh matras sebelum mengangkat pinggul lagi.
6. Ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi di setiap sisi.

10 - Modified Side Plank dengan Leg Lift

Papan samping ini dengan lift kaki adalah langkah berikutnya dalam bekerja ke papan sisi tradisional. Idenya adalah untuk meningkatkan intensitas dengan menambahkan angkat kaki dan dengan mengambil lengan di atas kepala. Anda benar-benar akan menantang inti dan juga tubuh bagian bawah.

1. Duduk, bertumpu pada lengan bawah kiri dan pinggul kiri.
2. Lutut ditekuk dan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki harus ditumpuk di atas satu sama lain.
3. Angkat lengan kanan ke atas atau letakkan tangan kanan di lantai di depan Anda untuk keseimbangan dan pengungkit, jika diperlukan.
4. Tekan ke lengan bawah dan remas obliques untuk mengangkat pinggul dari matras.
5. Pada saat yang sama angkat kaki kanan ke atas beberapa inci, berfokus pada paha luar.
6. Tahan sebentar, turunkan kaki dan kemudian kembali ke lantai, cukup menyentuh matras sebelum mengangkat pinggul lagi.
7. Ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi di setiap sisi.

11 - Side Plank dengan Leg Lift

Papan samping cukup keras, tetapi jika Anda benar-benar ingin menguji kekuatan dan daya tahan Anda, coba tambahkan angkat kaki. Ini membutuhkan sejumlah besar kekuatan dan keseimbangan, jadi luangkan waktu Anda dan praktikkan versi yang lebih mudah sebelum beralih ke yang ini.

1. Mulailah di sisi papan, menyeimbangkan tangan kiri dan bagian luar kaki kiri. Kaki dapat ditumpuk di atas satu sama lain (lebih keras) atau terhuyung (lebih mudah).
2. Angkat lengan yang lain di atas bahu untuk meningkatkan tantangan keseimbangan Anda (opsional).
3. Pegang posisi itu, angkat kaki kanan beberapa inci, menguatkan inti untuk menjaga keseimbangan Anda.
4. Turunkan kaki dan ulangi angkat kaki untuk 1-3 set 8-16 repetisi di setiap sisi.
5. Jika ini menyakiti pergelangan tangan Anda, cobalah mengistirahatkan tangan di blok yoga.

12 - Papan Spiderman

Memegang posisi papan bisa sedikit membosankan, tetapi Anda bisa membumbuinya sedikit dengan papan superman ini. Dengan gerakan ini, Anda membawa lutut ke arah siku yang sama, menyasar oblix serta keseimbangan dan stabilitas Anda. Yang ini lebih tangguh dari yang terlihat.

1. Berada dalam posisi papan, di tangan dan kaki. Pastikan pinggul berada di bawah dan punggungnya naik saat Anda menjepit perut Anda.
2. Angkat kaki kiri, tekuk lutut dan bawa ke arah siku kiri tanpa menggerakkan seluruh tubuh.
3. Ambil kaki kiri ke belakang lalu bawa lutut kanan ke arah siku kanan, sekali lagi, jaga tubuh di posisi yang sama.
4. Ulangi selama 30-60 detik, selesaikan 1-3 set.

13 - Duduk Angkat Lutut Ganda - Sempurna untuk Saat Anda Bekerja!

Anda tidak perlu sesuatu yang istimewa untuk melatih abs Anda. Bahkan, Anda dapat melakukannya langsung dari kursi Anda dengan mengangkat lutut ganda ini. Anda akan benar-benar merasakan latihan ini di bagian bawah perut.

1. Duduk tinggi di kursi, kaki rata di lantai dan bahu ke bawah.
2. Brace abs dan angkat kaki dari lantai, membawa lutut ke dada.
3. Cobalah untuk tidak bersandar di kursi saat Anda mengangkat kaki.
4. Turunkan dan ulangi untuk 10-16 repetisi.

14 - Oblique Crunches untuk Otot di Sekitar Pinggang dan Abs

Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk melatih otot-otot miring Anda dan krisis crossover klasik ini adalah latihan yang bagus untuk menargetkan otot-otot di sekitar pinggang. Rahasia untuk langkah ini adalah menghindari siku Anda tetapi fokus untuk membawa bahu ke arah pinggul saat Anda menyeberang.

1. Mulailah berbaring di lantai dan silangkan kaki kiri di atas lutut kanan.
2. Letakkan tangan kanan di belakang kepala untuk menyangga dan, jika Anda benar-benar ingin memfokuskan perhatian Anda pada perut, letakkan tangan yang lain di sisi kiri pinggang Anda.
3. Sambil menjaga siku ke belakang, angkat pundak dari lantai lalu crossover, berfokus untuk membawa bahu ke lutut.
4. Rasakan otot-otot berkontraksi di sisi kiri pinggang.
5. Turunkan dan ulangi untuk semua repetisi sebelum berpindah sisi.