Bagaimana Hubungan Gut-Brain Mempengaruhi Mood Anda
Apakah kamu pernah hangar? Jika kata itu tidak Anda kenal, mungkin kondisinya demikian. Pernahkah Anda mengecam rekan kerja sebelum makan siang? Sudahkah Anda menggonggong pada pasangan Anda atau anak-anak Anda setelah menunda camilan sore itu? Atau mungkin Anda melewatkan sarapan dan kemudian membentak barista Starbucks Anda ketika ia salah mendapatkan pesanan Anda. Tentu saja mungkin saja Anda mengalami hari yang buruk.
Tetapi jika Anda tidak makan beberapa saat, Anda mungkin telah hangar.
Hangry: Definisi dan Gejala
Dari mana kata ini berasal? Definisi hangry paling baik dipahami ketika Anda menggabungkan kata-kata lapar dan marah . Ini bukan istilah medis, tetapi itu tidak berarti bahwa para ilmuwan tidak menganggap serius kondisi ini. Jika Anda mendapatkan hangry, Anda memiliki kondisi nyata dengan gejala nyata.
Untuk mempelajari hubungan antara rasa lapar dan suasana hati, para peneliti sering mengukur kadar glukosa darah. Kadar glukosa darah Anda meningkat setelah makan karena makanan yang Anda konsumsi dimetabolisme menjadi glukosa, suatu bentuk gula. Glukosa adalah sumber energi yang disukai tubuh Anda. Jika Anda belum makan beberapa saat, kadar glukosa darah Anda (juga disebut sebagai kadar gula darah Anda) akan berkurang. Bagi kebanyakan orang, lapar berarti Anda memiliki kadar gula darah lebih rendah daripada normal.
Studi penelitian telah menemukan bahwa gula darah rendah dan kemarahan sering dikaitkan dan mungkin muncul dengan cara yang berbeda.
Gejala-gejala yang khas mungkin termasuk:
Perubahan dalam mood
Anda mungkin merasa luar biasa pemarah, jengkel, atau cemas ketika Anda mendapatkan hangry. Satu studi yang diterbitkan dalam jurnal Physiology and Behavior menemukan bahwa gula darah rendah menginduksi keadaan "kelelahan tegang" yang menyebabkan peserta penelitian memiliki pandangan negatif lebih lanjut pada situasi kehidupan tertentu.
Agresi
Ketika Anda mendapatkan hangry, Anda mungkin merasakan dorongan untuk menyerang teman-teman atau orang-orang terkasih. Sebuah studi tentang pasangan yang sudah menikah menemukan bahwa pasangan intim lebih cenderung mengekspresikan dorongan agresif terhadap satu sama lain ketika kadar gula darah mereka lebih rendah dari biasanya.
Kontrol Diri yang Buruk
Para pelaku diet Hangry mungkin memiliki waktu yang lebih sulit untuk mengikuti rencana makan yang sehat. Atau jika Anda mencoba menghentikan kebiasaan buruk, Anda mungkin merasa tekad Anda berkurang ketika Anda sedang hangar. Dalam analisis penelitian yang diterbitkan oleh penulis studi Kepribadian dan Psikologi Sosial menyimpulkan bahwa "kegagalan kontrol diri lebih mungkin ketika glukosa rendah atau tidak dapat dimobilisasi secara efektif ke otak."
Ketidakmampuan untuk Fokus
Siswa hangry mungkin mengalami kesulitan untuk memperhatikan di kelas. Jika Anda nongkrong di tempat kerja, Anda mungkin tidak dapat fokus selama pertemuan sebelum makan siang atau selama panggilan telepon penting yang terjadi pada akhir hari yang panjang. Ketika para peneliti mempelajari fokus dan perhatian untuk sebuah artikel yang diterbitkan dalam jurnal Brain , mereka menemukan bahwa perhatian dan waktu reaksi keduanya berkurang ketika subjek penelitian memiliki gula darah yang lebih rendah.
Merasa Pendek-Tempered
Jika Anda biasanya orang tua yang sabar, sopir yang tenang, atau pelanggan yang keren ketika mencoba memecahkan masalah, Anda mungkin merasa kesabaran Anda diuji ketika Anda sedang hangar.
Para peneliti yang diterbitkan dalam jurnal Aggressive Behavior membahas kemungkinan hubungan antara glukosa rendah (atau metabolisme glukosa yang buruk) dan agresi atau kekerasan. Para penulis menyarankan bahwa "sesendok gula membantu perilaku agresif dan kasar turun."
Pengalaman Anda dalam hangar dapat mencakup gejala yang berbeda dari ini. Sebagian orang merasa lelah. Yang lain menjadi gelisah. Banyak orang menjadi berkabut dan merasakan penurunan motivasi. Tidak masalah bagaimana gejala hangar Anda muncul. Bagi banyak dari kita, penting untuk mengetahui bahwa gejalanya nyata.
Mengapa Anda Mendapatkan Hangry: Koneksi Gut-Brain
Paling sering, ketika kita makan secara teratur dan mempraktekkan nutrisi yang baik , proses metabolisme kami yang tersetel memastikan bahwa tubuh dan otak kita mendapatkan nutrisi yang mereka butuhkan untuk berfungsi dengan lancar.
Tentu saja, ada beberapa kondisi (seperti diabetes tipe 1 atau tipe 2) di mana proses ini terganggu. Tetapi dalam banyak kasus, mempraktikkan kebiasaan makan yang sehat membantu kita merasa kenyang dan sehat.
Sayangnya, jadwal harian yang padat dan rintangan lain bisa menghalangi Anda untuk makan dengan benar. Ketika Anda pergi terlalu lama tanpa makanan, ada beberapa perubahan yang terjadi di tubuh Anda. Glukosa darah rendah adalah salah satu perubahan itu tetapi bukan satu-satunya alasan Anda mendapatkan hangry.
"Gula darah rendah adalah pemicu tetapi ada banyak faktor fisiologis yang berperan," kata William Yancy MD Dr. Yancy adalah profesor kedokteran di Duke University School of Medicine dan juga direktur program di Duke Diet & Fitness Centre.
Pertama, ia menjelaskan bahwa respons glukosa darah mungkin berbeda dari orang ke orang. Benar gula darah rendah adalah suatu kondisi yang disebut hipoglikemia dan itu didefinisikan sebagai memiliki kadar glukosa lebih rendah dari 70 miligram per desiliter (mg / dL). Dia mengatakan bahwa Anda mungkin mendapatkan hangry dari perubahan gula darah relatif. "Beberapa orang mungkin mengalami gejala ketika gula darah secara teknis tidak rendah jika gula darah mereka meningkat secara kronis, atau ketika gula darah mereka turun dengan cepat dari yang tinggi."
Namun dia mengatakan bahwa faktor utama dalam bermain adalah hormon glukagon dan epinefrin (juga disebut adrenalin), dan sistem saraf simpatik (SNS). Ketika kadar gula darah rendah, glukagon dan epinefrin dilepaskan. Hormon-hormon ini berusaha untuk mengembalikan kadar gula darah ke normal dengan memecah karbohidrat atau lemak yang disimpan. Adrenalin atau epinefrin kadang-kadang disebut hormon stres karena efeknya terhadap tubuh.
"SNS dan epinefrin menyebabkan banyak gejala hipoglikemia: kegelisahan, gugup, berkeringat, mulut kering, pucat," kata Dr. Yancy. "Selain itu, rasa lapar, berkeringat, dan kesemutan disebabkan oleh pelepasan asetilkolin pada saraf SNS." Dia menambahkan bahwa sistem saraf pusat mungkin juga terlibat dalam proses itu. Ketika sistem saraf pusat kekurangan glukosa dapat menyebabkan kebingungan, iritabilitas, dan bahkan penurunan kesadaran dalam kasus yang parah.
Dr. Yancy menambahkan bahwa ada hormon lain yang terlibat, seperti hormon kortisol dan pertumbuhan, tetapi mereka memainkan peran yang lebih rendah.
Terdengar rumit? Ahli diet dan nutrisi yang terdaftar, Molly Cleary, memecahnya menjadi istilah yang lebih sederhana.
"Semua gejala yang berhubungan dengan menjadi" hangry "pada dasarnya berasal dari memiliki gula darah rendah, tetapi ada beberapa jalur yang berbeda terjadi. Otak kita tergantung pada glukosa untuk bahan bakar, jadi ketika kita belum makan beberapa saat, otak kita dapat mulai merasa sedikit kabur dan kita mungkin tidak berpikir sejelas seperti biasa.Hal ini dapat menyebabkan keputusan impuls atau temperamen yang lebih pendek.Ketika gula darah kita menjadi rendah, itu juga memicu hormon untuk disekresikan dari organ lain di dalam tubuh kita. hormon-hormon ini berperan dalam mengontrol perilaku, dan sekresi mereka dapat membuat kita lebih agresif. "
Cleary menambahkan bahwa ada orang-orang tertentu yang lebih rentan terhadap gantungan. "Perasaan lapar dan marah sama-sama dikendalikan oleh gen, dan setiap orang memiliki susunan genetik yang berbeda. Orang-orang juga mengekspresikan perasaan mereka secara berbeda, beberapa orang menjadi lebih terbuka atau vokal daripada yang lain, yang dapat membuat respons mereka terhadap gantungan tampak lebih ekstrim."
Sementara perubahan otak dan tubuh ini mungkin terdengar dramatis dan berpotensi bahkan berbahaya, dalam banyak kasus tidak. Dr. Yancy mengatakan bahwa "kasus hipoglikemia berat hanya terjadi pada pasien yang memakai insulin atau obat sulfonylurea untuk diabetes. Pada pasien yang tidak menggunakan obat ini, fisiologi kami akan menarik kita keluar dari episode."
Cara Menghindari Mendapatkan Hangry
Bahkan jika kondisinya tidak berbahaya, sebagian besar dari kita ingin menghindari hangar. Lagi pula, siapa yang ingin berurusan dengan jatuhnya gertakan atasan hanya karena makan yang tidak terjawab? Bagaimana Anda mencegah kondisi tersebut terjadi?
Cleary mengatakan bahwa cara terbaik untuk mencegah penggantung adalah makan sesuatu sebelum mencapai titik di mana Anda merasa ngantuk. Bagi banyak orang, ini berarti makan porsi kecil lebih dari tiga kali per hari. "Jika Anda tahu bahwa Anda rentan terhadap gantungan, itu dapat membantu membawa makanan kecil untuk terjepit," kata Cleary.
Kualitas makanan juga penting. Dr. Yancy mengatakan bahwa makan diet seimbang itu penting. Dia menyarankan perencanaan makanan dicampur dengan karbohidrat, protein, dan lemak. Jika Anda mulai merasa ngantuk di antara waktu makan, ia menyarankan untuk mengonsumsi camilan yang juga dicampur dalam konten.
Cleary setuju. "Makanan berkarbohidrat tinggi atau makanan ringan seperti keripik, kue, atau permen dapat meningkatkan kadar glukosa darah dengan cepat, tetapi kemudian mereka dapat menyebabkan kecelakaan nanti. Yang terbaik adalah memilih opsi yang lebih seimbang yang mengandung karbohidrat kompleks dan protein. Ini mungkin termasuk gandum utuh. kerupuk dengan hummus, pisang dengan selai kacang, atau yogurt dengan buah dan kacang. "
Terakhir, jika Anda sering ngantri, rencanakan makanan Anda ketika gejala-gejala itu mungkin terjadi. Dan hindari terlalu banyak minum kafein, kata Dr. Yancy. Kafein dapat memperparah gejala sehingga menghindari overdosis dapat membantu.
Satu Kata Dari
Tidak ada yang lebih membuat frustrasi daripada merasa lepas kendali dengan emosi Anda. Kita semua sudah ada di sana, jadi rasa frustasinya bisa dimengerti. Tetapi mengetahui cara kerja koneksi usus-otak Anda dapat membantu Anda mencegah episode kemarahan. Jika Anda sering ngantri, ubah jadwal makan Anda untuk menghindari rasa lapar yang parah atau cobalah membawa makanan kecil di tas Anda untuk menjaga gula darah Anda tetap stabil. Perubahan sederhana mungkin memiliki dampak yang menyenangkan pada disposisi Anda dan pada hubungan Anda.
> Sumber:
> Bushman, BJ, DeWall, CN, Pond, RS, & Hanus, MD (2014). Glukosa rendah berhubungan dengan agresi yang lebih besar pada pasangan yang sudah menikah. Prosiding National Academy of Sciences, 111 (17), 6254–6257.
> DeWall, CN, Deckman, T., Gailliot, MT, & Bushman, BJ (2010). Darah manis mendinginkan emosi panas: pengendalian diri dan agresi secara fisiologis. Perilaku Agresif , 37 (1), 73–80.
> Matthew T. Gailliot, Roy F. Baumeister The Physiology of Willpower: Menghubungkan Glukosa Darah ke Pengendalian Diri. Kepribadian dan Psikologi Sosial Ulasan Vol 11, Edisi 4, hlm 303 - 327.
> McCrimmon, RJ, Frier, BM, & Deary, IJ (1999). Penilaian Mood dan Kepribadian Selama Hipoglikemia pada Subyek Manusia. Fisiologi & Perilaku, 67 (1), 27–33.
> Smid, H. Diferensiasi hipoglikemia yang disebabkan gangguan kognitif. Pendekatan elektrofisiologi. Brain, 120 (6), 1041–1056.