Apa yang harus Anda ketahui saat Anda berolahraga untuk dua orang.
Anda mungkin pernah mendengar bahwa berolahraga selama kehamilan baik untuk calon ibu dan bayi. Setelah semua, tetap aktif secara fisik saat Anda sedang hamil dapat meningkatkan sirkulasi darah, meringankan sakit punggung, memperbaiki pencernaan dan tidur, meningkatkan suasana hati dan energi, membantu Anda mengelola berat badan, dan mempromosikan kekuatan otot, kekuatan, dan daya tahan (yang Anda akan dibutuhkan untuk persalinan!).
Dalam rekomendasinya, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menyarankan wanita hamil untuk berolahraga lebih sering karena banyak wanita mendapatkan terlalu banyak berat badan selama kehamilan.
Tetapi penting untuk berolahraga dengan bijaksana selama peregangan sembilan bulan, terutama untuk mengakomodasi tubuh Anda yang berubah — bukan hanya berat badan ekstra yang Anda miliki, tetapi juga ligamen Anda yang semakin rileks, pergeseran pusat gravitasi Anda, dan seterusnya. Kabar baiknya adalah: Stasioner cycling adalah daftar latihan ACOG yang aman selama kehamilan.
Bersepeda dalam ruangan sangat ideal karena Anda tidak akan menghadapi tantangan keseimbangan atau memiliki dampak besar pada sendi Anda. Meski begitu, Anda harus mendapatkan lampu hijau dari ob-gyn Anda sebelum berolahraga selama kehamilan, jika Anda memiliki kondisi medis yang mendasar yang mungkin membatasi pilihan aktivitas Anda. Dengan asumsi dia memberitahu Anda untuk melakukannya, penting untuk melakukan tindakan pencegahan tertentu.
Sebagai permulaan, ingatlah bahwa Anda pada dasarnya berolahraga untuk dua orang, yang berarti lebih mudah bagi detak jantung Anda untuk naik lebih cepat dan bagi Anda menjadi terlalu panas — jadi lebih mudah pada sepeda daripada jika Anda tidak hamil!
Apa Kewaspadaan Yang Harus Diperlukan Wanita Hamil?
Bicaralah dengan instruktur sebelumnya. Apakah Anda sudah menunjukkan atau belum, beri tahu instruktur bahwa Anda hamil sebelum kelas dimulai.
Dengan cara ini, dia dapat mengawasi apa yang kamu lakukan dan tidak akan memaksamu terlalu keras. Dia juga dapat memberi Anda petunjuk penting tentang cara memodifikasi perjalanan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Tetap tenang dan terhidrasi dengan baik. Kenakan pakaian yang nyaman dan bernapas yang akan membantu Anda tetap tenang dan bra yang menawarkan banyak dukungan untuk melindungi payudara Anda yang bengkak. Minum banyak air selama latihan — bahkan lebih dari biasanya! —untuk membantu Anda agar tidak terlalu panas atau mengalami dehidrasi.
Ubah pengaturan sepeda Anda. Saat tubuh Anda yang hamil terus berubah, Anda mungkin perlu menyesuaikan posisi pelana dan menaikkan setang agar tetap nyaman. Adalah ide yang baik untuk duduk lebih tegak (yang berarti menaikkan setang dan mendekatkan mereka kepada Anda), alih-alih condong ke depan, untuk menghilangkan ketegangan di punggung bawah Anda.
Dial down intensitas Anda. Selama kehamilan, yang terbaik adalah berolahraga dengan intensitas sedang, jadi jangan berpikir untuk menggunakan kecepatan penuh selama bersepeda di dalam ruangan. Untuk memastikan Anda tetap dalam intensitas yang aman, kenakan monitor detak jantung. Penting juga untuk memperhatikan peringkat skala pengerahan tenaga (RPE) karena meskipun detak jantung Anda tidak terlalu tinggi jika Anda terengah-engah atau Anda merasa seperti Anda akan pingsan, Anda harus segera mundur !
Tetap di sadel. Di bulan-bulan awal kehamilan, Anda mungkin bisa naik dalam posisi berdiri , tidak masalah. Tapi ketika perut Anda yang sedang berkembang mengubah pusat gravitasi tubuh Anda dan memberi lebih banyak tekanan pada sendi Anda, mungkin terlalu banyak bagi Anda untuk berdiri. Jangan khawatir: Anda masih dapat berolahraga dengan baik jika tetap duduk sepanjang waktu — dan yang terpenting, Anda akan menghindari melakukannya berlebihan atau melukai diri sendiri.
Perhatikan sinyal tubuh Anda. Anda harus selalu melakukan ini saat berolahraga tetapi itu terutama penting saat Anda sedang hamil. Jika Anda kehabisan napas, pusing, atau tidak merasa baik saat Anda mengendarai , istirahat atau turunkan beberapa takik.
Dan jika kelas 45 atau 60 menit terlalu banyak untuk Anda, jangan ragu untuk berangkat lebih awal (biarkan instruktur tahu Anda baik-baik saja). Selama kehamilan, energi Anda cenderung surut dan mengalir, bersama dengan gejala lainnya, jadi dengarkan tubuh Anda dan rawatlah dengan benar.