Kembali ke sekolah juga berarti awal musim lari lintas negara untuk pelari sekolah menengah, sekolah menengah atas, dan perguruan tinggi. Meskipun beberapa pelari lintas negara telah berjalan selama bertahun-tahun, Anda mungkin salah satu pelari yang baru bergabung dengan tim untuk pertama kalinya. Jika Anda merasa sedikit gugup untuk memulai, berikut beberapa kiat untuk pelari pemula (apakah Anda berada di tim atau tidak):
1. Dapatkan sepatu lari yang benar.
Mengenakan sepatu lari yang benar adalah kunci untuk kenyamanan dan pencegahan cedera. Jangan hanya mendapatkan sepatu lari yang sama dengan yang dipakai salah satu anggota tim Anda. Kunjungi toko khusus berjalan untuk mendapatkan sepatu lari yang tepat untuk jenis kaki dan gaya berlari Anda. Selain itu, pastikan Anda tidak menggunakan sepatu lari yang usang - mereka harus diganti setiap 300-400 mil . Jadi bahkan jika Anda menyukai sepatu lari Anda saat ini, mungkin sudah waktunya untuk pasangan baru.
2. Jangan makan segera sebelum Anda mulai berlari.
Tetapi pastikan Anda makan sesuatu yang ringan, seperti granola bar atau irisan apel dengan selai kacang, sekitar 90 menit hingga dua jam sebelum latihan dimulai. Ini akan memastikan Anda memiliki cukup bahan bakar untuk membuat Anda menjalani latihan. Jika Anda memiliki latihan sepulang sekolah, pastikan Anda memiliki beberapa camilan sehat yang dikemas dalam ransel Anda, sehingga Anda dapat mengisi waktu dengan cepat ketika Anda memiliki kesempatan.
3. Jangan melakukan peregangan sebelum berlari.
Anda bisa mengambil risiko menarik otot jika Anda mencoba untuk meregangkan otot-otot dingin. Jika otot-otot Anda tidak hangat sebelum Anda melakukan peregangan, Anda lebih berisiko untuk menariknya. Lakukan pemanasan singkat seperti joging 5-10 menit yang mudah atau beberapa latihan pemanasan sebelum melakukan peregangan, atau tunggu sampai Anda selesai berlari untuk melakukan peregangan.
Saat Anda siap melakukan peregangan, berikut beberapa peregangan yang baik untuk pelari .
4. Bernapas melalui mulut Anda.
Otot-otot Anda membutuhkan oksigen untuk terus bergerak dan hidung Anda tidak bisa memberikan cukup. Pastikan Anda bernapas lebih banyak dari diafragma atau perut Anda, bukan dari dada Anda - itu terlalu dangkal. Pernapasan dalam perut memungkinkan Anda mengambil lebih banyak udara, yang juga dapat membantu mencegah jahitan samping .
5. Bersabarlah.
Beberapa minggu pertama latihan Anda mungkin sulit dan Anda mungkin merasa seperti orang lain di tim jauh lebih kuat dan lebih cepat daripada Anda. Cobalah untuk tidak membandingkan diri Anda dengan pelari lain. Sebaliknya, lacak kemajuan Anda sendiri dan perhatikan bagaimana Anda menjadi lebih kuat saat Anda melanjutkan pelatihan.
6. Bersiaplah untuk jalan setapak.
Pelari lintas negara sering melakukan beberapa jejak berjalan, baik dalam praktek dan selama bertemu. Jika Anda belum pernah berlari di jalur sebelumnya, kenali dengan beberapa kiat agar trail berjalan sehingga Anda tahu apa yang akan terjadi dan bagaimana tetap aman.
7. Jangan terlalu banyak berlatih.
Hati-hati jangan berlebihan. Karena banyak pelari telah belajar melalui trial and error, membuat lompatan besar dalam jarak tempuh Anda dapat membawa Anda langsung ke cedera yang berlebihan. Mainkan dengan aman dan jangan meningkatkan keseluruhan jarak tempuh Anda lebih dari 10% setiap minggu. Jika Anda merasa lelah, cuti dan istirahatlah.
Lebih: