Jenis pose : Backbend, pembuka jantung
Manfaat : Menguatkan kembali. Membuka peti. Meningkatkan mobilitas tulang belakang
Instruksi:
1. Berbaringlah dengan perut Anda. Menempatkan selimut di bawah pinggul Anda untuk bantalan membuat pose ini jauh lebih nyaman, tetapi Anda dapat melewatinya jika Anda melakukan pose dalam aliran.
2. Angkat lengan Anda ke samping dengan telapak tangan menghadap ke lantai.
Regangkan kaki lurus di belakang Anda dengan bagian atas kaki Anda di atas matras.
3. Bawa dahi atau dagu Anda ke matras sebagai persiapan. Gulung bahu Anda ke belakang dan ke bawah untuk membuka dada Anda
4. Saat menghirup, angkat kepala, dada, dan lengan Anda dari lantai. Jaga lengan Anda lurus di belakang Anda. Jangkau semua sepuluh jari dan putar tangan Anda sehingga ibu jari Anda menunjuk ke bawah. Terus geser pundak Anda ke punggung Anda.
5. Libatkan kaki Anda sehingga lutut Anda terangkat dari lantai. Pada saat yang sama, cobalah untuk tidak mengencangkan pantat Anda terlalu banyak sehingga tulang ekor Anda harus pergi ke suatu tempat saat Anda kembali membungkuk. Tekan bagian atas kaki Anda kuat ke lantai.
6. Jauhkan pandangan Anda di lantai tepat di depan Anda sehingga leher Anda tetap dalam posisi netral, bukan mengayun.
7. Tetap dalam pose ini selama tiga hingga lima napas. Pada napas, lepaskan ke lantai. Putar kepala Anda ke satu sisi dan dan bersandarlah pada pipi Anda.
Ini tradisional untuk pergi untuk tiga putaran backbends, jadi lakukan pose ini dua kali lebih banyak, mungkin menggabungkan variasi yang dijelaskan di bawah ini.
Tips Pemula:
1. Jika Anda tidak mendapatkan banyak angkat di dada, gulung selimut dan letakkan di bagian bawah tulang rusuk Anda. Berlatih seperti ini akan membantu Anda memperkuat otot punggung.
2. Jika Anda memiliki pasangan yang berguna, minta mereka untuk berdiri di atas kaki Anda saat Anda melakukan pose itu. Anda akan terkejut betapa jauh lebih tinggi Anda bisa mengangkat dada Anda ketika kaki dilabuhkan dengan aman. Ini juga membantu Anda merasakan seberapa kuat kebutuhan Anda untuk menekan kaki Anda.
Kiat Lanjutan:
1. Gantungkan tangan Anda di belakang punggung sebelum Anda mengangkat ke dalam pose. Saat Anda mengangkat, gulingkan bahu ke belakang dan rentangkan lengan lurus di belakang Anda, jagalah agar tangan Anda tetap tergenggam. Mulai angkat tangan Anda dari punggung ke arah langit-langit.
2. Saat Anda mengangkat batang tubuh, angkat kaki secara bersamaan dari lantai, jaga agar lurus. Libatkan seluruh kaki Anda, bahkan menjangkau melalui jari-jari kaki Anda. Jaga dadamu tinggi.
3. Untuk tantangan lanjutan, lebarkan tangan Anda di depan tubuh Anda, bukan di belakang. Anda harus bekerja ekstra keras untuk menjaga dada Anda terangkat.
4. Mulailah untuk memperpanjang waktu yang Anda miliki untuk berpose. Kerjakan hingga sepuluh napas, pastikan Anda mempertahankan integritas keselarasan Anda.