Menggila sepeda berputar tidak hanya memudar lain. Bersepeda dalam ruangan telah menjadi latihan favorit dan efektif selama beberapa dekade dan untuk alasan yang bagus. berhasil. Sepeda stasioner atau berputar adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan dan latihan dalam ruangan yang luar biasa karena menawarkan latihan kardiovaskular berefek rendah dengan intensitas tinggi sembari membangun kekuatan dan ketahanan.
Jenis Sepeda Stationary
Ada banyak jenis sepeda stasioner yang berbeda.
Sepeda komersial tegak tradisional, sepeda berputar, sepeda jalanan yang dipasang di pelatih dalam ruangan, dan sepeda telentang adalah bentuk pengayuh stasioner yang paling umum. Mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, bagaimanapun, tergantung pada mendapatkan posisi sepeda yang tepat sebelum perjalanan Anda.
Cara Mengatur Sepeda Anda untuk Latihan yang Luar Biasa
- Gambaran Umum Posisi Sepeda
Posisi berkendara Anda dapat menentukan tidak hanya efisiensi mengayuh tetapi juga kenyamanan Anda. Kebanyakan sepeda stasioner memungkinkan penyesuaian pada ketinggian stang dan pelana, dan beberapa memungkinkan penyesuaian yang lebih spesifik seperti memindahkan kursi ke depan atau ke belakang dan bahkan mengubah sudut tempat duduk. Semakin spesifik Anda melakukan penyesuaian ini; semakin nyaman Anda, jadi lebih bijaksana untuk menghabiskan waktu untuk menyiapkan yang tepat untuk Anda. - Menyesuaikan Sudut Saddle
Sudut tempat duduk sepeda Anda harus sejajar untuk menopang berat badan Anda sepenuhnya dan memungkinkan Anda untuk bergerak di kursi jika diperlukan. Terlalu banyak kemiringan ke atas dapat menghasilkan titik-titik tekanan. Terlalu banyak kemiringan ke bawah dapat membuat Anda meluncur ke depan saat berkendara dan memberi tekanan ekstra pada lengan, tangan, dan lutut Anda, yang dapat menyebabkan cedera.
- Menyesuaikan Ketinggian Kursi
Untuk menyesuaikan tinggi kursi, kenakan sepatu bersepeda dan celana pendek naik dan letakkan tumit di pedal. Saat Anda mengayuh ke belakang, lutut Anda harus benar-benar memanjang ke bawah. Jika sisi pinggul Anda bergoyang ke samping kursi terlalu tinggi. Sekarang ketika Anda memindahkan kaki ke posisi mengayuh yang tepat, dengan bola kaki Anda di atas pedal, Anda akan memiliki sedikit tikungan di lutut Anda — sekitar 5-10 derajat. Anda harus dapat mengayuh dengan nyaman tanpa mengacungkan jari-jari kaki Anda untuk mencapai ekstensi penuh. Panduan pemosisian yang sama digunakan untuk sepeda telentang.
- Mengatur Posisi Dudukan / Posisi Belakang Kursi
Anda juga dapat mengatur kursi maju dan mundur (posisi depan / belakang). Dengan kaki Anda di pedal dan lengan engkol sejajar dengan tanah, posisi yang tepat akan menempatkan lutut ke depan (lebih spesifik tendon patella) langsung di atas pedal pedal. - Mengatur Setang
Jika setang terlalu tinggi, terlalu rendah, terlalu dekat, atau terlalu jauh, Anda mungkin mengalami nyeri leher, bahu, punggung, dan tangan. Jangkauan yang tepat memungkinkan Anda untuk dengan nyaman menggunakan semua posisi di setang dan dengan nyaman menekuk siku saat berkendara. Aturan umum adalah bahwa setang harus mengaburkan poros roda depan; Namun, ini bukan aturan yang keras dan jauh. Mengangkat setang lebih tinggi mengurangi tegangan leher dan punggung bawah. Ada penyesuaian lain yang lebih canggih yang dapat Anda buat, seperti mengubah lebar atau tinggi stang. - Menyesuaikan Klip Pedal atau Tali
Kebanyakan sepeda stasioner memiliki tali yang menahan kaki Anda di pedal. Spin bike memiliki clip-in pedals yang memungkinkan pengendara sepeda menggunakan sepatu dan cleat bersepeda mereka untuk "menjepit" tepat di pedal untuk keamanan yang pas. Setelah kaki Anda diikat ke pedal memungkinkan Anda menekan dan menarik pedal dengan gerakan melingkar yang menciptakan gerakan pedal yang halus dan efisien.
- Lakukan pemanasan sebelum berolahraga
Pemanasan yang tepat dapat meningkatkan aliran darah ke otot yang bekerja yang menghasilkan kekakuan otot yang menurun, risiko cedera yang kurang dan kinerja yang meningkat. Manfaat tambahan dari pemanasan termasuk persiapan fisiologis dan psikologis untuk latihan. - Menyesuaikan Perlawanan
Setelah Anda mengatur, Anda dapat secara manual mengontrol intensitas latihan Anda, ketahanan, dan kecepatan, atau Anda dapat mencoba salah satu dari beberapa program yang ditawarkan sepeda. Menambahkan resistansi mensimulasikan perbukitan dan kemiringan, dan melibatkan paha belakang dan glutes Anda lebih dari naik dengan resistensi cahaya. Pedal dengan sedikit gerakan pergelangan kaki, dan ingat untuk mendorong dan menarik pedal untuk naik yang lebih baik.
- Cara Merancang Program Latihan
Memahami bagaimana merancang latihan bersepeda yang aman dan efektif adalah penting apakah Anda akan berolahraga sendiri atau mengikuti kelas latihan. Komponen seperti frekuensi, intensitas, dan panjang sesi latihan akan menjadi dasar bagi pelatihan Anda. Untuk lebih spesifik, pertimbangkan untuk bertemu dengan seorang pelatih dan memiliki resep latihan pribadi yang dirancang khusus untuk Anda. - Rencanakan Latihan yang Aman
Ada hal-hal tertentu yang perlu diingat ketika merencanakan sesi latihan Anda untuk menghindari cedera, bersenang-senang dan mendapatkan latihan terbaik yang Anda bisa.
Tips Bersepeda Spin Aman
- Menghindari nyeri lutut
- Kursi yang terlalu tinggi dapat menyebabkan rasa sakit di belakang lutut.
- Kursi yang terlalu rendah atau terlalu jauh ke depan dapat menyebabkan nyeri di bagian depan lutut.
- Posisi kaki yang tidak benar pada pedal (atau penyelarasan cleat yang tidak tepat) dapat menyebabkan rasa sakit di bagian dalam atau di luar lutut Anda.
- Anatomi individu juga dapat menyebabkan nyeri lutut. Pengendara sepeda dengan sedikit perbedaan panjang kaki mungkin mengalami nyeri lutut karena ketinggian kursi hanya disesuaikan untuk satu sisi. Sisipan sepatu atau orthotics dapat membantu memperbaiki masalah ini.
- Penyebab lain nyeri lutut adalah menggunakan gigi yang terlalu tinggi. Cobalah menggunakan gigi yang memungkinkan Anda untuk mengayuh dengan cepat, dari 70 hingga 100 kali per menit.
- Nyeri leher adalah keluhan bersepeda yang umum dan biasanya hasil dari mengendarai sepeda yang terlalu panjang atau memiliki setang yang terlalu rendah. Otot hamstring dan hip fleksor yang kaku juga dapat menyebabkan nyeri leher dengan memaksa tulang belakang Anda membulat atau melengkung, dan leher Anda ke hyperextend.
- Nyeri kaki atau mati rasa sering merupakan hasil dari memakai sepatu bersol lembut. Sepatu khusus yang dirancang untuk bersepeda memiliki sol kaku yang mendistribusikan tekanan secara merata di atas pedal. Ini juga membantu Anda mengayuh lebih efisien. Nyeri kaki juga bisa disebabkan oleh penggunaan gigi yang terlalu tinggi, yang menghasilkan lebih banyak tekanan ketika kaki bertemu dengan pedal.