Gunakan Pilates untuk Memperkuat Otot Lantai Panggul Anda

Belajar untuk melakukan Kegels Anda

Otot dasar panggul adalah fondasi untuk inti tubuh. Mereka berdua membantu menstabilkan panggul dan mendukung organ-organ rongga perut bagian bawah, seperti kandung kemih dan rahim. Otot dasar panggul, bersama dengan otot-otot bagian dalam belakang dan perut, dari kelompok otot kita bekerja ketika kita fokus pada mengembangkan kekuatan inti, seperti yang kita lakukan di Pilates.

Kata pembangkit tenaga listrik mengacu pada kelompok otot ini serta otot perut dan gluteal.

Anda dapat memikirkan otot dasar panggul sebagai jaringan otot, tendon, dan ligamen yang saling terkait yang membentuk tempat tidur gantung yang mendukung di dasar mangkuk panggul. Salah satu otot ini, Pubococcygeus, juga dikenal sebagai PC atau PCG otot, berjalan di sekitar bukaan untuk uretra, vagina, dan anus. Ketika otot dasar panggul lemah atau rusak, integritas bukaan ini dapat dikompromikan.

Anda mungkin tidak memperhatikan lantai panggul Anda sampai ada yang tidak beres. Melahirkan, batuk kronis, penuaan, dan tidak aktif adalah salah satu penyebab umum dari otot dasar panggul yang melemah atau rusak. Setelah melemah, dasar panggul dapat menyebabkan masalah seperti inkontinensia, kenikmatan seksual berkurang, dan dalam kasus yang parah, menjatuhkan organ ke dalam otot panggul yang dikenal sebagai prolaps.

Beberapa efek yang kurang dramatis dari lantai panggul yang terganggu adalah ketidakseimbangan struktural yang menyebabkan sakit perut dan punggung.

Ketika asimetri dalam tubuh terjadi pola kompensasi dapat terjadi menyebabkan biomekanik yang buruk, peradangan, dan cedera.

Untuk pria dan wanita, mempertahankan dan memperkuat dasar panggul sangat penting. Latihan go-to disebut Kegels, dinamakan demikian setelah penemu Dr. Kegel. Baca terus untuk mempelajari cara melakukan langkah yang ditargetkan ini.

Latihan yang Memperkuat Otot Lantai Panggul

Kegel sangat spesifik untuk dasar panggul. Untuk melakukannya, Anda menekan otot-otot dasar panggul seolah-olah Anda akan menghentikan aliran air seni ketika Anda pergi ke kamar mandi. Gunakan menghentikan aliran urin beberapa kali untuk menemukan otot yang Anda butuhkan, tetapi jangan menggunakannya sebagai cara untuk berlatih Kegels secara umum karena terus-menerus menghentikan aliran urin dapat melemah, daripada memperkuat, dasar panggul. Kegel paling terkenal untuk membantu wanita memulihkan otot setelah kehamilan, tetapi mereka baik untuk kita semua.

Pilates juga merupakan latihan yang sangat baik untuk memperkuat dasar panggul. Di Pilates, otot dasar panggul digunakan dalam peran mereka sebagai dukungan otot alami untuk gerakan. Ini adalah keterlibatan yang kuat dan berkelanjutan dari otot-otot di mana seseorang menarik lantai panggul ke atas dan ke atas sebagai bagian dari latihan di mana otot perut serta otot-otot lain, yang terlibat. Tingkat keterlibatan yang Anda gunakan harus diimbangi dengan jumlah pengerahan tenaga. Anda perlu melakukan latihan Pilates yang Anda lakukan. Lipatan lutut , misalnya, mungkin memerlukan sedikit saja pengaktifan sementara latihan yang intens seperti ratusan akan memanggil lebih banyak dari dasar panggul dan perut.

Menemukan Otot Lantai Panggul

Yang menarik di sini adalah bahwa otot-otot dasar panggul bisa sulit dirasakan ketika Anda berolahraga atau bergerak melalui kehidupan sehari-hari. "Melibatkan lantai panggul" adalah isyarat umum dalam instruksi Pilates, tetapi banyak siswa tidak yakin tentang bagaimana cara mewujudkannya.

Gambaran favorit saya untuk mendapatkan otot-otot dasar panggul pada latihan adalah memikirkan membawa tulang duduk bersama dan naik. Gambaran lain yang baik adalah berpikir untuk menarik sumber energi dari dasar mangkuk panggul — ke atas melalui bagian tengah tubuh, dan keluar dari bagian atas kepala. Gambar ini membantu menghubungkan tindakan masuk dan naik dengan otot inti lainnya, dan kesadaran yang meningkat dari garis tengah tubuh.

Anda mungkin bertanya-tanya apakah ada latihan Pilates tertentu yang hanya untuk otot-otot dasar panggul. Jawabannya, tidak juga. Anda ingin memperkuat otot-otot dasar panggul Anda dengan menggunakan mereka untuk mendukung keselarasan dan gerakan Anda selama latihan. Jadi temukan otot-otot dasar panggul Anda dengan latihan Kegel (gunakan penghentian aliran trik urin jika Anda membutuhkannya), kemudian terapkan pemahaman itu untuk melibatkan lantai panggul Anda dalam latihan Pilates Anda.

Sumber:

Latihan Kegel: Cara Memperkuat Otot Dasar Panggul, Staf Penulis, mayoclinic.com

Kesehatan Lantai Panggul. Memperkuat Inti Anda, Carrie Levine, CNM, MSN, womentowomen.com