Beberapa pekerjaan, beberapa memiliki potensi, sebagian buang-buang uang
Anda mungkin ingin menggunakan suplemen binaraga untuk latihan berat badan dan aktivitas kebugaran. Tidak ada kekurangan pilihan mengingat semua outlet baru untuk membeli produk yang menciptakan penguatan otot yang lebih cepat. Bagian yang sulit adalah mencari tahu mana yang berfungsi dan berapa banyak yang harus diambil dengan aman. Berikut ini daftar beragam suplemen untuk dipertimbangkan.
Creatine
Creatine adalah senyawa alami yang ditemukan di otot dalam jumlah besar.
Creatine monohydrate adalah bentuk suplemen dan menggabungkan kombinasi asam amino arginin, glisin dan metionin. Creatine mendorong jalur energi penting fosfat kreatin, yang penting dalam aktivitas dengan intensitas tinggi seperti angkat berat. Creatine dapat meningkatkan kinerja tubuh dan pelatihan dalam aktivitas intensitas tinggi. Ketahuilah bahwa tidak semua orang menanggapi suplemen creatine dan 30 persen pengguna mungkin tidak melihat peningkatan apa pun. Wanita mungkin tidak mendapat manfaat sebanyak pria. Dalam latihan beban, peningkatan kekuatan, curah, dan kehilangan lemak adalah hasil yang cukup konsisten.
Keamanan . Pada dosis yang direkomendasikan creatine 3 gram / hari tampaknya aman untuk digunakan dalam jangka panjang dalam penelitian yang dipublikasikan sejauh ini. Efek samping terisolasi dilaporkan tetapi ini mungkin sebagai akibat dari kepatuhan yang buruk dengan jumlah yang disarankan.
Bubuk Protein - Whey, Kasein, Kedelai, Telur
Protein lengkap ini termasuk semua asam amino esensial yang tubuh tidak dapat hasilkan sendiri.
Protein yang berbeda, seperti whey dan kasein, telur dan kedelai memiliki tingkat penyerapan yang berbeda. Apakah Anda harus mendukung satu sama lain untuk membangun otot masih menjadi subyek perdebatan populer dan ilmiah, meskipun isolat protein whey, protein yang lebih cepat diserap, memiliki beberapa dukungan dari berbagai studi ilmiah.
Untuk bubuk protein, nilai nilainya dengan memeriksa protein yang tercantum pada label. Dikombinasikan dengan pelatihan ketahanan, konsumsi protein yang cukup bersama dengan diet yang tepat dapat menyebabkan peningkatan otot dan mengurangi lemak tubuh. Lihat The Bodybuilding Diet untuk masalah pengaturan waktu sebelum dan sesudah pelatihan.
Keamanan. Tidak ada masalah keamanan yang diharapkan ketika Anda menelan bubuk protein dalam batas yang wajar. Konsumsi protein berlebih mungkin tidak aman untuk orang dengan penyakit ginjal.
Multivitamin
Suplemen multivitamin dapat membantu Anda mencapai asupan harian yang disarankan untuk vitamin dan mineral jika Anda memiliki diet yang kurang dari ideal, perjalanan yang mengganggu diet Anda, atau kebutuhan olahraga berat yang meningkat. Saya mempertimbangkan asuransi multivitamin yang baik dalam keadaan ini terhadap kemungkinan kekurangan. Pilih merek yang bereputasi baik. Anda harus memilih suplemen all-around yang bagus dengan formula yang seimbang.
Antioksidan
Antioksidan dalam diet melindungi terhadap fragmen kimia alami dan sintetik yang disebut radikal bebas yang merupakan bagian dari kehidupan sehari-hari. Tantangan gaya hidup dapat meningkatkan kebutuhan Anda akan antioksidan. Vitamin C dan E adalah antioksidan utama dalam diet normal meskipun banyak nutrisi tanaman lainnya berkontribusi pada efek ini.
Polusi, stres, merokok, olahraga berat, dan penyakit dapat meningkatkan kebutuhan Anda akan perlindungan antioksidan.
Keamanan. Jumlah antioksidan yang berlebihan dapat menghasilkan efek 'pro-oksidan', yang merupakan kebalikan dari apa yang akan Anda konsumsi suplemen ini. Australian Institute of Sport merekomendasikan bahwa suplemen vitamin antioksidan hanya diminum untuk jangka waktu beberapa minggu sementara tubuh menyesuaikan diri dengan keadaan yang menekan. Kelebihan vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi berlebih, yang mungkin tidak sehat untuk semua orang.
Kalsium
Wanita yang berlatih keras dan mencapai kadar lemak tubuh rendah, mengatakan di bawah 10 persen, mungkin berisiko kehilangan menstruasi mereka sebagai akibat gangguan hormonal terhadap produksi estrogen.
Penurunan estrogen yang dipicu oleh olahraga dapat menyebabkan keropos tulang dengan cara yang mirip dengan yang terjadi saat menopause. Hilangnya periode dari pelatihan atletik tidak jarang tetapi mengharuskan Anda menemui dokter, atau lebih baik lagi, seorang dokter olahraga dan ahli gizi olahraga untuk menilai apa yang diperlukan untuk mengatasi masalah. Suplemen kalsium dapat menjadi bagian dari solusi jika kesehatan tulang akan terpengaruh.
Seng dan Magnesium
Seng penting untuk menghasilkan hormon testosteron pria dan dalam membangun sistem kekebalan tubuh. Magnesium adalah komponen penting dari sistem saraf dan untuk menjaga kesehatan jantung. Keduanya memiliki berbagai fungsi biokimia penting. Seng dan magnesium sering dipasarkan ke binaragawan dalam kombinasi dalam suplemen yang disebut ZMA. Seng dalam biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan dan terutama daging dan tiram. Setelah bertahun-tahun penelitian, tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa baik mineral menawarkan peningkatan kinerja binaraga atau atletik melebihi persyaratan diet yang direkomendasikan.
Keamanan. Seng dapat sedikit beracun berlebihan dan seng juga dapat mempengaruhi penyerapan tembaga. Saya tidak melihat alasan untuk melebihi 20 mg / hari dalam suplemen zinc.
Besi
Besi adalah mineral di dalam tubuh yang penting untuk memproduksi hemoglobin, suatu protein darah yang mengangkut oksigen dalam tubuh. Sangat mudah untuk melihat betapa pentingnya zat besi bagi orang yang berolahraga.
Keamanan. Kelebihan zat besi dapat menyebabkan penyakit yang disebut hemochromatosis pada beberapa orang yang rentan. Suplemen zat besi seharusnya hanya diresepkan oleh dokter, dan untuk atlet atau mereka yang berlatih berat, seorang dokter olahraga yang dikombinasikan dengan ahli diet olahraga mungkin lebih disukai. Pastikan untuk berhati-hati dengan ini karena suplemen zat besi tidak boleh diambil begitu saja. Suplemen zat besi dapat menyebabkan konstipasi dan gangguan lambung pada beberapa orang.
Minuman Penggantian Elektrolit dan Karbohidrat
Elektrolit terutama berasal dari mineral dalam makanan dan mereka mempertahankan keseimbangan cairan dan membantu sistem saraf untuk melakukan kontraksi otot. Elektrolit adalah natrium, kalium, magnesium, kalsium dan klorida, bikarbonat, fosfat, sulfat. Latihan terutama tergantung pada keseimbangan natrium dan kalium. Karbohidrat penting untuk memicu olahraga, termasuk latihan beban berat, dan nutrisi pengganti energi pasca-olahraga. Karbohidrat, sebagian besar gula, diformulasikan dalam minuman olahraga dengan elektrolit seperti natrium klorida dan kalium dan kadang-kadang magnesium.
Minuman olahraga dapat bermanfaat dalam latihan beban di mana sesi berlangsung lebih dari satu jam latihan berintensitas tinggi atau pada akhir sesi seperti itu di mana penggantian glukosa otot yang cepat adalah praktik yang baik. Lihat artikel saya di Bodybuilding Diet untuk informasi lebih lanjut tentang penggunaan minuman olahraga.
Kafein
Kafein adalah alkaloid dan stimulan alami dalam kopi, teh, kakao, guarana, cola dan minuman produk tanaman lainnya. Secangkir kopi kental yang kuat akan memberi Anda sekitar 100 miligram kafein, kopi instan sekitar 80 miligram, sering kurang, dan teh turun sekitar 40 miligram. Ini bervariasi dari produk ke produk dan cara Anda menyiapkan minuman.
Keamanan. Dalam istilah kesehatan umum, kebanyakan pendapat medis adalah bahwa hingga tiga cangkir kopi sehari tidak berbahaya, dan bahkan mungkin memiliki beberapa manfaat, meskipun beberapa orang menanggapi sifat stimulan dengan lebih banyak masalah daripada yang lain. Palpitasi jantung dan kegelisahan dialami oleh beberapa peminum kafein. Dalam kehamilan, satu atau dua cangkir setiap hari dianggap tanpa membahayakan janin.
Glukosamin
Bertentangan dengan bunyi nama, glukosamin bukan minuman pengganti glukosa tetapi senyawa alami yang telah menerima publisitas dan dukungan luas sebagai suplemen untuk menghilangkan nyeri artritis dan kemungkinan pencegahan kerusakan sendi lebih lanjut. Glukosamin telah populer dengan orang-orang olahraga dari semua jenis, termasuk pelatih berat, terutama untuk radang sendi lutut dan rasa sakit. Glukosamin tampaknya aman digunakan.
Glutamin, HMB, dan Beta-alanin
Glutamin dan beta-alanin adalah asam amino dan HMB, beta-hidroksi-beta-metil butirat, adalah produk sampingan dari leucine, asam amino lain. Mempromosikan asam amino individu, blok bangunan protein, untuk meningkatkan kinerja dalam olahraga kekuatan telah menjadi fokus utama produsen suplemen selama bertahun-tahun. Sampai saat ini, bukti untuk keuntungan apa pun telah dicampur dan sebagian besar tidak mengesankan.
Suplemen HMB diklaim untuk membangun ukuran dan kekuatan otot dan meningkatkan kehilangan lemak dalam hubungannya dengan program kekuatan. Studi HMB telah menunjukkan beberapa manfaat untuk kekuatan atlet dalam membangun otot massal tetapi manfaatnya relatif kecil dan biaya HMB tinggi. Dosis efektif tampaknya 3 gram / hari dibagi menjadi 1 gram tiga kali sehari. Mungkin tidak layak pakai. Beta-alanin adalah orang baru di blok dan belum dievaluasi secara memadai dalam pandangan saya. Ini mungkin memberikan beberapa keuntungan dalam olahraga berintensitas tinggi seperti latihan beban, tetapi terlalu dini untuk mengetahui bahwa hal itu dilakukan. Beberapa studi awal memiliki kekurangan. Simpan uang Anda atau coba kreasi sebagai gantinya.
Asam Amino Lainnya
Arginine, dan leucine, valine, dan isoleucine, asam amino rantai cabang, juga dipromosikan dan dijual sebagai suplemen bermanfaat untuk pelatih kekuatan dan atlet. Sebagai produk individu, tidak ada bukti manfaat di luar peran mereka dalam protein lengkap. Leusin mungkin layak untuk ditonton untuk kemungkinan manfaat dengan evaluasi lebih lanjut.
Menyimpulkan Suplemen
Jika Anda seorang atlet peringkat, jangan memasukkan apa pun ke mulut Anda yang bisa membuat Anda gagal dalam tes narkoba. Untuk amatir, jangan percaya semua yang Anda baca di majalah otot atau di internet. Banyak pengujian independen diperlukan untuk memverifikasi nilai dan keamanan suplemen.
Pertimbangan lain untuk Suplemen Binaraga
- Berapa jumlah yang berhasil, dosisnya? (Jangan pernah mengambil lebih dari dosis yang ditentukan.)
- Apakah suplemen Anda merekomendasikan dosis yang berkhasiat pada label?
- Dapatkah Anda mempercayai perusahaan suplemen untuk selalu mengirimkan jumlah tersebut dalam produknya?
- Dapatkah Anda mempercayai perusahaan suplemen untuk tidak memasukkan produk tambahan yang tidak aman atau ilegal secara sengaja atau tidak sengaja di dalam produk?
Sumber-sumber
Maughan RJ, King DS, Lea T. Suplemen diet. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Suplemen diet dan promosi pertumbuhan otot dengan latihan ketahanan. Med Olahraga. 1999 Februari; 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, dkk. Efek protein dan suplementasi asam amino pada kinerja dan pelatihan adaptasi selama sepuluh minggu pelatihan ketahanan. J Kekuatan Cond Res. Agustus 2006, 20 (3): 643-53.
Pembaruan Cochrane Database Syst Rev. 2001; (1): CD002946. Terapi glukosamin untuk mengobati osteoartritis. Cochrane Database Syst Rev. 2005 18 Apr; (2): CD002946.
AIS Sports Nutrition - AIS Sports Supplement Program 2007.