Ada beragam pesan di luar sana tentang biji-bijian. Beberapa sumber mengatakan bahwa biji-bijian tidak baik untuk menurunkan berat badan karena mereka padat kalori karbohidrat. Sumber lain mengatakan kepada kita bahwa biji-bijian dapat meningkatkan berat badan, terutama karena mereka kaya serat.
Mari kita mulai dengan gambaran umum dari penelitian yang mendukung biji-bijian sebagai kemungkinan bantuan penurunan berat badan.
Sebuah studi dari 2008 menemukan bahwa makan makanan yang kaya biji-bijian mungkin berkontribusi terhadap kehilangan lemak perut yang signifikan. Peneliti menciptakan dua kelompok. Keduanya menjalani diet, tetapi satu kelompok diberitahu untuk fokus pada makan biji-bijian dan yang lainnya diinstruksikan untuk makan biji-bijian olahan. Kedua kelompok kehilangan sekitar sepuluh pon selama dua belas minggu, tetapi kelompok gandum kehilangan lebih banyak lemak perut.
Studi lain menemukan bahwa makan gandum utuh membantu menurunkan berat badan yang berkualitas. Para peneliti membandingkan dua kelompok yang membatasi kalori dalam makanan mereka dan menemukan bahwa sementara kedua kelompok kehilangan berat badan, kelompok yang secara khusus diinstruksikan untuk makan sereal whole grain sebagai bagian dari diet mereka meningkatkan asupan serat, magnesium, dan vitamin B-6.
Dan ada beberapa penelitian yang menunjukkan hubungan antara mengkonsumsi biji-bijian dan pengurangan lemak tubuh. Sebuah studi 2012 menemukan bahwa makan biji-bijian mengurangi lemak tubuh lebih dari makan biji-bijian olahan, dan review dari penelitian gandum menunjukkan bahwa mengkonsumsi biji-bijian mungkin membantu mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan.
Memang benar bahwa penelitian menunjukkan hubungan antara makan biji-bijian dan penurunan berat badan. Tetapi sebagian besar penelitian didasarkan pada perbandingan antara pelaku diet yang makan biji-bijian dan mereka yang makan biji-bijian olahan. Dan biasanya semua peserta membatasi asupan kalori mereka.
Tidak mengherankan bahwa mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian yang diproses secara nyata membantu mengurangi berat badan.
Biji-bijian utuh - seperti gandum, beras merah, popcorn, dan quinoa - mengandung serat yang diketahui dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mencegah makan berlebih. Biji-bijian olahan, seperti nasi putih dan roti putih, umumnya lebih rendah serat dan nutrisi penting lainnya.
Serat sangat membantu untuk menurunkan berat badan. Ini adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna, artinya makanan dengan itu menyediakan lebih sedikit kalori daripada jumlah karbohidrat yang sama. Ini juga meningkatkan rasa kenyang dan membuat rasa lapar terus berlanjut. Jadi jika Anda akan makan karbohidrat, itu pasti pintar untuk tetap dengan biji-bijian daripada yang halus.
Tetapi kalori masih kalori. Apakah kalori berasal dari biji-bijian atau biji-bijian olahan, mereka masih menghitung. Peserta dalam studi penurunan berat badan semuanya membatasi kalori mereka secara keseluruhan. Jadi makanlah biji-bijian daripada hal-hal seperti roti putih dan nasi putih, tetapi selalu perhatikan jumlah yang Anda ambil.
Berikut adalah beberapa ide makanan dan kudapan untuk integrasi whole grain ke dalam diet Anda:
- Miliki semangkuk oatmeal untuk sarapan, tetapi bukan hanya oatmeal. Saya penggemar berat oat kuno, dan mereka kebetulan menjadi salah satu sumber biji-bijian terbaik. Untuk membuat satu porsi lebih jauh, saya memasaknya dengan gaya "oatmeal tumbuh" .
- Snack pada biskuit gandum utuh. Sekali lagi, saya semua tentang memaksimalkan ukuran porsi saya. Itulah mengapa saya suka memulai dengan kerupuk besar dan menumpuknya dengan sayuran, selai rendah kalori, dan bahkan protein. Cobalah combo ini: irisan tomat, yellow mustard, dan irisan kalkun. Sangat baik!
- Bungkus roti gandum utuh di sekitar perlengkapan sandwich Anda. Jangan buang kalori pada roti putih.
- Gunakan sereal whole grain untuk "faux-fry" makanan favorit Anda. Salah satu hacks dapur favorit saya adalah perdagangan tepung dan minyak panas untuk sereal berserat tinggi dan putih telur untuk membuat makanan “goreng” .
Untuk resep bebas rasa bersalah, menemukan makanan, kiat dan trik, dan banyak lagi, daftar email gratis setiap hari atau kunjungi Hungry Girl!