Seperti banyak biji, biji chia menawarkan nilai gizi yang kuat dalam bentuk serat makanan yang bermanfaat dan asam lemak omega-3 yang sehat untuk jantung. Klaim juga telah dibuat tentang biji chia yang mempromosikan penurunan berat badan. Bisakah biji chia membantu menurunkan berat badan, atau menjaga berat badan yang sehat, seiring bertambahnya usia?
Aging dan Berat Badan
Banyak faktor yang dapat berkontribusi terhadap penambahan berat badan seiring pertambahan usia, termasuk perubahan hormon, pergeseran tingkat aktivitas, dan perubahan massa otot.
Perubahan umum dalam bentuk tubuh cenderung terjadi pada pria dan wanita, dengan atau tanpa penambahan berat badan. Tingkat estrogen yang lebih rendah setelah menopause biasanya menyebabkan lebih banyak lemak di bagian tengah pada wanita (tidak begitu dikenal sebagai "menopot"); pada pria, lingkar pinggul biasanya menurun.
Jika Anda kurang aktif dan membakar lebih sedikit kalori, Anda akan menambah berat badan - kecuali jika Anda menyesuaikan asupan kalori Anda.
Dapatkah Biji Chia Membantu Menangkal Berat Badan?
Buku diet populer seperti The Aztec Diet merekomendasikan mengkonsumsi 4-8 tbsp (1-2 oz, atau 30-60 g) biji chia sepanjang hari untuk membuat Anda kurang lapar, dan cenderung tidak makan terlalu banyak. Karena biji chia menyerap hingga 10 kali beratnya di dalam air, para pendukung mengatakan bahwa biji-bijian akan membantu mengisi perut Anda, dan memperlambat laju di mana tubuh Anda memproses apa pun yang Anda makan pada makanan terakhir Anda.
Tidak ada banyak penelitian tentang manfaat penurunan berat badan dari mengkonsumsi biji chia, dan sedikit sekali ada diskon efek apa pun sama sekali.
Sebagai contoh, sebuah penelitian tahun 2009 terhadap 76 pria yang kelebihan berat badan atau obesitas (tetapi sehat) pria dan wanita, yang diterbitkan dalam Penelitian Gizi , melihat apa yang terjadi ketika subjek penelitian mengkonsumsi 25 g (sekitar 3 sdm) biji chia utuh dalam air, dua kali sehari , sebelum makan pertama dan terakhir hari itu. Setelah 12 minggu, subjek antara usia 20 dan 70 diukur untuk perubahan massa tubuh, komposisi tubuh, glukosa darah, tekanan darah dan penanda penyakit lainnya.
Tidak Ada Hasil Penurunan Berat Badan
Temuannya? Massa tubuh tidak berubah baik untuk subyek chia atau mereka yang mendapatkan plasebo bubuk. Meskipun penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa ayam yang diberi makan biji chia memiliki massa tubuh yang lebih rendah, dan tikus yang diberi chia memiliki lebih sedikit lemak visceral (sejenis lemak perut yang terletak jauh di dalam perut), satu-satunya perubahan pada subjek manusia dalam percobaan ini, adalah peningkatan kadar asam omega-3 asam alfa-linolenat yang sehat, atau ALA.
Para ilmuwan menulis bahwa meningkatkan asupan serat harian hampir 19 g dalam kelompok chia "seharusnya mendorong rasa kenyang sebelum makan pagi dan sore," meskipun tidak ada penurunan berat badan yang diamati pada akhir studi 12 minggu.
Hasil serupa ditemukan dalam studi 2012 terhadap 56 kelebihan berat badan, wanita pasca menopause, yang diterbitkan dalam Journal of Alternative and Complementary Medicine . Subyek diberi 25 g biji chia utuh (atau biji poppy sebagai plasebo) selama 10 minggu, dengan massa tubuh, komposisi tubuh, tekanan darah dan penanda lain yang diukur setelah penelitian selesai. Tidak ada perubahan dalam massa tubuh atau komposisi yang ditemukan di kedua kelompok.
Temuan ini sejalan dengan penelitian sebelumnya, uji coba terkontrol secara acak, diterbitkan dalam Diabetes Care .
Setelah 12 minggu, 27 subjek - semua dengan diabetes tipe 2 yang dikontrol dengan baik - tidak menunjukkan perubahan berat badan, meskipun ada peningkatan yang signifikan dalam beberapa faktor risiko kardiovaskular.
Tidak ada "Peluru Ajaib"
David Nieman, Direktur Laboratorium Kinerja Manusia Universitas Appalachian, dan penulis utama dari investigasi tahun 2009 dan 2012 terhadap benih chia dan penurunan berat badan, mengatakan tidak ada yang ajaib tentang chia untuk mempromosikan penurunan berat badan pada orang dewasa yang lebih tua.
"Ada banyak nutrisi dalam biji kecil itu, tidak diragukan lagi," katanya padaku. "Biji Chia mengandung ALA, dan mereka kaya serat makanan.
Tetapi gugus nutrisi itu tidak berarti mereka akan melakukan apa pun secara ajaib di tubuh Anda. "
"Bahkan dengan begitu banyak serat larut - hingga hampir 19 g ekstra, setiap hari, dalam penelitian kami - tampak bahwa bahkan jika orang yang lebih tua kehilangan berat badan sedikit lebih awal, mereka cepat beradaptasi dengan beban serat yang lebih besar. akhir, sepertinya tidak ada efek jangka panjang pada penurunan berat badan dari biji chia. "
Tapi Bagaimana Kemampuan Chia Menyerap Air?
Ada banyak penelitian nutrisi yang menunjukkan bahwa air dapat meningkatkan penurunan berat badan jika dikonsumsi dalam makanan , bukan hanya sebagai minuman. Saya bertanya kepada Barbara Rolls, seorang profesor nutrisi di Universitas Negeri Pennsylvania dan perintis awal dari prinsip ini, apakah properti penyerap air chia dapat - secara teori - membuatnya menjadi bantuan penurun berat badan.
"Jika chia menyerap air, itu bisa memperlambat pengosongan perut seperti makanan kaya air lainnya," dia mengamati, meskipun dia belum mempelajari biji chia secara langsung. "Itu bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama, dan karena itu kurang mungkin untuk makan berlebihan. Namun, saya tidak berpikir kita harus melihat ke satu komponen, atau makanan, untuk membantu kita menurunkan berat badan. Tentu: meningkatkan konsumsi sayuran, makan lebih banyak serat kaya makanan, lebih banyak makanan kaya air, lebih banyak protein, dan menurunkan kepadatan kalori keseluruhan dari diet Anda. Tetapi tidak ada satu elemen pun yang akan sama efektifnya dengan menangani semua aspek dari apa yang kita makan. "
David Nieman setuju.
"Intinya adalah Anda harus mengkonsumsi lebih sedikit dan membakar lebih banyak, untuk menurunkan berat badan pada usia berapa pun," katanya. "Biji Chia berkhasiat, seperti banyak biji lain, tetapi mereka tidak akan mengizinkan Anda untuk makan apa pun yang Anda inginkan."
Sumber:
Amy M. Egras, 1 William R. Hamilton, 2 Thomas L. Lenz, 3, * dan Michael S. Monaghan. "Sebuah Tinjauan Berbasis Bukti Lemak Memodifikasi Produk Penurunan Berat Badan Tambahan." J Obes. 2011; 2011: 297315.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931392/
Arnot, Bob. Diet Aztec. HarperCollins. 2013.
http://www.harpercollins.com/browseinside/index.aspx?isbn13=9780062124050
David Nieman, Direktur Laboratorium Kinerja Manusia, Appalachian State University. Wawancara dilakukan 30 April 2013.
Nieman DC, Cayea EJ, MD Austin, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. "Benih Chia tidak mendorong penurunan berat badan atau mengubah faktor risiko penyakit pada orang dewasa yang kelebihan berat badan." Nutr Res. 2009 Jun; 29 (6): 414-8.
Nieman DC, Gillitt N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, RA Shanely, Bijih B, Su M, Schwartz S. "Suplementasi biji Chia dan faktor risiko penyakit pada wanita yang kelebihan berat badan: sebuah penyelidikan metabolomik." J Altern Complement Med. 2012 Juli; 18 (7): 700-8.
Gulungan, Barbara dan Hermann, Mindy. The Ultimate Volumetrics Diet. HarperCollins. 2012. Wawancara dengan Barbara Rolls dilakukan 30 April 2013.
Ulbricht C, Chao W, Nummy K, Rusie E, Tanguay-Colucci S, CM Iannuzzi, Plammoottil JB, Varghese M, Weissner W. "Chia (Salvia hispanica): tinjauan sistematis oleh kolaborasi penelitian standar alami." Rev Uji Klinis Terbaru . 2009 Sep; 4 (3): 168-74.
V. Vuksan, D. Whitham, JL Sievenpiper, AL Jenkins, AL Rogovik, RP Bazinet, E. Vidgen, A. Hanna. "Suplementasi terapi konvensional dengan biji-bijian baru Salba (Salvia hispanica L.) meningkatkan faktor risiko kardiovaskular utama dan muncul pada diabetes tipe 2: hasil uji coba terkontrol secara acak." Diabetes Care 30 (2007), pp. 2804–2810
http://care.diabetesjournals.org/content/30/11/2804.full