1 - Mengapa Anda Harus Memulai Hari Anda Dengan Yoga
Pagi hari kasar. Bangun dan bersiap adalah dua hal tersulit yang akan Anda hadapi sepanjang hari. Pagi hari juga cenderung sibuk — diisi dengan daftar hal-hal yang harus dilakukan dan snafus di menit-menit terakhir yang dirancang secara praktis untuk menghilangkan perasaan Anda.
Kabar baik — ada cara yang lebih baik. Jika Anda dapat mengukir hanya 15 menit waktu untuk menikmati aliran CorePower Yoga 10 menit diikuti dengan meditasi duduk tiga menit, Anda mungkin akan lebih siap secara mental dan fisik untuk mengatasi seluruh hari Anda dengan penuh semangat. Hanya beberapa menit latihan intensitas rendah dapat membantu memompa darah Anda, sementara studi, termasuk seri yang diterbitkan dalam Journal of Alternative and Complementary Medicine pada tahun 2005, menunjukkan bahwa pernapasan dan teknik yoga berkontribusi pada hasil kesehatan mental yang positif termasuk toleransi stres yang lebih baik. dan fokus mental.
Senior Vice President Programming CorePower Yoga, Heather Peterson, menciptakan aliran khusus 10 menit ini untuk pagi yang sempurna, diakhiri dengan meditasi duduk sederhana selama tiga menit. Menurut Peterson, "Meditasi tiga menit telah terbukti dapat mengatur suasana hati dan meningkatkan pemikiran kritis, sehingga memulai hari dengan waktu tenang singkat membantu menyiapkan Anda untuk berpikir jernih saat menghadapi tantangan hari itu."
2 - Kustom Sun B
Mulai dengan anjing ke bawah dengan menekan melalui telapak tangan dan bola kaki Anda saat Anda menggunakan otot perut untuk mengangkat pinggul ke arah langit-langit, seolah Anda membentuk "V" terbalik, memprioritaskan tulang panjang di atas kaki lurus. Jangkau kaki kanan Anda di belakang Anda, untuk memasukkan seekor anjing berkaki tiga , lalu ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda, tanam di antara telapak tangan Anda untuk memasukkan pose rendah lunge.
Pastikan jari-jari kaki depan Anda mengarah ke depan dan bahwa tumit depan Anda sejajar dengan tumit belakang atau lengkungan kaki belakang Anda. Putar kaki belakang Anda ke sudut agak ke depan. Tekuk lutut depan Anda sehingga posisinya langsung di atas tumit depan Anda pada sudut 90 derajat. Kencangkan inti Anda dan pertahankan kaki Anda tetap di tempatnya saat Anda mengangkat tangan Anda dari matras dan datang ke posisi berdiri di Warrior II . Sejajarkan bahu Anda di atas pinggul dan remukkan kedua tulang bahu Anda sebelum mencapai satu lengan ke depan ruangan, dan satu lagi ke bagian belakang ruangan.
Letakkan tangan Anda kembali di matras sebelum melangkah kaki kanan Anda kembali ke anjing ke bawah. Ulangi pada sisi yang berlawanan, pegang setiap posisi dalam rangkaian untuk dua hingga tiga bernafas.
3 - Lengan Bawah Plank
Menurut Peterson, " Papan bawah adalah salah satu latihan inti yang sempurna yang menyatukan semua otot inti Anda termasuk abs Anda, punggung, dan pinggul, sementara juga membangun bahu dan kekuatan tubuh bagian atas. Pegang pose ini selama 10 detik untuk mulai, lalu bangunlah selama satu menit ketika Anda semakin kuat. "
Berlututlah di atas matras dan jalin tangan Anda saat Anda menempatkan siku di bawah bahu dan lengan bawah Anda rata di atas matras. Langkahkan kaki Anda ke belakang sehingga pinggul Anda sejajar dengan tumit dan kepala Anda, tubuh Anda membentuk garis lurus. Selipkan pinggul ke bawah dan tarik pusar ke arah tulang belakang untuk menyalakan inti Anda. Tahan selama yang Anda bisa dengan bentuk yang baik.
4 - Berdiri Gambar Empat
Peterson berkata, " Pose yang berdiri menyeimbangkan ini membuka sisi dan punggung pinggul Anda dan menyetel kaki dan otot-otot glute Anda. Pegang pose ini selama dua sampai tiga napas."
Berdiri tegak, telapak kaki Anda terentang selebar pinggul, lutut sedikit tertekuk. Geser berat Anda ke kiri dan tekan pinggul Anda sedikit ke belakang untuk menurunkan pusat gravitasi Anda. Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan gunakan tangan Anda untuk memandu pergelangan kaki kanan Anda ke atas dan di paha kiri Anda, menciptakan "4" dengan kaki Anda saat Anda membiarkan pinggul kanan untuk membuka ke luar. Dari posisi ini, tekan pinggul Anda kembali lebih jauh saat Anda menekuk lutut kiri Anda, menurunkan diri Anda menjadi jongkok satu kaki yang dimodifikasi. Ketika Anda merasakan peregangan yang dalam melalui pinggul kanan dan glute, pegang posisi, dan jika bisa, bawa telapak tangan ke posisi doa di depan dada Anda. Setelah dua hingga tiga napas, secara hati-hati balikkan gerakan untuk kembali berdiri. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
5 - Pose Jembatan
Jika Anda pernah bertanya-tanya mengapa pose jembatan itu layak dilakukan, Peterson cukup banyak menyimpulkannya, "Pose Jembatan adalah inversi yang membantu mengkalibrasi ulang sistem saraf Anda, membuka bahu dan punggung atas. Pegang pose untuk dua sampai tiga napas. , dan ketika Anda menjadi lebih kuat, bangun hingga 10 napas. "
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, telapak kaki ditanam di lantai selebar pinggul. Gunakan glutes dan inti Anda untuk mengangkat pinggul Anda, menekan mereka ke langit-langit. "Jalan" bahu Anda lebih dekat satu sama lain di bawah tubuh Anda, Genggam kedua tangan Anda di bawah Anda untuk menekankan keterlibatan otot punggung Anda. Pegang posisi sambil bernapas perlahan, lalu lepaskan.
6 - Twist Supine Klasik
Jika Anda belum pernah mencoba sentuhan supine klasik, Anda kehilangan. "[Latihan ini] melepaskan otot-otot kecil di antara segmen tulang belakang yang menerjemahkan ke sistem saraf Anda dan membebaskan pinggul dan punggung luar Anda," jelas Peterson.
Berbaring telentang, kaki Anda memanjang, lengan Anda memanjang ke setiap sisi, telapak tangan Anda di lantai. Gambarkan kedua lutut ke arah dada Anda, lutut bersama, dan ketika Anda melakukannya, mencapai lengan kanan Anda di seluruh tubuh Anda, letakkan telapak tangan Anda di luar paha kiri Anda. Pastikan untuk menjaga bahu kiri Anda bersentuhan dengan matras, dengan lembut menggantungkan lutut ke seluruh tubuh Anda ke kanan, menciptakan putaran tulang belakang saat Anda menggunakan lengan kanan untuk membantu memandu gerakan. Tidak apa-apa jika lututmu tidak menyentuh lantai. Ketika Anda telah memutar sejauh yang Anda bisa, putar kepala Anda untuk melihat melewati bahu kiri Anda. Pegang dua hingga tiga napas sebelum mengulang di sisi yang berlawanan.
7 - Savasana
Pose terakhir dalam aliran yoga 10 menit Anda adalah savasana , atau pose mayat. Menurut Peterson, pose sederhana ini "Melatih Anda untuk beristirahat aktif dan bekerja untuk menenangkan pikiran Anda saat tubuh Anda mengintegrasikan pola pergerakan aliran dan perubahan yang baru Anda buat dalam latihan Anda."
Yang perlu Anda lakukan adalah berbaring telentang, kaki Anda menggelinding ke luar dan telapak tangan Anda berbaring menghadap ke atas dan terbuka. Bernapaslah dengan alami dan nikmati ketenangan selama 30 detik.
8 - 3-Menit Meditasi Duduk
Setelah melepaskan dari savasana, inilah saatnya untuk meditasi tiga menit sederhana Anda. Mulailah dengan mengatur timer sehingga Anda tidak berakhir menonton jam. Setelah selesai, duduk di atas bantal atau handuk dilipat dengan punggung dan pinggul ke dinding. Silangkan kaki Anda dengan posisi duduk yang mudah, lalu letakkan tangan Anda di paha dan tutup mata. Untuk memfokuskan pikiran Anda, Peterson menganjurkan, "Amati napas Anda dan diam-diam hitung sampai empat dengan setiap menghirup dan menghembuskan napas. Tetap selama tiga menit atau sampai timer Anda padam, kemudian bersiap-siap untuk hari yang menakjubkan!"
> Sumber:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yoga Pernapasan dalam Pengobatan Stres, Kecemasan, dan Depresi: Bagian I - Neurophysiologic Model" Journal of Alternative and Complementary Medicine (Februari 2005): Vol. 11, No. 1, hal. 189–201.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yoga Pernapasan dalam Pengobatan Stres, Kecemasan, dan Depresi: Bagian II - Aplikasi dan Pedoman Klinis," Jurnal Alternatif dan Pengobatan Komplementer (Agustus 2005): Vol. 11, No. 4, hal. 711-17.
> Kirkwood G, dkk. "Yoga untuk Kecemasan: Tinjauan Sistematik Penelitian," British Journal of Sports Medicine (Desember 2005): Vol. 39, No. 12, hal. 884–91.