Kebanyakan atlet setuju bahwa mendapatkan tidur yang cukup penting untuk kinerja olahraga yang optimal, tetapi sampai saat ini ini hanyalah sebuah teori tanpa banyak bukti untuk mendukungnya. Tapi sekarang para peneliti menemukan betapa banyak kekurangan tidur dapat berdampak pada kinerja atletik . Peneliti tidur menemukan bahwa kurang tidur dapat memiliki dampak besar pada metabolisme dasar kita dan tidak cukup tidur memperlambat metabolisme glukosa sebanyak 30 hingga 40 persen.
Efek pada Metabolisme Glukosa dan Ketahanan
Eve Van Cauter, Ph.D., dari Universitas Chicago Medical School, mempelajari efek dari tiga durasi tidur yang berbeda pada sebelas pria berusia 18 hingga 27 tahun. Selama tiga malam pertama penelitian, para pria tidur delapan jam per malam. ; untuk enam malam berikutnya, mereka tidur empat jam per malam; selama tujuh malam terakhir, mereka tidur 12 jam per malam.
Hasilnya menunjukkan bahwa setelah empat jam tidur per malam (periode kurang tidur), mereka memetabolisme glukosa paling tidak secara efisien. Tingkat kortisol (hormon stres) juga lebih tinggi selama periode kurang tidur, yang telah dikaitkan dengan gangguan memori, resistensi insulin terkait usia, dan gangguan pemulihan pada atlet.
Van Cauter mengatakan bahwa setelah hanya satu minggu dari pembatasan tidur, pria muda yang sehat memiliki kadar glukosa yang tidak lagi normal dan menunjukkan kerusakan fungsi tubuh yang cepat.
Ini mengurangi kemampuan tubuh untuk mengelola glukosa mirip dengan yang ditemukan pada orang tua.
Sebagian besar dari apa yang kita ketahui tentang kurang tidur berkaitan dengan fungsi kekebalan dan fungsi otak. Penelitian ini menarik karena menunjukkan bahwa kurang tidur dapat berdampak negatif pada fisiologi yang sangat penting untuk kinerja atletik — metabolisme glukosa dan status kortisol.
Sementara tidak ada yang benar-benar memahami kompleksitas tidur, ini (dan penelitian lain) menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan peningkatan kadar kortisol (hormon stres), penurunan aktivitas hormon pertumbuhan manusia (yang aktif selama perbaikan jaringan), dan menurun. sintesis glikogen.
Penelitian lain menghubungkan kurang tidur dengan penurunan daya tahan aerobik dan peningkatan peringkat pengerahan tenaga , dan penurunan waktu reaksi.
Apa yang Dimaksud Penelitian untuk Atlet yang Kehilangan Tidur
Glukosa dan glikogen (simpanan glukosa) adalah sumber energi utama bagi para atlet. Mampu menyimpan glukosa di otot dan hati sangat penting untuk atlet ketahanan. Mereka yang kurang tidur mungkin mengalami penyimpanan glikogen yang lebih lambat, yang mencegah penyimpanan bahan bakar yang diperlukan seorang atlet untuk acara ketahanan di luar 90 menit.
Peningkatan kadar kortisol dapat mengganggu perbaikan dan pertumbuhan jaringan. Seiring waktu, ini dapat mencegah seorang atlet dari menanggapi pelatihan berat dan menyebabkan overtraining dan cedera.
Tentunya, lebih banyak penelitian diperlukan. Tetapi penelitian ini menunjukkan bahwa kurang tidur yang kronis dapat mempengaruhi fungsi metabolisme. Untuk atlit ketahanan, tidur yang nyenyak selama latihan berat dan sebelum kompetisi tentu dapat membantu dan tidak mungkin menyebabkan bahaya.
Mengapa Atlet Perlu Istirahat dan Pemulihan
Ini adalah pergantian adaptasi dan pemulihan yang membawa atlet ke tingkat kebugaran yang lebih tinggi. Atlet tingkat tinggi perlu menyadari bahwa semakin besar intensitas dan upaya pelatihan, semakin besar kebutuhan untuk pemulihan yang direncanakan. Memantau latihan Anda dengan catatan pelatihan, dan memperhatikan bagaimana tubuh Anda terasa dan bagaimana memotivasi Anda sangat membantu dalam menentukan kebutuhan pemulihan Anda dan memodifikasi program pelatihan Anda dengan tepat.
Bagaimana Mendapatkan Istirahat Cukup Tanpa Mengambil Hari Tidak Aktif
- Dapatkan lebih banyak tidur berkualitas tinggi
- Lakukan pemulihan aktif setelah latihan Anda
- Cross-train dengan aktivitas yang sama sekali berbeda seperti yoga, peregangan, atau pergi berjalan-jalan di hari libur Anda
- Pijatan pada hari istirahat Anda untuk membantu mengurangi nyeri otot, nyeri, dan nyeri
- Dapatkan tidur yang cukup
- Makan untuk kinerja olahraga termasuk mendapatkan cukup kalori yang tepat untuk intensitas latihan Anda dan kebutuhan individu Anda
- Makan makanan pra-olahraga yang baik
- Makan dengan baik untuk pemulihan
Sumber:
> Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer > T .. > Tidur dan kinerja atletik: efek dari kurang tidur pada kinerja olahraga, dan respon fisiologis dan kognitif untuk berolahraga. Med Olahraga. 2015 Februari; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult dan Van Cauter, Dampak hutang tidur pada fungsi metabolik dan endokrin. The Lancet (1999; 354: 1435-1439).