Variasi yang Sulit
Penurunan dorongan adalah variasi dari dorongan dasar yang meningkatkan kesulitan secara signifikan dengan menempatkan kaki Anda lebih tinggi dari tangan Anda. Menyesuaikan tinggi bangku memungkinkan Anda menyesuaikan intensitas latihan Anda hanya dengan menggunakan berat badan Anda.
Penurunan dorongan adalah latihan tubuh bagian atas yang menargetkan otot dada, bahu, punggung, dan lengan.
Selain itu, mempertahankan posisi tubuh yang kaku dan tepat membutuhkan kekuatan dan stabilitas yang cukup melalui seluruh inti, kaki, dan punggung. Menambahkan latihan ini ke latihan kekuatan tubuh bagian atas Anda adalah alternatif yang bagus untuk melakukan push up dasar, ditambah, Anda tidak memerlukan banyak peralatan. Yang Anda butuhkan adalah bangku, langkah, trotoar, kursi yang kokoh, atau benda padat lainnya yang dapat Anda sandarkan dengan kaki yang memberi Anda sedikit lebih banyak bobot tubuh saat melakukan push up standar.
Mengangkat kaki Anda sedikit sedikit mengubah sudut gerakan, memberikan rentang gerak yang sedikit berbeda. Perubahan kecil ini bekerja pada otot dengan cara yang sama sekali baru. Penurunan dorongan adalah salah satu dari banyak cara Anda dapat memodifikasi push-up, jadi lanjutkan dan tambahkan ke latihan Anda seminggu sekali atau lebih?
Sebelum Anda melompat ke push up penurunan, ada baiknya melakukan sekitar lima push up dasar dengan teknik yang tepat dan rentang gerak penuh.
Jika Anda mengalami kesulitan mempertahankan kesejajaran tubuh yang tepat, Anda tidak boleh memulai penurunan push up. Tetap bekerja sampai Anda dapat melakukan sekitar 20 push up dasar yang sempurna. Maka Anda siap untuk mengatasi gaya penolakan. Jika tidak, pertimbangkan untuk mengambil tes push up dan cari tahu seberapa kuat kekuatan tubuh bagian atas Anda.
Selanjutnya tinjau tips berikut ini yang akan membuat penurunan Anda mendongkrak rutin yang efektif dan aman.
Cara Melakukan Penurunan Dorong
- Pemanasan . Lakukan beberapa push up (5-10) dasar dalam gerakan halus dan mantap untuk memanaskan bahu dan siku serta mempraktekkan stabilitas dan penyelarasan inti yang baik.
- Pilih tinggi penurunan . Ini bisa serendah satu atau dua inci atau setinggi satu dari dua kaki. Pergi jauh lebih tinggi dari itu dapat membahayakan bentuk Anda, jadi berhati-hatilah jika Anda ingin mengangkat kaki Anda ke pinggang tinggi atau lebih.
- Dapatkan posisi. Mulai dari tangan dan lutut Anda, letakkan tangan Anda di tanah, tentang lebar bahu atau sedikit lebih lebar. Berhati-hatilah agar tidak terlalu lebar atau Anda akan sangat membatasi rentang gerak Anda pada yang layak.
- Dengan hati-hati gerakkan kaki Anda ke posisi dengan memperluas tubuh Anda, dan dorong kaki Anda ke atas bangku, atau melangkah, satu per satu.
- Atur kembali tubuh Anda sehingga dalam garis lurus untuk bahu sampai pinggul ke jari kaki, tanpa melorot atau melengkung di pinggul.
- Reposisi tangan Anda jika perlu , pastikan siku Anda diperpanjang.
- Turunkan dada Anda dengan menekuk siku Anda . Sambil mempertahankan posisi tubuh yang baik dan selaras, turunkan tubuh bagian atas dengan gerakan yang terkontrol halus ke arah lantai.
- Lihatlah sedikit . Saat Anda turun ke tanah, Anda harus mencari sedikit untuk memungkinkan berbagai gerakan dan menghindari membenturkan hidung Anda, atau dahi di tanah. Itu terjadi, jadi hati-hati. Segera setelah Anda mengangkat kepala, Anda akan ingin melengkungkan punggung tetapi menahan godaan ini. Melengkungkan punggung Anda selama langkah ini tidak membantu dan dapat membuat Anda cedera.
- Kembali ke posisi awal. Setelah Anda turun sejauh yang Anda bisa, dan tetap mempertahankan formulir Anda, kembali ke posisi awal dengan mendorong dada sampai siku Anda lurus, tetapi jangan mengunci mereka.
- Ulangi sebanyak mungkin repetisi tanpa mengorbankan bentuk Anda . Ketika Anda tidak dapat menyelesaikan pengulangan berkualitas tinggi lainnya, hentikan.
- Jika itu terlalu mudah, tambahkan beberapa ketinggian . Jika terlalu sulit, kurangi tinggi badan atau kembali ke dasar sampai Anda membangun. Pelajari cara melakukan push up lebih banyak .
Keterlibatan otot selama Penurunan Push Up
Mayor pektoralis adalah target utama dari latihan ini, namun, ketinggian bangku sedikit mengubah fokus.
Bangku yang lebih tinggi melibatkan kepala klavikula mayor pectoralis, tetapi bukan kepala sternum pesar. Sebuah bangku yang lebih rendah berfokus pada kepala sternal pec mayor, tetapi juga melibatkan kepala pec kepala klavikula sebagai sinergis dan membantu gerakan.
Otot-otot sinergis lainnya yang aktif selama penurunan dorongan termasuk deltoid anterior dan triseps brachii.