Bagaimana Cara Menolak Push Ups

Variasi yang Sulit

Penurunan dorongan adalah variasi dari dorongan dasar yang meningkatkan kesulitan secara signifikan dengan menempatkan kaki Anda lebih tinggi dari tangan Anda. Menyesuaikan tinggi bangku memungkinkan Anda menyesuaikan intensitas latihan Anda hanya dengan menggunakan berat badan Anda.

Penurunan dorongan adalah latihan tubuh bagian atas yang menargetkan otot dada, bahu, punggung, dan lengan.

Selain itu, mempertahankan posisi tubuh yang kaku dan tepat membutuhkan kekuatan dan stabilitas yang cukup melalui seluruh inti, kaki, dan punggung. Menambahkan latihan ini ke latihan kekuatan tubuh bagian atas Anda adalah alternatif yang bagus untuk melakukan push up dasar, ditambah, Anda tidak memerlukan banyak peralatan. Yang Anda butuhkan adalah bangku, langkah, trotoar, kursi yang kokoh, atau benda padat lainnya yang dapat Anda sandarkan dengan kaki yang memberi Anda sedikit lebih banyak bobot tubuh saat melakukan push up standar.

Mengangkat kaki Anda sedikit sedikit mengubah sudut gerakan, memberikan rentang gerak yang sedikit berbeda. Perubahan kecil ini bekerja pada otot dengan cara yang sama sekali baru. Penurunan dorongan adalah salah satu dari banyak cara Anda dapat memodifikasi push-up, jadi lanjutkan dan tambahkan ke latihan Anda seminggu sekali atau lebih?

Sebelum Anda melompat ke push up penurunan, ada baiknya melakukan sekitar lima push up dasar dengan teknik yang tepat dan rentang gerak penuh.

Jika Anda mengalami kesulitan mempertahankan kesejajaran tubuh yang tepat, Anda tidak boleh memulai penurunan push up. Tetap bekerja sampai Anda dapat melakukan sekitar 20 push up dasar yang sempurna. Maka Anda siap untuk mengatasi gaya penolakan. Jika tidak, pertimbangkan untuk mengambil tes push up dan cari tahu seberapa kuat kekuatan tubuh bagian atas Anda.

Selanjutnya tinjau tips berikut ini yang akan membuat penurunan Anda mendongkrak rutin yang efektif dan aman.

Cara Melakukan Penurunan Dorong

Keterlibatan otot selama Penurunan Push Up

Mayor pektoralis adalah target utama dari latihan ini, namun, ketinggian bangku sedikit mengubah fokus.

Bangku yang lebih tinggi melibatkan kepala klavikula mayor pectoralis, tetapi bukan kepala sternum pesar. Sebuah bangku yang lebih rendah berfokus pada kepala sternal pec mayor, tetapi juga melibatkan kepala pec kepala klavikula sebagai sinergis dan membantu gerakan.

Otot-otot sinergis lainnya yang aktif selama penurunan dorongan termasuk deltoid anterior dan triseps brachii.