Variasikan Rutin Anda
Jongkok mungkin merupakan latihan komplit serba guna terbaik untuk mengembangkan otot dan kekuatan di tubuh bagian bawah. Jongkok mengembangkan otot-otot bagian depan kaki dan pantat sebagian besar, tetapi posisi kaki yang berbeda dan kedalaman jongkok dapat memanggil otot kaki lainnya juga seperti paha belakang di bagian belakang kaki bagian atas dan adduktor dan gracilis di sepanjang bagian dalam. kaki bagian atas.
Selalu amati bentuk dan ukuran keamanan yang baik saat jongkok (atau latihan beban lainnya).
Squat dapat dilakukan dengan barbel, dumbel, mesin Smith, kettlebell, piring, dan dengan posisi kaki yang berbeda, dengan satu atau dua kaki, ke tanah atau setengah jalan, dengan berat badan saja, dan dengan berbagai skema untuk set dan pengulangan.
- Barbell depan jongkok (barbel di depan)
- Barbell kembali jongkok (barbel di belakang pada perangkap)
- Dumbbell squat (di sisi. Dada atau di bahu)
- Dumbbell lunge
- Kaki tunggal jongkok
- Split jongkok (satu kaki ke depan, satu ke belakang)
- Satu kaki split squat (kaki beristirahat di bangku)
- Mesin jongkok hack
- Peretasan jongkok (barbell)
- Rendah ke tanah atau hanya setengah jalan
- Jurus lebar jongkok
- Pistol jongkok
Barbell Back Squat
Ini adalah jongkok besar-bar standar. Anda menempatkan barbel dan beban pada otot trapezius di bagian belakang leher. Anda bisa pergi ke darat (ATG) atau cukup dekat, atau setengah jalan. Teknik yang bagus sangat penting.
Barbell Front Squat
Barbell yang sama, tetapi ditempatkan di depan di dada, dan kadang-kadang dengan pegangan silang untuk menjaga bar di tempat.
Kebanyakan orang menemukan ini lebih sulit daripada punggung jongkok dengan beban berat karena masalah keseimbangan .
Dumbbell Squat
Dumbbell dapat dipegang dalam berbagai posisi - di bahu, tergantung di samping atau di dada.
Split Squat
Perpecahan squat sedikit keluar dari mode akhir-akhir ini, tetapi mereka membuat perubahan yang bagus dari posisi horizontal standar.
Satu kaki ke depan, satu kaki ke belakang, seperti yang Anda lakukan dengan lunge, hanya tidak cukup jauh antara penempatan kaki. Anda dapat melakukannya dengan jongkok punggung standar - atau dengan kombinasi dumbel , kettlebell, dll yang Anda pilih.
Lunge Tertimbang
Kaki ditempatkan lebih lebar, dan terpisah, untuk lunges, tetapi tubuh bagian bawah mendapat latihan yang sama dengan itu untuk squat klasik. Latihan ini membutuhkan latihan maju. Di split jongkok di atas kaki adalah stasioner.
Squat Hack
Squat hack adalah latihan jongkok lain yang tampaknya ketinggalan zaman, atau mungkin mereka memiliki popularitas regional. Anda dapat menggunakan mesin jongkok atau barbel di belakang kaki.
Single-Leg Squat (Pistol)
Jongkok kaki-tunggal adalah latihan lanjutan yang membutuhkan kekuatan dan keseimbangan, meskipun Anda dapat menggunakan berbagai alat peraga untuk membantu keseimbangan. Misalnya, dengan jongkok dumbbell split, istirahatkan kaki belakang di bangku sambil berjongkok di kaki depan. Jongkok satu kaki tanpa bantuan sering disebut pistol jongkok.
Wide Stance Squat
Sering disebut sikap Sumo karena penempatan kaki lebar, jongkok jenjang lebar juga mengaktifkan otot-otot bagian dalam paha seperti gracilis dan adductor magnus.
Smith Machine Squat
Smith Machine (rak berbingkai untuk bobot) adalah peralatan standar di sebagian besar pusat kebugaran modern.
Anda dapat mengatur mesin Smith untuk melakukan back of front squats dengan sedikit dukungan dan keamanan ekstra. Meski begitu, keterbatasan jangkauan gerak membatasi perkembangan otot dibandingkan dengan jongkok berdiri bebas.
Titik Jongkok ke Catatan
- Jangan mundur, turun atau naik. Tetap lurus. Punggung yang melengkung di bawah beban dapat menyebabkan kerusakan pada tulang belakang di bagian atas atau bawah.
- Jaga agar lutut tidak melewati ujung jari-jari kaki sebisa mungkin. Ini umumnya tidak baik untuk sendi lutut. Praktekkan bentuk yang baik dan jangan terlalu khawatir jika hal ini terjadi sesekali.
- Jaga agar tumit ditanam kuat di tanah dan lutut berbaris dengan kaki dan tidak melebar masuk atau keluar.
- Cobalah untuk tidak melihat ke bawah - lihat lurus ke depan - atau setidaknya perhatikan bahwa punggung dan pantat Anda berada pada posisi yang benar: punggung lurus, pantat diperpanjang.
- Jangan mulai dengan beban yang terlalu berat. Cobalah satu sampai tiga set 6-10 squat untuk memulai.