Penilaian kebugaran push up adalah cara mudah untuk melacak kemajuan latihan Anda
Push up bukan hanya cara yang bagus untuk membangun kekuatan dan ketahanan tubuh bagian atas, tetapi ini adalah cara yang baik untuk menguji kekuatan dan ketahanan otot tubuh bagian atas Anda.
Tes push-up adalah tes kebugaran dasar yang digunakan oleh pelatih, pelatih dan atlet untuk menilai kebugaran tubuh bagian atas dan untuk memantau kemajuan selama latihan kekuatan dan kebugaran. Tes sederhana ini membantu Anda membandingkan daya tahan otot tubuh bagian atas Anda sendiri dengan orang lain yang seusia dan berjenis kelamin Anda dan melacak program kebugaran Anda dari waktu ke waktu.
Mengapa Khawatir Tentang Kekuatan dan Daya Tahan Tubuh Bagian Atas?
Kekuatan dan daya tahan di otot-otot tubuh bagian atas , khususnya dada, bahu, trisep dan inti adalah indikasi yang baik dari kebugaran secara keseluruhan. Latihan sederhana ini melibatkan otot di seluruh tubuh - dari kepala hingga ujung kaki - untuk mempertahankan posisi yang kaku. Kekuatan tubuh bagian atas dan daya tahan sangat penting untuk atlet seperti perenang, pendaki, atau pegolf yang menuntut kekuatan dan kekuatan dari lengan dan bahu mereka untuk melakukan dengan baik dan menghindari cedera. Tetapi tubuh bagian atas yang kuat juga penting bagi setiap orang yang ingin melakukan gerakan sehari-hari, seperti membawa bagasi atau mengambil anak-anak, dengan mudah dan tanpa risiko cedera.
Otot Utama yang Digunakan Selama Push Up
- Bahu (Anterior dan Medial Deltoids))
- Dada (Pectorals)
- Bagian belakang Lengan Atas (Triceps)
Cara Melakukan Tes Push-Up
Saat melakukan push-up, Anda mengangkat hampir 75% dari total berat badan Anda.
Menggunakan posisi push-up yang dimodifikasi mengurangi jumlah ini menjadi sekitar 60% dari total berat badan Anda.
Tes Push-Up Standar
- Lakukan pemanasan singkat sebelum melakukan tes kebugaran apa pun.
- Mulailah dengan posisi push-up di tangan dan kaki dengan tangan selebar bahu dan siku sepenuhnya diperpanjang.
- Sambil menjaga garis lurus dari jari-jari kaki ke pinggul, dan ke bahu, turunkan tubuh bagian atas sehingga siku Anda menekuk hingga 90 derajat.
- Dorong kembali ke posisi awal.
- Itu adalah satu perwakilan.
- Lanjutkan dengan formulir ini dan selesaikan sebanyak mungkin pengulangan tanpa melanggar formulir.
- Catat jumlah total push-up lengkap.
Modifikasi Push Up-Test
Versi modifikasi dari tes ini digunakan untuk wanita, yang cenderung memiliki kekuatan tubuh bagian atas relatif lebih rendah daripada pria. Tes dilakukan dengan cara yang sama seperti di atas, tetapi menggunakan posisi push-up yang dimodifikasi, "di lutut".
- Lakukan pemanasan singkat sebelum melakukan tes kebugaran apa pun.
- Mulailah dengan posisi push-up yang dimodifikasi, di tangan dan lutut dengan tangan selebar bahu dan siku sepenuhnya diperpanjang.
- Jatuhkan pinggul, dan gerakkan tangan ke depan sampai Anda membuat garis lurus dari lutut, ke pinggul, dan ke bahu.
- Sambil menjaga posisi lurus dari lutut ke bahu, turunkan bagian atas tubuh Anda sehingga siku Anda menekuk hingga 90 derajat.
- Dorong kembali ke posisi awal.
- Itu adalah satu perwakilan.
- Lanjutkan dengan formulir ini dan selesaikan sebanyak mungkin pengulangan tanpa melanggar formulir.
- Catat jumlah total push-up yang dimodifikasi lengkap.
Bagaimana Skor Hasil Tes Kebugaran Push Up Anda
Setelah selesai, tes, bandingkan hasil Anda dengan norma dan rekomendasi untuk usia dan jenis kelamin Anda dengan tabel berikut.
Untuk menilai kemajuan pelatihan Anda, Anda dapat melakukan tes push-up setiap 8 hingga 12 minggu.
Ingin meningkatkan skor Anda? Coba tips sederhana ini untuk Melakukan Lebih Banyak Push Up
Sumber:
McArdle WD dkk, Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. Diterbitkan oleh Lippincott Williams & Wilkins.
Hasil Tes Push Up Kebugaran
Men | Umur: 20-29 | Umur: 30-39 | Umur: 40-49 | Umur: 50-59 | Umur: 60+ |
Luar biasa | 54 atau lebih | 44 atau lebih | 39 atau lebih | 34 atau lebih | 29 atau lebih |
Baik | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
Rata-rata | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
Miskin | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
Sangat miskin | 20 atau kurang | 15 atau kurang | 12 atau lebih sedikit | 8 atau kurang | 5 atau kurang |
Wanita | Umur: 20-29 | Umur: 30-39 | Umur: 40-49 | Umur: 50-59 | Umur: 60+ |
Luar biasa | 48 atau lebih | 39 atau lebih | 34 atau lebih | 29 atau lebih | 19 atau lebih |
Baik | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
Rata-rata | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
Miskin | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
Sangat miskin | 6 atau lebih sedikit | 4 atau kurang | 3 atau lebih sedikit | 2 atau lebih sedikit | 1 atau lebih sedikit |