Melakukan Triceps Extension 'Skullcrusher'

The skullcrusher adalah latihan triceps serbaguna dengan beberapa variasi

Memperluas lengan dengan melenturkan dan memperpanjang sendi siku di belakang atau gerakan di atas kepala sambil memegang dumbbell atau barbel atau kabel tertimbang disebut ekstensi trisep.

Ekstensi trisep yang sering disebut skullcrusher adalah ekstensi atas dilakukan saat berbaring di bangku datar menggunakan dumbbell, dua dumbel, atau barbel.

The skullcrusher mendapat nama karena beberapa latihan melakukan itu salah dengan menurunkan berat badan langsung ke arah dahi.

Untuk panduan lebih lanjut, Anda mengacu pada panduan pemula .

1 - Cara Melakukan Skullcrusher

1. Pilih bangku olahraga datar dan berbaring menghadap ke atas dengan kaki dengan nyaman di setiap sisi di lantai atau beristirahat di pijakan kaki. Pilih posisi yang memberikan kenyamanan dan stabilitas.
2. Pilih satu dumbbell dengan berat yang cocok.
3. Pegang dumbbell dengan kedua tangan di atas dada Anda, lurus ke atas, dan dengan poros dumbbell dalam posisi vertikal. Ini adalah posisi awal.
4. Pindahkan beban ke arah belakang kepala Anda dengan siku yang melentur - gerakan berlangsung di siku, sementara lengan atas umumnya tetap tegak lurus dengan tubuh. Pertahankan lengan atas agar tidak bergerak maju mundur dengan beban karena ini memindahkan sebagian pekerjaan ke bahu alih-alih memusatkannya pada triseps. Ingat untuk memulai dengan nafas dan buang napas saat beraktivitas.
5. Terus menurunkan berat di belakang kepala sampai kepala dumbbell sejajar dengan bagian atas bangku, atau bahkan sedikit lebih tinggi jika ini terasa berat.
6. Balikkan gerakan sampai beban dipegang di atas dada dalam posisi awal lagi. Jangan mengunci siku pada posisi awal; sebagai gantinya, hentikan sedikit posisi terkunci untuk mempertahankan ketegangan di otot Anda. Ulangi latihan untuk jumlah pengulangan yang ditentukan dalam program Anda.

2 - Poin ke Catatan

1. Anda dapat menempatkan kaki Anda di bangku dengan lutut tertekuk jika ini sesuai dengan bentuk tubuh Anda.
2. Anda harus menargetkan 10 hingga 12 ekstensi untuk setiap 3 set, atau apa pun yang Anda program tunjukkan.
3. Anda dapat mengepalkan dumbbell dengan satu tangan di atas yang lain karena kebanyakan orang tidak akan cocok dengan dua tangan di sekitar dumbbell shaft berdampingan.
4. Pastikan Anda memiliki pegangan yang kuat karena skullcrusher akan melakukan perjalanan di atas wilayah kepala dan wajah Anda - Anda tidak ingin memberikan demonstrasi harfiah dari nama figuratif latihan ini.
5. Jangan menurunkan berat badan ke arah wajah atau dahi; itu harus berjalan di belakang kepala Anda. Pastikan Anda melewati beban di atas kepala. Latihan ini harus dilakukan secara perlahan dan hati-hati di bawah kendali yang baik.
6. Jaga siku dekat dan kencang pada tubuh. Flaring siku adalah bentuk yang buruk, mendistribusikan upaya ke otot-otot lain.
7. Hati-hati jangan sampai menabrak bagian belakang kepala saat mengangkat dumbbell dari belakang kepala untuk kembali ke posisi awal.