Ubah Home Gym Anda menjadi Pengalaman Arcade
Ketika Asphalt Green, pusat kebugaran dan rekreasi di New York City, mulai menawarkan AG6, program latihan yang terinspirasi dari arcade pada tahun 2016, tidak butuh waktu lama untuk video latihan intensitas tinggi untuk mengumpulkan jutaan tampilan di Facebook dan membunuh teriakan media untuk program baru yang menarik. Anda lihat, latihan ini melebarkan lampu berkedip dan warna neon dari arcade 80-an atau 90-an dengan sifat adiktif dari permainan seluruh tubuh, sambil memompa keringat-quotient dengan latihan beban tubuh tradisional dan protokol pelatihan berbasis sirkuit. Rutinitas 45 menit yang dihasilkan konon membakar sebanyak 1.000 kalori dalam satu sesi sambil meningkatkan kecepatan, koordinasi, kelincahan, kekuatan, dan daya tahan kardiovaskular.
Bahkan jika kedengarannya luar biasa (dan akan sulit untuk disangkal bahwa hal itu terjadi), pada Oktober 2016, Asphalt Green adalah satu-satunya gedung olahraga di Amerika Serikat yang menggunakan sistem PRAMA lampu, pengatur waktu, dan manajemen multimedia berteknologi tinggi untuk memungkinkan fasilitasi lebih dari 500 rutinitas latihan. Itu berarti jika Anda tidak tinggal di NYC, Anda agak kurang beruntung.
Kecuali bahwa kamu tidak, sama sekali. Anda hanya perlu berpikir di luar kotak untuk membuat rutinitas latihan gaya arcade Anda sendiri di rumah.
Anda juga tidak perlu khawatir kehilangan pengalaman di kelas. Menurut Chloe Miller, seorang penulis untuk Business Insider yang mencoba rutinitas AG6 pada Juni 2016, sebagian besar latihannya tidak begitu berbeda dari stasiun yang Anda temukan di kelas latihan yang berfokus pada sirkuit lainnya, dan hanya beberapa stasiun saja. benar-benar menggunakan papan game arcade-gaya LED. Dengan kata lain, dengan menciptakan atmosfer arcade di rumah dan mengembangkan latihan seperti permainan Anda sendiri, Anda dapat memanfaatkan gaya kelas tanpa mengambil perjalanan mendadak ke Upper East Side New York City.
1 - Atur Mood
Sebagian besar kegembiraan yang mengelilingi latihan AG6 menurunkan atmosfer arcade dengan pencahayaan redup, warna neon, lampu berkedip, dan musik yang keras dan memompa. Faktanya, teknik pencahayaan dan suara itu sendiri tidak begitu berbeda dari rutinitas latihan populer lainnya, termasuk grup bersepeda bergaya klub dan kelas tari yang memanfaatkan tren "berolahraga keluar".
Sejujurnya, ini tidak sulit untuk meniru di rumah. Yang Anda butuhkan adalah pembicara yang baik untuk memainkan lagu favorit Anda, sebuah ruangan di mana Anda dapat mengubah lampu menjadi rendah dan menyiapkan beberapa lampu untuk memastikan Anda dapat melihat apa yang Anda lakukan, dan lampu tali LED berwarna-warni yang dirangkai di langit-langit atau papan lantai untuk membantu menciptakan nuansa seperti arcade. Jika Anda benar-benar ingin keluar-keluar di arcade gym Anda, pertimbangkan saran-saran berikut:
- Beli sistem speaker iHome iP76 LED untuk iPhone atau iPod Anda . Sistem speaker ini memungkinkan Anda untuk berlabuh dan memutar daftar putar favorit Anda langsung dari perangkat Apple Anda, dan sistem docking menara menyala dengan lampu LED yang berbeda dan dapat disetel ke pulsa atau strobo untuk efek yang lebih seperti arcade.
- Dengarkan playlist Spotify, Audio Arcade , untuk musik dansa elektronik yang meniru suara arcade sungguhan.
- Ganti bola lampu di perlengkapan lampu dan lampu di atas Anda dengan lampu warna LED yang berubah sehingga Anda dapat memilih skema warna ruangan dan menikmati lingkungan yang berbeda setiap kali Anda berolahraga.
2 - Gunakan Kartu Bermain untuk Memandu Anda
Bagian dari kesenangan dari latihan gaya arcade adalah bahwa Anda, sebagai peserta, tidak tahu persis apa yang akan terjadi selanjutnya. Meskipun sulit untuk menciptakan perasaan antisipasi yang sama tanpa manajemen multimedia yang disediakan oleh sistem PRAMA berteknologi tinggi, Anda dapat menggabungkan versi berteknologi rendah Anda yang tidak diketahui dengan menggunakan kartu remi untuk memandu rutinitas latihan Anda . Inilah yang perlu Anda lakukan:
- Pilih empat latihan untuk sirkuit Anda. Anda dapat menggunakan latihan latihan kekuatan dasar, seperti squats, lunges, dumbbell curls , membungkuk di atas baris, dan sit up, atau Anda dapat mencoba beberapa latihan yang terinspirasi permainan yang dijelaskan di bawah ini.
- Menggunakan dek kartu permainan standar, tetapkan satu latihan ke masing-masing setelan.
- Hapus semua kartu nomor lebih rendah dari empat dari dek.
- Atur tumpukan kartu menghadap ke bawah, dan atur timer selama 10 menit. Balik kartu pertama dan lakukan latihan yang terkait dengan kartu yang sesuai dengan jumlah pengulangan yang ditunjuk oleh nomor pada kartu. Misalnya, jika latihan yang terkait dengan hati adalah jongkok, dan Anda menarik empat hati dari dek, Anda akan melakukan empat jongkok. Untuk kartu wajah dan kartu As, lakukan 12 pengulangan.
- Segera setelah Anda menyelesaikan repetisi untuk kartu pertama, balik kartu berikutnya dan lanjutkan.
- Ketika penghitung waktu Anda berhenti, istirahatkan hingga lima menit, lalu pilih empat latihan baru dan lanjutkan latihan Anda. Lakukan tiga atau empat sirkuit 10 menit, setiap sirkuit menampilkan latihan yang berbeda.
3 - Buat Game Lantai Dengan Glow in the Dark Tape
Banyak latihan yang ditampilkan oleh latihan AG6 didasarkan pada presisi. Peserta menggunakan kisi-kisi dan lingkaran yang digariskan di lantai untuk berhasil melakukan gerakan meluncur, melompat, dan melempar. Gunakan kiat-kiat ini, bersama dengan warna-warni, bersinar dalam pita gelap untuk menciptakan gerakan serupa di rumah. Jangan takut untuk berkreasi dengan grid yang Anda buat dan latihan yang Anda lakukan.
Latihan Tangga:
Gunakan cahaya dalam pita gelap untuk menguraikan tangga kelincahan 12 sampai 15 kaki di lantai dengan dua pita panjang sekitar 18-inci terpisah dengan potongan pita yang lebih pendek dan tegak lurus setiap 15 inci. Menggunakan tangga ini, latihan mungkin termasuk:
- Lari cepat dan cepat . Mulailah dari ujung tangga, jogingkan kedua kaki ke dalam kotak pertama tangga, lalu joging secara lateral ke kedua sisi kuadrat kedua dari tangga. Sekali lagi, joging kedua kaki ke kuadrat ketiga dari tangga dan lanjutkan dengan pola ini sepanjang jalan ke bawah garis.
- Crossover lateral plank berjalan . Atur tegak lurus dengan panjang tangga dengan satu tangan di masing-masing dua kotak tangga pertama. Jalankan tangan Anda secara lateral sepanjang jalan di sepanjang tangga, pertama-tama dengan tangan luar Anda terlebih dahulu sehingga Anda harus melewatinya di atas tangan Anda untuk menempatkannya di tangga ketiga persegi.
- 1-2-3 Presisi melompat . Berdiri di ujung tangga dan lompat dua kaki sepanjang jalan di sepanjang tangga. Pertama kali menuruni tangga, hanya melompat ke depan satu kotak pada satu waktu. Kali kedua menuruni tangga, lompat ke depan dua kotak sekaligus, melompati satu kotak. Ketiga kalinya menuruni tangga, melompat ke depan tiga kotak sekaligus, melompati dua kotak. Lanjutkan dalam urutan yang sama untuk durasi set Anda.
- Kaki jongkok lateral lebar kaki . Berdiri di ujung tangga, sisi kanan Anda menunjuk ke arah tangga. Ambil langkah lebar dengan kaki kanan Anda, letakkan di tangga persegi kedua atau ketiga. Tekan pinggul ke belakang dan lakukan jongkok lebar kaki. Kembali ke posisi berdiri dan langkahkan kaki kiri ke kotak yang sama dengan kaki kanan Anda. Ambil satu langkah lagi secara lateral dengan kaki kanan Anda dan terus menuruni tangga.
Ketika menghitung pengulangan untuk latihan tangga, pertimbangkan setiap perjalanan menuruni tangga sebagai pengulangan tunggal untuk latihan kecepatan atau kelincahan, seperti lompatan atau joging, dan setiap gerakan sebagai pengulangan tunggal untuk latihan kekuatan, termasuk squat, lunges, push-ups, dan seterusnya .
Star Drills:
Gunakan cahaya dalam pita gelap untuk menggambar bintang enam kaki di lantai, pertama-tama menggunakan dua, pita setinggi enam kaki untuk membuat bentuk salib, kemudian gunakan potongan pita tiga kaki lebih pendek untuk menciptakan "x" di atas pusat salib. Beberapa kemungkinan latihan termasuk:
- Papan geser presisi . Atur posisi papan sehingga tubuh Anda sejajar dengan batang tengah bintang. Letakkan kaki Anda di atas lempengan geser atau piring kertas. Tahan posisi selama lima hitungan, lalu perlahan-lahan tarik lutut ke arah dada Anda, cobalah mendekatkan kaki Anda sedekat mungkin ke pusat bintang. Panjangkan kaki Anda, tahan posisi selama lima hitungan, kemudian tarik lutut ke depan lagi, kali ini memutar tubuh dan lutut ke kanan saat Anda mencoba untuk membawa kaki Anda ke bagian bawah pusat bintang "x "di sisi kanan. Rentangkan kaki Anda kembali untuk memulai, lalu ulangi ke sisi kiri. Lanjutkan urutan tengah-kanan-kiri ini selama durasi set Anda.
- Jam lunges . Berdiri di tengah bintang. Lunge maju, tanam kaki kanan Anda di atau dekat bagian atas bintang. Lakukan lunge maju, lalu kembali ke berdiri. Selanjutnya, lunge kaki kanan Anda ke kanan, kali ini melakukan side lunge. Akhirnya, lunge kaki kanan Anda ke belakang, arahkan bola ke kaki kanan Anda ke belakang bintang. Lakukan reverse lunge dan kembali ke posisi berdiri. Ulangi urutan dengan kaki kiri Anda untuk pengulangan penuh. Untuk latihan ini, Anda tidak harus mencapai kaki Anda sampai ke ujung pita.
- Kaki kelincahan "X" . Berdiri di tengah bintang dalam posisi siap dengan lutut dan pinggul sedikit menekuk, berat badan Anda pada bola kaki Anda dan siku Anda membungkuk di sisi Anda. Ambil langkah maju ke ujung pita "x" di sisi kanan, coba tanam kaki Anda tepat di tepi pita. Segeralah ikuti dengan langkah kaki kiri Anda ke ujung pita "x" di sisi kiri. Langkah cepat kedua kaki kembali ke tengah, segera langkahkan kaki kanan Anda, lalu telapak kaki kiri Anda ke belakang, kali ini mencoba menanamkan kaki Anda tepat di tepi pita "x" di belakang Anda ke kedua sisi. Bawa kembali kaki Anda ke posisi tengah lagi, dan lanjutkan. Lakukan latihan ini secepat yang Anda bisa.
4 - Gunakan Lampu Tap untuk Permainan Dinding
Bagian yang menyenangkan dari latihan gaya arcade adalah Anda menerima hadiah visual langsung ketika Anda secara akurat menekan tanda cahaya LED latihan. Anda dapat mensimulasikan sistem hadiah yang sama ini dengan lampu tap LED yang sederhana. Dengan menempelkan lampu-lampu ini ke dinding dalam berbagai pola, Anda dapat menjalankan latihan di mana Anda harus secara akurat mengetuk setiap lampu untuk menyalakan atau mematikannya. Berikut ini beberapa saran pola ringan yang mungkin ingin Anda coba, bersama dengan kemungkinan latihan yang sesuai, tetapi seperti halnya kotak pita lantai, jangan ragu untuk menjadi kreatif.
Kotak Cahaya:
Siapkan enam kaki empat lampu tap di dinding Anda, sehingga dua lampu teratas diposisikan tepat di atas kepala Anda, dan dua lampu yang lebih rendah berada di sekitar tingkat pinggul.
- Jongkok, meraih dan meluncur . Untuk melakukan jongkok , meraih dan menggeser, mulailah menghadap ke dinding di sisi kanan alun-alun. Jangkau dan ketuk lampu kanan atas, nyalakan. Segeralah jongkok, untuk mengetuk dan menyalakan lampu kanan bawah. Dalam posisi jongkok rendah Anda, geser ke kiri, ketuk lampu kiri bawah. Berdiri, raih tangan Anda di atas kepala untuk mengetuk lampu kiri atas. Membalikkan latihan, kali ini menyalakan semua lampu kembali.
Segitiga Sempit:
Siapkan sebuah segitiga keran lampu yang sempit sehingga dua bagian bawah kira-kira selebar bahu dan sekitar delapan hingga 12-inci dari tanah. Bagian atas segitiga harus diposisikan di atas kepala Anda, sehingga Anda harus mencapai untuk mengetuknya di ujung jari-jari kaki Anda.
- Kue patty pushup . Atur posisi push - up tegak lurus ke dinding sehingga lampu keran langsung di depan kedua bahu. Lakukan push up, dan setelah Anda menekan ke posisi awal, gerakkan berat Anda ke kanan dan angkat tangan kiri Anda dari tanah, meraihnya di seluruh tubuh Anda untuk menyadap cahaya di depan bahu kanan Anda, menyalakannya. Kembalikan tangan kiri ke tanah, lakukan push-up lain, dan kali ini menggeser berat Anda ke kiri, menggunakan telapak tangan kanan Anda untuk mengetuk cahaya di depan bahu kiri Anda. Lanjutkan urutan ini, matikan lampu.
- Tinggi terang kue patty burpees . Berdiri menghadap dinding, sekitar dua meter darinya. Jongkoklah, tanam telapak tangan di tanah, dan lompatkan kaki di belakang Anda ke posisi push-up yang tinggi. Dari posisi ini, angkat tangan kanan Anda untuk menyalakan lampu bawah kiri dari segitiga, lalu angkat tangan kiri Anda untuk menyalakan lampu yang tepat. Saat kedua lampu menyala, lompati kaki Anda kembali ke posisi berjongkok, lalu melompat ke udara, ketuk bagian atas segitiga saat Anda melakukannya. Lahan dengan lembut, lutut dan pinggul sedikit menekuk sebelum melanjutkan latihan, kali ini mematikan lampu. Jika melompat terlalu menantang, cukup berdiri, naik ke ujung jari-jari Anda untuk menyalakan atau mematikan lampu utama.