Cara Melakukan Squat Bahu Dumbbell

Bangun Kaki dan Kekuatan Butt dan Bentuk

Jongkok bahu dumbbell adalah alternatif untuk jongkok dumbbell dengan beban tergantung di sisi. Latihan ini mengharuskan Anda untuk menyeimbangkan dumbel di pundak dengan pegangan palu dan kemudian melanjutkan dengan eksekusi jongkok standar.

Cari tahu lebih lanjut tentang terminologi latihan beban dan deskripsi latihan jika Anda memerlukan informasi latar belakang sebelum Anda mencoba latihan ini. Anda juga dapat mencoba lebih banyak latihan dumbbell di rumah.

1 - Posisi Awal

1. Pilih dumbbell dengan berat yang akan memungkinkan Anda menyelesaikan latihan yang telah Anda pilih. Uji coba dan kesalahan akan memungkinkan Anda untuk menetapkan bobot yang sesuai. Mulai dengan bobot yang ringan. Sepuluh squat di setiap set adalah angka yang masuk akal untuk dicapai dengan latihan ini.
2. Istirahatkan dumbbell pada setiap bahu dengan ujung dumbbell mengarah ke depan.
3. Posisikan kaki selebar pinggul.
4. Jaga tumit ditanam kuat di lantai dan jangan biarkan mereka bangkit selama latihan.
5. Tahan otot perut . Anda dapat mengidentifikasi ini dengan berpura-pura membersihkan tenggorokan atau batuk. Anda akan melihat " abs " mengencangkan secara otomatis di daerah perut.
6. Berdiri tegak , bahu ditarik kembali dengan keseimbangan yang baik .

2 - Gerakan Latihan

1. Arahkan pantat Anda ke belakang saat Anda mulai menurunkan tubuh Anda dengan membungkuk di lutut. Jadikan ini gerakan yang disengaja. Jika Anda berkonsentrasi pada gerakan bokong itu, Anda akan memulai awal yang baik dengan jongkok.
2. Jangan melengkungkan punggung ke depan saat turun atau ketika Anda kembali ke posisi awal. Menjaga pantat yang menunjuk ke belakang dan punggung lurus adalah kuncinya.
3. Turun ke tempat paha Anda sejajar dengan lantai . Kurang dari jarak penuh adalah OK sampai Anda mengembangkan bentuk yang baik.
4. Cobalah untuk tidak membiarkan lutut melewati ujung jari kaki saat Anda menurunkannya, meskipun untuk beberapa hal ini tergantung pada kedalaman jongkok, bentuk tubuh, keseimbangan, dan fleksibilitas.

3 - Poin ke Catatan

• Jangan mundur , turun atau naik. Berat badan yang membesar dapat menyebabkan kerusakan pada tulang belakang di bagian atas atau bawah.
• Jaga agar lutut tidak melewati ujung jari-jari kaki sebisa mungkin. Ini umumnya tidak baik untuk sendi lutut. Praktekkan bentuk yang baik dan jangan terlalu khawatir jika hal ini terjadi sesekali.
• Cobalah untuk tidak melihat ke bawah - lihat lurus ke depan - atau setidaknya perhatikan bahwa punggung dan bokong Anda berada pada posisi yang benar: punggung lurus, pantat diperpanjang.
• Jaga agar tumit ditanam kuat di tanah dan lutut berbaris dengan kaki dan tidak melebar masuk atau keluar.
• Jangan mulai dengan beban yang terlalu berat . Cobalah satu hingga tiga set 10-12 squat untuk memulai.