Jalur bersepeda sebagian besar merupakan olahraga tenaga dan latihan beban dapat membantu membangun kekuatan eksplosif . Sementara bersepeda jalan memiliki daya tahan sebagai tema yang dominan, track bersepeda berkisar dari sprint match races hingga event yang agak lama seperti lomba poin.
Berikut ini adalah program latihan beban untuk pelari lintasan dan peristiwa kekuatan, yang menekankan kekuatan dan kekuatan.
Karena semua atlet memiliki kebutuhan individu, program generik seperti ini perlu dimodifikasi untuk usia, jenis kelamin, tujuan, fasilitas, dan sebagainya. Namun, inilah program, mulai, untuk membuat Anda bersemangat dalam bersepeda.
Persiapan Umum Pra Musim
Tahap persiapan umum harus menyediakan seluruh otot dan kekuatan pengondisian di awal pra-musim. Anda mungkin akan melakukan pelatihan di trek juga, jadi Anda harus menyesuaikannya dengan pekerjaan trek Anda. Sebagai aturan umum, dan untuk semua program berikut, jangan lakukan latihan segera sebelum melacak pekerjaan. Lakukan pada hari yang terpisah jika memungkinkan. Tidak ada yang Anda lakukan harus membatasi kemampuan Anda untuk berlatih cepat di lintasan.
- Frekuensi - 2 hingga 3 sesi per minggu
- Jenis - pengondisian umum
- Latihan - 9 latihan, 3 set 12, ditambah pemanasan dan pendinginan di dasar kekuatan dan program otot . (Saya lebih menyukai deadlift tipe Rumania daripada deadlift penuh dalam program ini.)
- Beristirahat di antara set - 30-90 detik
Persiapan Pre-Season Selanjutnya
Pada fase ini, Anda akan lebih fokus pada pengembangan kekuatan dan kekuatan. Ini adalah periode, nanti pra-musim, yang mengarah ke awal kompetisi.
- Frekuensi - 2 hingga 3 sesi per minggu
- Ketik - kekuatan dan kekuatan
- Latihan - 5 set 6: Deadlift Rumania, bench press miring, daya hang bersih, pull-up, dan squat plus combo crunches pada 3 set 12
- Istirahat antara set - 3-5 menit, kecuali untuk crunches
Pelatihan Berat Selama Fase Kompetisi
Tujuan fase ini adalah pemeliharaan kekuatan dan kekuatan. Pelatihan track dan kompetisi harus mendominasi. Sebelum dimulainya kompetisi, ambil 7-10 hari istirahat dari beban berat bekerja pada akhir Persiapan Spesifik sambil mempertahankan pekerjaan trek Anda. Latihan beban dalam fase kompetisi seharusnya memainkan peran pemeliharaan yang penting.
- Frekuensi - 1 hingga 2 sesi per minggu
- Ketik - daya; beban lebih ringan dan eksekusi lebih cepat dari pada fase persiapan khusus
- Latihan - 3 set 10, gerakan konsentris cepat, 40% hingga 60% dari 1RM. Squats, power hang bersih, deadlift Rumania. Crunch.
- Beristirahat di antara set - 1-2 menit
Tips
- Pastikan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum latihan beban.
- Jangan berlatih melalui cedera, akut atau kronis.
- Jangan korbankan sesi latihan untuk sesi latihan kecuali Anda merawat atau memulihkan diri dari cedera dengan beban kerja.
- Jika Anda memiliki pelatih yang berpengetahuan, dibimbing oleh dia mengenai rincian program Anda.
- Ambil setidaknya beberapa minggu di akhir musim untuk memulihkan setelah musim yang sulit dalam pelatihan dan berkompetisi.
- Jika Anda baru berlatih beban, bacalah dasar - dasarnya sebelum memulai.