Tes push-up secara universal diakui sebagai ukuran yang sangat baik dari kekuatan tubuh bagian atas dan daya tahan. Untuk alasan ini, tes push-up adalah bagian penting dari militer ( Angkatan Darat , Angkatan Laut, Angkatan Udara) dan penegakan hukum (polisi dan pemadam kebakaran) tes kebugaran fisik.
Kiat-kiat ini akan membantu Anda mempelajari cara melakukan push-up lebih banyak, membangun kekuatan dan daya tahan tubuh bagian atas, dan menguji kebugaran Anda berikutnya.
1. Tinjau Prinsip Ilmu Latihan
Sebelum memulai latihan pelatihan push-up Anda, sangat membantu untuk memahami enam prinsip yang menjelaskan ilmu di balik pelatihan kebugaran. Dengan pengetahuan ini, Anda akan belajar bagaimana meningkatkan kebugaran Anda dengan cara yang aman dan sistematis. Jika Anda memahami konsep overload, pengembangan, adaptasi, spesifisitas, dll., Anda akan lebih mampu melatih secara efektif.
2. Sempurnakan Formulir Push-Up Anda
Sebelum Anda mulai membuat beberapa repetisi, Anda perlu memastikan bahwa formulir push-up Anda sempurna. Jika Anda belum tahu cara melakukannya dengan benar, kembali ke awal dan praktikkan.
3. Tentukan Repetisi Baseline Anda
Untuk menemukan jumlah pengulangan yang harus Anda lakukan di setiap set, lakukan push-up sebanyak mungkin dalam dua menit dan bagi angka ini dengan tiga. Ini adalah hitungan pengulangan dasar Anda. Setiap latihan biasanya akan mencakup tiga set dari jumlah pengulangan ini.
4. Mulai Dengan Latihan Push-Up Dasar
Lakukan latihan push-up setiap hari (seperti Senin, Rabu, dan Jumat). Lakukan pemanasan dengan jogging lambat, bersepeda dengan sepeda stasioner atau lompat tali . Lakukan latihan dasar Anda dengan tiga set pengulangan dengan istirahat 30 detik di antara set. Setiap minggu, tambahkan 2-3 repetisi ke set Anda.
Uji ulang diri Anda setiap empat minggu dan atur baseline pengulangan baru.
5. Tambahkan Ragam dengan Memvariasikan Posisi Tangan Anda
Ada banyak cara untuk memvariasikan latihan push-up Anda. Pertimbangkan untuk mengubah penempatan tangan Anda selama pengulangan. Campurkan dengan memulai repetisi Anda dengan penempatan tangan yang sempit, dan semakin memperluas penempatan tangan Anda selama setiap set. Ini adalah rutinitas hebat yang dapat Anda gunakan untuk setiap latihan push-up selama sebulan pada suatu waktu.
6. Tambahkan Ragam dengan Memvariasikan Posisi Tubuh Anda
Sama seperti Anda dapat memindahkan posisi tangan Anda selama push-up, Anda juga dapat mengubah posisi tubuh Anda untuk menambah atau mengurangi intensitas latihan. Cobalah penurunan push-up (dengan kaki Anda ditinggikan), push-up stabilitas bola , atau push-up plyometric (tepuk tangan Anda di antara repetisi).
7. Tambahkan Ketahanan terhadap Push-Up Anda
Mengangkat kaki Anda saat melakukan push-up (seperti di atas) akan meningkatkan resistensi, tetapi juga mengubah rentang gerak Anda. Untuk meningkatkan daya tahan selama push-up standar, Anda dapat menambahkan rompi berbobot , atau memakai ransel yang pas dengan karung pasir atau kantung air.
8. Akhiri Latihan Push-Up Anda dengan Latihan Papan
Menit terakhir dari latihan push-up Anda dapat didedikasikan untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti, yang penting selama push-up.
Latihan papan adalah cara sempurna untuk melengkapi latihan tubuh bagian atas Anda. Coba pegang papan selama 30 detik hingga satu menit, dan selesaikan dengan ekstensi yang panjang, lambat, dan rawan pada akhir latihan.
9. Dapatkan Istirahat yang Memadai dan Pemulihan
Jika Anda melakukan latihan push-up hingga kelelahan, Anda harus memperbolehkan setidaknya satu hari pemulihan antara latihan push-up. Berlatih push-up setiap hari, jika dilakukan untuk kelelahan, dapat menjadi bumerang dan mengakibatkan penurunan kekuatan dan daya tahan.