Latihan untuk Bahu dan Triceps
The dumbbell overhead press meningkatkan kekuatan di seluruh bahu dan melibatkan inti untuk stabilitas. Ini dapat dilakukan baik dalam posisi duduk atau berdiri, dan dengan dumbel yang dipegang secara horizontal di bahu atau diputar dalam palu. Posisi duduk membantu menstabilkan punggung , sementara posisi berdiri berfungsi lebih banyak otot.
1 - Manfaat Dumbel
Banyak orang bersumpah dengan Nautilus dan mesin sejenis untuk latihan kekuatan mereka. Dan kenapa tidak? Mesin-mesin ini mengisolasi otot-otot individu dan mendorong bentuk yang tepat. Jadi mengapa gym repot-repot untuk menawarkan beban dan dumbel gratis selain mesin?
Dumbbell menawarkan beberapa manfaat unik. Untuk satu hal, mereka terjangkau bagi individu yang menikmati bekerja di rumah, baik daripada atau di samping gym. Selain itu, Dumbbell adalah serbaguna: mereka dapat digunakan untuk berbagai gerakan latihan kekuatan yang berbeda. Akhirnya, dumbel membutuhkan pelatih kekuatan untuk mempelajari pelatihan yang tepat.
2 - Melakukan Tekan Overhead Dumbbell Berdiri
- Berdiri tegak dan pertahankan punggung tetap lurus.
- Pegang dumbbell di masing-masing tangan di pundak dengan pegangan tangan. Thumbs harus di bagian dalam dan buku-buku jari menghadap ke atas.
- Angkat beban di atas kepala dengan gerakan terkendali , pastikan Anda tidak membanting lengan ke atas dan menekan sambungan siku. Jeda di bagian atas gerakan.
- Buang napas saat Anda mendorong ke atas.
- Kembalikan dumbel ke bahu.
Option: Lengan alternatif, menekan satu dan kemudian yang lain, bukan kedua lengan sekaligus.
3 - Melakukan Tekan Dumbbell Overhead yang Duduk
Sementara standing overhead press adalah gerakan klasik, Anda dapat melakukan gerakan yang hampir identik saat duduk. Sebuah overhead halter dumbbell yang ditawarkan menawarkan lebih banyak stabilitas inti, menjadikannya pilihan yang lebih baik bagi individu yang memulai dalam latihan kekuatan. Ini juga bisa menjadi pilihan yang baik untuk orang-orang dengan masalah punggung atau cedera.
Untuk menyelesaikan latihan, cukup duduk di bangku (satu dengan dukungan punggung lebih baik). Kemudian ikuti langkah 2-5 di atas, atau pilih opsi satu-lengan-satu-waktu alternatif.
4 - Apa yang Harus Tahu Tentang Dumbbell Overhead Press
Latihan ini dapat dilakukan dengan duduk, berdiri, dengan lengan bergantian atau dengan pegangan palu di mana telapak tangan menghadap ke arah wajah Anda. Melakukan overhead halter dumbbell dalam posisi berdiri mempromosikan stabilitas dengan membutuhkan lebih banyak keseimbangan untuk mengeksekusi. Menggunakan barbel adalah opsi tambahan.
Untuk keamanan, jaga punggung Anda lurus setiap saat, dan jangan melengkungkan punggung bawah Anda secara berlebihan sambil menaikkan dumbel di atas kepala. Berlebihan melengkung di punggung bawah bisa menjadi pertanda bahwa berat badan Anda terlalu berat. Bergeser ke berat yang lebih ringan untuk berlatih menahan punggung Anda dalam posisi yang aman dan membangun dengan berat yang lebih besar.
Kiat-kiat ini dapat membantu Anda tetap aman saat membangun kekuatan:
- Untuk menambah stabilitas, jauhkan bahu dan punggung saat pers.
- Jangan menekan secara eksplosif dan benturkan sambungan siku. (Tidak apa-apa untuk mengunci; cukup bersikap lembut.)
- Kontrol gerakan bobot, dan jangan biarkan mereka menyimpang terlalu jauh ke depan atau ke belakang selama push. Cobalah untuk menempatkannya di jalur di atas kepala.