Memiliki kadar kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit jantung dan serangan jantung. Membuat perubahan gaya hidup seperti meningkatkan aktivitas fisik dan menurunkan berat badan dapat membantu menurunkan kolesterol Anda.
Sejauh diet berjalan, mulailah dengan makan biji-bijian, buah-buahan segar, dan sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang polong. Makan lebih sedikit daging merah dan hindari menambahkan gula dan makanan yang terlalu banyak diproses.
Nah, itu awal yang bagus. Juga, Anda mungkin bisa meningkatkan kemampuan penurun kolesterol dari diet Anda bahkan lebih. Studi penelitian menunjukkan makanan tertentu mengandung senyawa alami yang dapat mengurangi kolesterol, biasanya dengan menurunkan kadar LDL (kolesterol 'jahat') dalam aliran darah Anda.
Lihatlah sepuluh makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol Anda. Ingatlah bahwa makanan ini bukan pengganti obat penurun kolesterol, dan silakan berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum membuat perubahan pola makan yang signifikan.
1 - Oat
Makan diet kaya biji-bijian dikaitkan dengan memiliki tingkat kolesterol yang lebih sehat. Oat mengandung serat larut yang disebut beta-glucan. Jika saat ini Anda memiliki kadar kolesterol tinggi, oat dapat menurunkan kolesterol sebanyak 20 persen. Oat dan oatmeal juga merupakan sumber mineral dan protein yang sangat baik.
2 - Kenari
Walnut kaya asam lemak tak jenuh tunggal dan omega-3. Makan kacang-kacangan ini mungkin dapat mengurangi kadar kolesterol sekitar 15 persen, dan juga dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah dan mengurangi peradangan. Kacang kenari juga merupakan sumber vitamin E, mineral, dan vitamin B kompleks yang sangat baik.
3 - Kacang Kering
Kacang kering , seperti kacang merah, kacang navy, dan kacang hitam, sangat tinggi serat dan protein nabati. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menambahkan kacang ke dalam diet dapat mengurangi kadar kolesterol, selama jumlah kalori keseluruhan tidak meningkat. Kacang juga tinggi vitamin B dan mineral.
4 - Minyak Zaitun
Minyak zaitun mungkin merupakan sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang paling terkenal dan dapat mengurangi kolesterol dan peradangan. Minyak zaitun harus dimasukkan dalam diet jantung sehat sebagai pengganti lemak jenuh atau trans. Gunakan untuk memasak atau membuat saus untuk salad dan sayuran.
5 - Almond
Almond kaya akan lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, mineral, vitamin B-kompleks, dan vitamin E. Penelitian menunjukkan konsumsi reguler almond dapat mengurangi kolesterol tinggi hampir 20 persen. Almond membuat camilan lezat atau topping sehat untuk salad atau lauk.
6 - Makanan Kedelai dan Kedelai
Protein dalam kedelai tampaknya memiliki dampak menguntungkan pada kolesterol tinggi. Makan dua porsi tahu, susu kedelai, atau kacang kedelai bisa mengurangi kadar kolesterol hingga lima persen. Kedelai juga merupakan sumber asam lemak omega-3, vitamin, dan mineral yang sangat baik.
7 - Jus Jeruk
Jus jeruk paling dikenal sebagai minuman sarapan dan sumber vitamin C, tetapi juga kaya akan vitamin potassium, magnesium, vitamin A, dan B-complex. Satu penelitian juga menemukan bahwa minum jus jeruk setiap hari menurunkan kadar kolesterol dan menyarankan bahwa jus jeruk mungkin juga bermanfaat bagi orang yang tidak memiliki kolesterol tinggi. Tetapi berhati-hatilah, karena jus jeruk mengandung banyak kalori .
8 - Alpukat
Alpukat adalah sumber asam lemak tak jenuh tunggal dan sterol tumbuhan yang dapat membantu mengurangi kolesterol. Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan alpukat ke diet jantung sehat dapat meningkatkan manfaat penurun kolesterol. Alpukat juga kaya protein, serat, vitamin B-kompleks, vitamin K, dan beberapa mineral.
9 - Salmon atau Tuna
Ikan laut berlemak seperti salmon dan tuna tinggi asam lemak omega-3 dan dapat membantu mengurangi kadar kolesterol, terutama ketika Anda makan ikan, bukan lemak jenuh dari daging merah. Ikan hering, ikan trout, dan ikan sarden juga tinggi omega-3. Ikan juga kaya protein dan mineral.
10 - Lentil
Kacang lentil tinggi serat, dan penelitian menunjukkan bahwa menambahkan lentil ke diet dapat mengurangi tingkat kolesterol selama jumlah kalori keseluruhan tidak meningkat. Lentil juga tinggi vitamin dan mineral B-kompleks. Mereka membuat tambahan yang bagus untuk sup. Plus, tidak seperti kacang kering, kacang tidak perlu direndam sebelum dimasak.
Sepatah kata dari
Makanan-makanan ini telah terbukti menurunkan kadar kolesterol, tetapi juga penting untuk mengonsumsi makanan sehat secara keseluruhan, aktif secara fisik, dan berbicara dengan dokter Anda tentang semua cara untuk mengelola kolesterol tinggi.
> Sumber:
> Anerson JW, Bush HM. "Efek protein kedelai pada lipoprotein serum: penilaian kualitas dan meta-analisis dari studi acak, terkontrol." J Am Coll Nutr. 2011 April, 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Efek kardiovaskular dari minyak nabati: perbandingan antara empat minyak nabati yang populer." Nutr Res Rev. 2010 Des; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhao RC. "Jus jeruk menurunkan kolesterol low-density lipoprotein pada subjek hiperkolesterolemik dan meningkatkan transfer lipid ke high-density lipoprotein pada subjek normal dan hiperkolesterolemik." Nutr Res. 2010 Okt; 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Penanda risiko Oats dan CVD: tinjauan literatur sistematis." Br J Nutr. 2014 Okt; 112 Suppl 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. "Pengaruh diet lemak moderat dengan dan tanpa alpukat pada nomor partikel lipoprotein, ukuran dan subclass pada orang dewasa kelebihan berat badan dan obesitas: uji coba terkontrol secara acak." J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7; 4 (1).