Glutes, pinggul, dan paha Anda termasuk beberapa otot yang paling penting dan kuat dalam tubuh manusia. Bahkan, tubuh bagian bawah Anda termasuk otot terbesar di tubuh - pantat Anda, juga dikenal sebagai maximus gluteus.
Gluteus maximus adalah otot gluteal yang paling terlihat, tetapi ada dua otot yang sangat penting di bawahnya: gluteus medius dan gluteus minimus.
Ketiga otot ini bertanggung jawab untuk berbagai gerakan pinggul seperti ekstensi pinggul, memutar paha ke luar dan abduksi panggul - atau menggerakkan kaki menjauh dari tubuh seperti di kaki yang diangkat. Itu berarti glutes Anda bekerja setiap kali Anda berdiri, berjalan atau berlari menaiki tangga dan joging, hanya untuk beberapa nama.
Mengapa Anda Harus Bekerja Pantat Anda , Pinggul dan Paha ?
Selain menginginkan bokong yang kokoh dan kuat, penting untuk melatih tubuh bawah Anda hanya karena mereka terlibat dalam banyak gerakan. Duduk, berdiri, jongkok dan berjalan dan glutes Anda bekerja dan pikirkan berapa kali Anda melakukannya dalam satu hari.
Latihan latihan kekuatan tidak hanya membuat Anda lebih kuat untuk kegiatan sehari-hari, mereka juga dapat membuat Anda kuat untuk kegiatan lain seperti berlari, berjalan, bekerja di halaman dan menaiki tangga. Bekerja dengan otot-otot ini berarti Anda tidak hanya akan membangun kekuatan dan jaringan otot polos, tetapi Anda juga akan membakar lebih banyak kalori. Semakin besar otot, semakin banyak kalori yang terbakar.
Oh, dan satu lagi ... kaki yang kuat memberikan dukungan sendi lutut dan pergelangan kaki yang dapat membantu melindungi Anda dari cedera.
Seberapa Sering Anda Harus Melatih Tubuh Bagian Bawah Anda?
Pedoman umum untuk latihan kekuatan menyarankan:
- Kerjakan tubuh bagian bawah Anda hingga 3 hari tidak berturut-turut dalam seminggu. Anda ingin setidaknya satu hari istirahat di antara latihan
- Jika Anda mengangkat beban yang sangat berat, cukup Anda hanya dapat melakukan 6-8 repetisi, Anda mungkin perlu lebih banyak beristirahat di antara latihan untuk memungkinkan serat otot Anda pulih
- Jika tujuan Anda adalah jaringan otot dan daya tahan tubuh, cobalah 1-3 set 12-16 repetisi setiap latihan, pastikan Anda menggunakan cukup berat yang Anda HANYA dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan.
Karena tubuh bagian bawah Anda begitu kuat, Anda mungkin akan membutuhkan beberapa beban yang cukup berat untuk benar-benar menantang tubuh Anda. Misalnya, untuk squat, Anda mungkin dapat menggunakan hingga 30 lbs atau lebih, tergantung pada berapa lama Anda berolahraga.
Jika Anda baru memulai, sebaiknya mulai dengan bobot yang lebih ringan untuk bekerja pada formulir Anda dan pastikan Anda tidak berlebihan.
Sample Butt Workout
Latihan yang paling umum untuk pantat, pinggul dan paha adalah tiga squat, lunges, dan deadlifts. Saya memiliki beberapa gerakan hebat lainnya untuk dicoba saat Anda sedang melatih pantat Anda.
- Dumbbell Squats - Ini adalah latihan yang sempurna untuk menarik semua otot tubuh bagian bawah, termasuk glutes.
- Lunges - Lunges menargetkan setiap otot di tubuh bagian bawah juga dan, karena Anda dalam posisi terhuyung-huyung, setiap kaki akan mendapatkan sedikit lebih banyak pekerjaan. Tidak suka lunges? Cobalah beberapa alternatif ini.
- Deadlifts - Deadlifts sangat bagus untuk bokong dan punggung bawah dan paha belakang.
- Step Ups - Saya suka langkah demi langkah untuk benar-benar menargetkan glutes. Jaga beban di tumit untuk lebih menekankan pada bagian belakang Anda.
- Hip Extensions - Ini lebih merupakan latihan isolasi dan cara sempurna untuk melengkapi latihan bokong Anda. Tidak ada pun yang dimaksudkan.
Cardio Terbaik untuk Pantat Anda
- Berjalan
Berjalan mengaktifkan glutes dan paha belakang Anda, terutama saat Anda mendaki lereng (gunung, bukit atau treadmill). Rencananya : Jika Anda berada di treadmill, goyangkan segalanya dengan meningkatkan kemiringan Anda secara berkala di seluruh latihan Anda (yaitu, naikkan tanjakan Anda 1% setiap menit selama lima menit, kemudian kurangi kemiringan Anda dengan cara yang sama, ulangi enam kali atau lebih ).
Jika di luar rumah, temukan bukit yang panjang dan sedang di lingkungan Anda dan berjalanlah secepat mungkin, lalu perlahan kembali ke bawah dan ulangi 5 hingga 10 kali. Tambahkan jenis latihan ini ke rutinitas mingguan Anda untuk membakar lebih banyak kalori dan melatih pantat dan kaki Anda.
- Sprint / Interval
Pernahkah Anda memperhatikan bahwa pelari memiliki puntung yang hebat? Itu karena berlari adalah aktivitas yang kuat yang membutuhkan kekuatan luar biasa. Anda tidak harus berlatih seperti seorang atlet Olimpiade untuk mendapatkan bokong yang hebat, tetapi Anda dapat memperkenalkan lari cepat (juga disebut "pelatihan fartlek") ke dalam rutinitas Anda. Rencananya : Pada perjalanan / lari Anda berikutnya, pilih sebuah objek di kejauhan dan lari ke sana secepat yang Anda bisa. Lambat untuk berjalan sampai Anda sepenuhnya pulih dan ulangi sekitar 5 hingga 6 kali.
- Bersepeda
Mengendarai sepeda adalah latihan yang luar biasa untuk pinggul, paha, dan glutes Anda, apakah Anda berkendara di luar atau di dalam ruangan di kelas spin atau sepeda stasioner . Rencananya : Pada latihan bersepeda Anda berikutnya, perhatikan teknik Anda; libatkan glutes Anda dengan memimpin dengan tumit ketika Anda menekan pedal. Pada saat naik, tarik pedal (jika Anda memiliki tali pengikat kaki) untuk memastikan Anda menggunakan setiap bagian kaki Anda selama latihan. Isolasi adalah pilihan lain: Tingkatkan resistensi Anda, angkat pantat Anda dari kursi dan perlahan-lahan mengayuh menggunakan HANYA kaki Anda (tubuh Anda tidak boleh bergerak atau terpental).
- Gagasan Lainnya
Latihan kardio hebat lainnya yang menargetkan fanny Anda termasuk kickboxing dan memanjat tangga. Dalam kickboxing, semua tendangan (tendangan samping, roundhouse, back dan fronts) akan menargetkan bokong, quadriceps, dan paha belakang Anda. Mereka juga akan membantu Anda dengan keseimbangan dan fleksibilitas Anda. Menggunakan Stairmaster atau Step Mill juga akan memaksimalkan penggunaan glutes, hamstrings, dan quads.
Sementara cardio sangat bagus untuk melibatkan kaki, untuk benar-benar melihat hasilnya, Anda akan memerlukan beberapa latihan kekuatan-latihan. Untuk ide, lihat contoh latihan untuk pantat, pinggul dan paha .
> Sumber:
> American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, Edisi ke-3 . San Diego, CA.