Kita mungkin tidak banyak memikirkan keseimbangan dan stabilitas , tetapi elemen-elemen itu sangat penting untuk semua yang kita lakukan, dari tugas sehari-hari sampai berolahraga.
Pikirkan tentang hal itu: Setiap sendi terdiri dari ligamen dan tendon, terhubung ke semua otot yang bekerja untuk menjaga tubuh Anda tegak dan dalam posisi yang tepat. Semakin Anda dapat memperkuat jaringan ikat dan otot penstabil itu , semakin baik tubuh Anda akan melakukan apa pun aktivitas yang Anda lakukan.
Hal hebat tentang bekerja pada keseimbangan dan stabilitas adalah bahwa Anda tidak perlu melakukan latihan lanjutan atau intens untuk meningkatkan. Bahkan, satu alat sederhana, bola latihan, dapat membantu Anda bekerja di semua bidang ini dengan berbagai latihan sederhana, mudah diikuti.
Latihan berikut melakukan hal itu, memungkinkan Anda untuk bekerja di semua area tubuh Anda sementara memungkinkan Anda untuk terbiasa dengan permukaan bola yang tidak stabil. Ini sempurna jika Anda tidak memiliki banyak pengalaman menggunakan bola latihan dan menginginkan cara yang lembut untuk melatih tubuh Anda.
Jika Anda belum pernah menggunakan bola sebelumnya, cobalah duduk di samping dinding atau pegang kursi untuk keseimbangan jika Anda perlu. Kerjakan cara Anda melakukan latihan tanpa alat peraga apa pun.
Tindakan pencegahan
Periksa dengan dokter Anda jika Anda memiliki cedera atau kondisi medis.
Peralatan Dibutuhkan
Sebuah bola latihan .
Bagaimana caranya
- Gunakan latihan pertama untuk menghangatkan tubuh Anda dan persiapkan untuk berolahraga.
- Lakukan setiap latihan seperti yang ditunjukkan hingga 3 set masing-masing. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan 1 set dan secara bertahap bekerja dengan cara Anda hingga set lebih dari waktu ke waktu.
- Pegang tembok untuk keseimbangan jika Anda perlu dan gunakan alas lengket atau sepatu dengan traksi yang baik untuk menghindari tergelincir.
- Lewati semua latihan yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
Lingkaran Bola
Lingkaran bola adalah tempat yang sempurna untuk mulai melonggarkan tubuh dan terbiasa duduk di atas bola latihan. Buat lingkaran kecil atau sebesar yang Anda suka. Saat Anda melakukan pemanasan, Anda bisa masuk lebih dalam ke setiap lingkaran.
- Duduk di bola dan letakkan tangan di belakang kepala (lebih menantang), pada bola atau pegang dinding jika Anda membutuhkan stabilitas lebih.
- Perlahan-lahan mulai menggulung pinggul dalam lingkaran ke arah kanan, melengkung sedikit ketika pinggul Anda lingkaran ke belakang dan kemudian melengkung ke belakang ketika pinggul Anda lingkaran ke depan.
- Buat lingkaran kecil dan, saat Anda merasa nyaman, lingkaran yang lebih besar.
- Fokus pada kontrak abs setiap kali Anda menggulirkan bola ke depan.
- Ulangi untuk 20 lingkaran ke kanan dan kemudian ke kiri.
Marches Bola
Ball marches adalah cara yang bagus untuk menantang keseimbangan Anda, mengambil satu kaki dari lantai dan memaksa kaki berdiri untuk membuat Anda tetap stabil. Pegang tembok di sini jika perlu.
- Duduk di atas bola dengan tulang belakang lurus dan abs dalam.
- Ambil tangan di belakang kepala (lebih menantang) atau simpan di atas bola dan angkat kaki kanan beberapa inci dari tanah.
- Turunkan kaki dan angkat kaki kiri beberapa inci dari tanah.
- Lanjutkan, bergantian mengangkat kaki kanan lalu ke kiri.
- Saat Anda merasa nyaman dengan gerakan, angkat lutut lebih tinggi dan berbaris lebih cepat.
- Anda juga dapat menambahkan pantulan pada bola jika Anda merasa nyaman.
- Ulangi selama 1-2 menit.
Saldo Seated Ball
Latihan ini benar-benar akan menantang keseimbangan Anda sehingga beri diri Anda waktu untuk berlatih dan menyempurnakannya.
- Duduk di atas bola dengan tulang belakang lurus dan abs dalam.
- Tempatkan tangan pada bola, di belakang kepala (lebih keras), atau pegang dinding untuk keseimbangan.
- Angkat kaki kanan dari lantai, tahan di udara selama 5 detik atau lebih.
- Lebih rendah dan ulangi di sisi lain.
- Ulangi untuk 5-10 repetisi.
- Fokus pada kontrak abs untuk membantu menjaga keseimbangan Anda.
Bola Berjalan
Perjalanan bola bisa sangat menantang ke inti, jadi luangkan waktu Anda dengan yang satu ini. Anda mungkin hanya ingin berjalan setengah jalan untuk menguji kekuatan inti Anda sebelum Anda melangkah ke bawah.
- Duduklah di atas bola dan letakkan tangan di atas bola, di belakang kepala Anda atau pegang dinding untuk keseimbangan.
- Mulailah dengan mengontraksikan abs dan perlahan berjalan kaki ke depan.
- Saat Anda berjalan, perlahan gulingkan punggung ke bawah pada bola.
- Teruslah berjalan dan berguling sampai kepala dan bahu Anda berada di atas bola dan pinggul diangkat ke posisi jembatan.
- Berjalan sepanjang jalan kembali sampai Anda duduk lagi.
- Ulangi untuk 10-15 repetisi.
- Anda akan melihat bahwa bola Anda akan bergerak setiap kali Anda berjalan keluar masuk. Itu normal. Posisikan saja bola jika Anda menemukan Anda berada di seberang ruangan.
Bola Squats
Bola squat tidak hanya membantu keseimbangan Anda, mereka juga memperkuat glutes Anda, pinggul, dan paha .
Bola bisa menjadi sumber yang bagus jika Anda memiliki masalah punggung atau lutut. Dengan menggunakan bola, Anda sering dapat mengambil tekanan dari punggung dan lutut, memberi Anda cara yang aman untuk jongkok .
- Sorong bola ke dinding dan posisikan di belakang punggung bawah Anda.
- Berjalan kaki sedikit sehingga Anda bersandar pada bola, kaki sekitar selebar pinggul. Jika kaki Anda terlalu dekat ke dinding, Anda bisa menekan lutut.
- Tekuk lutut dan turunkan ke jongkok, serendah mungkin. Cobalah melihat ke bawah untuk memastikan lutut Anda tidak melayang terlalu jauh di atas jari-jari kaki Anda.
- Jaga berat badan Anda di tumit saat Anda mendorong ke atas dan mencoba untuk tidak mengunci lutut ketika Anda berdiri.
- Ulangi untuk 15 repetisi.
- Untuk menambah intensitas, tahan beban tangan.
Pelvic Tilt on the Ball
Memiringkan panggul adalah latihan yang sangat halus dan cara yang bagus untuk melatih perut dan punggung bawah dengan lembut. Melakukannya pada bola menambah unsur keseimbangan yang akan melibatkan semua otot stabilitas di tubuh bagian bawah.
- Duduk di atas bola dan perlahan berjalan kaki ke depan sampai kepala dan bahu Anda didukung pada bola. Lutut Anda harus ditekuk sekitar 90 derajat, pinggul diangkat.
- Luruskan punggung dan putar pinggul ke belakang dan ke arah bola. Langkahnya harus kecil dan halus, cukup untuk merasakan peregangan di perut.
- Sekarang dengan lembut kurva pinggul ke arah Anda tanpa bergulir pada bola. Dengan kata lain, jaga bola stabil saat Anda menggerakkan pinggul Anda.
- Terus menekan pinggul ke atas dan ke bawah untuk 15 repetisi.
Tekan Kaki pada Bola
Jika Anda memiliki masalah lutut, latihan ini mungkin tidak berhasil untuk Anda. Kunci untuk langkah ini adalah mencoba menjaga berat di tumit Anda daripada di jari-jari kaki, yang dapat menyaring lutut.
- Duduk di atas bola dan perlahan-lahan berjalan kaki ke depan sampai Anda berada di lereng pada bola. Kepala dan bahu Anda harus terlepas dari bola dan lutut Anda harus ditekuk.
- Tekuk lutut seolah-olah Anda akan menjadi jongkok.
- Tekan melalui tumit untuk kembali memulai.
- Ulangi untuk 15 repetisi.
Ekstensi Kembali
Langkah ini bisa sedikit rumit untuk mendapatkan posisi. Anda mungkin harus menyesuaikan bola beberapa kali sebelum Anda menemukan dukungan yang tepat.
- Berbaring telungkup dengan bola di bawah pinggul dan tubuh bagian bawah.
- Anda dapat beristirahat dengan lutut Anda, yang lebih mudah, atau di jari-jari kaki Anda dengan lutut lurus, yang lebih menantang.
- Letakkan tangan di bawah dagu, siku ditekuk.
- Gulung ke depan melewati bola dan kemudian kontraksikan punggung bawah untuk mengangkat dada dari bola.
- Cobalah membawa bahu Anda ke atas hingga tubuh Anda dalam garis lurus, tetapi jangan hiperextend.
- Ulangi untuk 12-16 repetisi
Hip Lift
Angkat pinggul adalah cara yang bagus untuk bekerja pada keseimbangan, tetapi Anda juga mendapatkan latihan yang bagus untuk glutes dan paha belakang Anda.
- Berbaring di lantai dengan tumit disandarkan pada bola.
- Menjaga perut Anda erat, perlahan angkat pinggul Anda dari lantai menekan glutes.
- Lanjutkan sampai tubuh Anda dalam garis lurus.
- Tahan selama beberapa detik dan turunkan, ulangi 15 kali.
- Untuk membuatnya lebih mudah, letakkan bola di bawah lutut daripada di bawah tumit dan jauhkan tangan Anda di lantai. Untuk membuatnya lebih sulit, silangkan lengan Anda di atas dada Anda.