Kita sering mengambil kekuatan dari punggung dan bahu kita begitu saja. Membawa, memutar, memutar, mengangkat, dan membungkuk sangat meningkat ketika kita memiliki otot punggung dan bahu yang kuat dan kuat. Inilah cara mendapatkannya.
Lihat 12 yang terbaik.
Chinup, Pullup, dan Reverse
Tentu saja, Anda mendapatkan beberapa otot lengan bekerja dengan pull-up , tetapi penerima manfaat otot utama adalah teres, rhomboids, dan lats dari belakang.
Sebuah genggaman tangan kasar memukul otot-otot lengan biceps dan brachialis lebih banyak, dan lats dan teres belakang juga lebih terlibat.
Lat Pulldowns, Reverse, dan Variasi
Pulldown membidik teres, dan otot latissimus untuk sebagian besar, tetapi pulldown di belakang kepala memanggil rhomboids lebih baik. Hati-hati saat menarik di belakang kepala sehingga tulang belakang leher tidak dihubungi.
Bent Over Baris
Anda mendapatkan banyak nilai untuk waktu dan upaya dengan latihan yang hebat ini. Otot punggung, bahu, dan lengan dikerjakan. Dengan barbel, genggaman tangan menyentuh bagian belakang sebagian besar, sementara pegangan bawah sadar membawa bisep dan trapezius yang paling terlibat. Ini adalah latihan yang paling berguna. Jangan meninggalkannya, tetapi ingatlah untuk mempertahankannya lurus atau sedikit melengkung (tidak melengkung).
Baris T-Bar
Jika gym Anda memiliki mesin T-bar, jangan mengabaikannya. Serupa berlaku untuk membungkuk di atas baris, latihan T-bar memberikan punggung, bahu, dan lengan Anda yang besar.
Anda mungkin melihat mesin berdiri atau satu dengan bangku untuk dukungan perut.
Baris Kabel Duduk
Mesin memungkinkan Anda menarik beban yang dapat disesuaikan saat Anda meluncur di sepanjang bingkai. Jaga agar tulang bahunya ditekan bersama dan ini adalah latihan yang berguna untuk otot punggung dan deltoid posterior bahu.
Satu-Lengan Dumbbell Rows
Lakukan yang satu ini sambil berlutut atau bersandar di bangku dengan satu lutut dan mengangkat dumbbell dengan gerakan dayung dengan lengan lainnya. Anda mendapatkan pekerjaan yang bagus di belakang dan beberapa aktivitas di lengan dan otot bahu belakang.
Deadlifts
Latihan gabungan terbaik yang dapat Anda lakukan, deadlift memukul lebih banyak otot daripada latihan tunggal lainnya kecuali untuk lift Olimpiade. Bagian belakang bekerja dengan baik, dan, seperti yang Anda duga, termasuk otot punggung bawah yang penting, Quadratus lumborum.
Ekstensi Kembali
Carilah mesin ekstensi belakang di gym dan gunakan secara teratur untuk memperkuat punggung bawah dan pantat dan paha belakang. Ekstensi belakang sangat diabaikan dan bisa sangat berguna, terutama dalam memperkuat rantai posterior yang sangat penting.
Barbell dan Dumbbell Shrugs
Shrugs mendapatkan otot trapezius di bagian atas tulang belakang di sekitar leher diaktifkan. Anda dapat melakukannya dengan dumbbell yang tergantung di samping - hanya mengangkat otot ke atas dan ke bawah - atau gunakan mesin pengangkat bahu untuk tujuan tersebut.
Duduk Front Dumbbell Press
Letakkan beberapa pekerjaan ke dalam tiga otot deltoideus bahu dengan tekan overhead depan. Duduk di bangku dan dumbel dorong atau alternatif di atas.
Bent Over Lateral Raises, Dumbbell, atau Pulley
Pertahankan punggung lurus, tetapi membungkuk dan angkat dumbbell (atau pulley weights) ke samping seperti burung membuka sayapnya.
Hits deltoids dan belakang. Anda juga bisa melakukan kenaikan lateral berdiri tegak dan melibatkan trapezius lebih banyak. Either way, jangan berlebihan berat badan pada latihan ini atau bahu Anda mungkin mengeluh.
Dumbbell Front Raises
Lebih banyak latihan isolasi untuk bahu. Di depan , angkat dumbel langsung di depan, bergantian. Anda mendapatkan deltoid depan dan tengah dan beberapa otot dada juga. Pertahankan bobot ringan hingga sedang.