Latihan BOSU Ball ini memperkuat seluruh tubuh dan termasuk gerakan kardio untuk meningkatkan detak jantung Anda:
- Selesaikan semua latihan, satu demi satu (satu set) untuk latihan tubuh pendek, total.
- Lakukan 2 atau lebih set setiap latihan dalam format sirkuit atau set langsung untuk latihan yang lebih lama.
- Bagilah rutinitas ke tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah untuk latihan yang lebih singkat.
1 - Total Latihan Tubuh Bola BOSU
Ubah gerakan apa pun sesuai kebutuhan agar sesuai dengan tingkat kebugaran dan sasaran Anda.
Formulir Pointer untuk Latihan BOSU:
- Selalu pertahankan tubuh Anda dalam posisi yang tepat selama setiap latihan. Adalah normal bergeser untuk menjaga keseimbangan Anda, tetapi pastikan Anda tidak merosot.
- Jika Anda merasa terlalu goyah, pegang tembok untuk keseimbangan atau lompati apa pun yang membuat Anda tidak nyaman.
- Mulailah dengan bobot yang ringan atau tanpa bobot untuk menyempurnakan bentuk Anda.
2 - Latihan pemanasan: Pergantian BOSU, Maret, dan Lari
Shift, March, dan Run
Lakukan pemanasan dengan berdiri di BT dan menggeser berat badan Anda dari kaki ke kaki, menggunakan lengan untuk keseimbangan. Ulangi untuk 10 repetisi di setiap sisi, lalu berbaris selama 10 repetisi di setiap sisi. Jika Anda merasa nyaman, bawalah ke jogging ringan selama 10 repetisi di setiap sisi. Ulangi seri 3 kali.
3 - Tiga Squat BOSU
Squat Tiga
Berdiri menyamping ke BT dan letakkan kaki kanan di atas. Jongkok ke bawah lalu dorong ke atas, melangkah ke kubah dan turun ke jongkok. Langkah ke sisi lain dan jongkok, terus maju mundur selama 30 hingga 60 detik.
4 - BOSU Alternating Lunges
Alternating Lunges
Berdiri di atas bola dan ambil kaki kiri secara diagonal di belakang Anda, tinju lengan kiri di seluruh tubuh. Bawa kembali kaki dan ganti kaki. Untuk benturan tinggi, mulailah dengan kaki Anda di atas, kaki lainnya kembali memijak. Melompat dan beralih sehingga satu kaki mendarat di tengah-tengah BOSU dan kaki yang lain menekuk lutut. Ulangi selama 30 hingga 60 detik .
5 - Latihan Ketahanan Tubuh dan Kekuatan Bawah - Jump Squat
Jump Squat
Berdiri di kubah dengan kaki di kedua sisi mata banteng dan jongkok serendah mungkin, lutut di belakang jari-jari kaki. Dorong kembali dan lompat ke atas, angkat lengan ke atas. Tanah dengan lutut ditekuk dan ulangi selama 30 hingga 60 detik. Ini menargetkan cardio dan daya tahan tubuh bagian bawah.
6 - Jongkok dengan Tekan Overhead
Jongkok dengan Overhead Press
Pegang dumbel menengah-berat di atas bahu saat Anda berdiri di atas kubah. Lebih rendah menjadi jongkok (lutut di belakang jari-jari kaki). Saat Anda mendorong kembali, tekan bobot di atas. Ulangi untuk 8 hingga 16 repetisi. Langkah ini juga akan menjaga denyut jantung saat menargetkan tubuh bagian bawah dan bahu.
7 - Power Lunges
Power Lunges
Hadapi BT dan letakkan kaki kanan di tengah kubah. Turun ke lunge (lutut depan harus di belakang jari kaki). Saat Anda menekan, melompat dan bertukar kaki di udara, mendarat dengan kaki kiri di kubah, kaki kanan ke belakang. Lanjutkan melompat dan berganti kaki selama 8 hingga 16 repetisi. Gerakan ketahanan ini akan menantang denyut jantung dan tubuh bagian bawah.
8 - Lunge dengan Bicep Curl
Lunge dengan Bicep Curl
Pegang dumbbell menengah-berat dan berdiri beberapa meter dari BT. Lunge maju dengan kaki kanan ke kubah dan lakukan bicep curl . Tekan kembali, menurunkan lengan, dan ulangi untuk 8 hingga 16 repetisi pada kaki yang sama sebelum berpindah sisi. Langkah ini menargetkan tubuh bagian bawah dan bisep.
9 - Hamstring Tilts
Hamstring Tilts
Balikkan BT dari sisi kubah ke bawah dan berbaring, letakkan kaki di tengah platform. Angkat pinggul beberapa inci dari lantai dan simpan di sana saat Anda menekan kubah ke depan dan kemudian kembali. Ulangi untuk 8 hingga 16 repetisi. Langkah ini menargetkan inti dan paha belakang.
10 - Hip Extensions
Ekstensi Pinggul
Selesaikan bagian bawah tubuh dengan merangkak dengan lutut di kubah, tangan di lantai. Angkat kaki kiri hingga ke tingkat pinggul, pertahankan lutut tertekuk, dan tekan tumit ke arah langit-langit. Turunkan dan ulangi untuk 8 hingga 16 repetisi sebelum berpindah sisi. Anda dapat menahan beban ringan di belakang lutut untuk lebih banyak tantangan.
11 - Latihan Tubuh Bagian Atas BOSU: Pushups
Dengan sisi kubah ke bawah, pegang BT pada kedua sisi dalam posisi push-up, di lutut atau jari kaki. Jaga agar tubuh lurus saat Anda menekuk siku dan turun ke push-up. Dorong kembali dan ulangi untuk 1 hingga 3 set 8 hingga 16 repetisi. Ini menargetkan dada, lengan, dan inti.
12 - Fly Exchange
Fly Exchange
Berbaring di BT, kepala dan leher didukung dan pinggul terangkat. Memegang ringan sampai sedang, bawa lengan kanan lurus ke atas dada. Turunkan lengan ke bahu (siku sedikit ditekuk) lalu angkat kembali. Ganti tangan dan turunkan lengan kiri ke bawah. Lanjutkan lengan bergantian untuk 1 hingga 3 set 8 hingga 16 repetisi. Ini menargetkan dada, glutes, dan inti.
13 - One-Armed Row
One-Armed Row
Berlututlah dengan lutut kiri di kubah dan membungkuk, letakkan tangan kanan di lantai dan rentangkan kaki kanan lurus ke depan. Memegang berat di tangan kiri, tekuk siku, tarik ke badan sambil meremas otot lat (di sisi belakang). Turunkan dan ulangi untuk 1 hingga 3 set 8 hingga 16 repetisi. Jika Anda terlalu goyah, pertahankan kedua lutut di kubah. Ini menargetkan belakang dan inti.
14 - Ekstensi Kembali
Ekstensi Kembali
Berbaringlah dengan pusar di atas mata banteng dan tangan di bawah dagu. Menjaga perut tetap berkontraksi, angkat kepala dan kaki dari tanah dengan ekstensi belakang. Turunkan dan ulangi, pertahankan abs ketat di seluruh gerakan. Ulangi untuk 1 hingga 3 set 8 hingga 16 repetisi. Ini menargetkan punggung bawah.
15 - Latihan Inti: Crunch Penuh
Crunch Penuh
Duduk di atas kubah ke depan mata banteng dan tarik lutut ke dada, tangan di belakang kepala. Pastikan Anda tidak memberi tip ke depan atau belakang. Remas perut dan angkat bahu dan pinggul dari kubah dalam kegentingan penuh. Turunkan dan ulangi untuk 8 hingga 16 repetisi.
16 - V-duduk
V-duduk
Duduklah dengan pinggul sedikit ke depan di atas kubah dan letakkan tangan Anda di belakang Anda. Angkat kaki Anda ke dalam V dan tubuh ramping ke belakang, jagalah agar tetap lurus (jangan roboh) dan abs berkontraksi. Angkat lengan dan tahan selama 20 hingga 60 detik.
17 - Papan
Papan
Dengan sisi kubah ke bawah, masuk ke posisi push-up, di lutut atau jari kaki, dengan tangan di kedua sisi platform. Pegang posisi ini, jagalah garis lurus dari kepala hingga tumit dan jaga agar otot perut tetap kuat. Tahan selama 20 hingga 60 detik.
18 - Ikatan
Ikat
Dari posisi di atas, pertahankan lengan lurus dan tubuh sejajar saat Anda menggoyang maju dan kembali BT selama 8 hingga 10 repetisi. Istirahat dan ulangi untuk 1 hingga 3 set. Tambahkan sisi miring juga untuk lebih banyak tantangan.