Teknik untuk Meredakan Nyeri Perut yang Ditimbulkan Oleh Latihan
Jahitan samping adalah rasa sakit yang tajam dan intens di bawah tepi bawah tulang rusuk, lebih sering di sisi kiri. Mereka umum di pelari pemula. Jahitan samping dikenal lebih resmi sebagai nyeri perut sementara yang berhubungan dengan latihan (ETAP). Pelajari kemungkinan penyebab tusukan samping, bagaimana menyingkirkannya ketika menyerang, dan bagaimana cara mencegahnya.
Penyebab Jahitan Sisi Saat Menjalankan
Penyebab sebenarnya dari jahitan samping adalah topik yang telah dipelajari dan diperdebatkan, dan masih belum ada jawaban yang pasti.
Beberapa pelari melihat mereka mendapatkannya ketika mereka makan terlalu dekat dengan lari mereka atau jika mereka memulai lari terlalu cepat, tanpa pemanasan yang tepat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meminum minuman beraroma tinggi sebelum berolahraga meningkatkan kemungkinan jahitan. Satu studi menemukan hubungan antara jahitan samping dan peningkatan kelengkungan tulang belakang. Beberapa ahli menghubungkan mereka dengan nafas yang tidak benar saat berlari. Bertentangan dengan kepercayaan populer, minum sambil berlari tidak menyebabkan mereka. Menariknya, satu penelitian kecil menemukan tidak ada perbedaan dalam aktivitas listrik di otot selama jahitan samping, menunjukkan kram otot bukanlah penyebabnya.
Pencegahan Jahitan Samping
Terlepas dari apa yang sebenarnya menyebabkan jahitan samping, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu mencegahnya.
- Jika Anda cenderung menderita jahitan samping, cobalah untuk menghindari makan dalam waktu satu jam setelah berlari . Pilih air biasa untuk pra-hidrasi - hindari minuman bergula, terutama yang mengandung karbon.
- Pastikan Anda selalu melakukan pemanasan sebelum lari Anda. Lakukan peregangan dinamis dan mulailah dengan berjalan kaki selama lima menit atau joging yang mudah. Anda harus mulai lari dengan perasaan hangat dan santai.
- Cara paling efektif untuk mencegah jahitan samping adalah menghindari pernafasan yang dangkal. Pastikan Anda bernapas masuk dan keluar melalui mulut saat Anda berlari. Tarik napas dalam-dalam dari perut Anda , bukan ke dada Anda. Pernapasan dalam perut memungkinkan Anda mengambil lebih banyak udara. Melakukan yoga dapat membantu Anda melatih pernapasan perut dalam.
- Berjalan dalam suhu dingin yang ekstrim dapat menyebabkan jahitan samping, karena kurang nyaman untuk mengambil paru-paru dalam yang penuh dengan udara dingin sampai Anda benar-benar menghangat. Jika Anda berlari dalam cuaca dingin, cobalah bernapas melalui syal atau penghangat leher.
- Akhirnya, pastikan bahwa Anda berlatih bentuk lari yang baik dan pertahankan postur yang baik, sehingga Anda tidak membungkuk saat berlari. Jika Anda membungkuk, sulit untuk menarik napas dalam-dalam.
Perawatan Jahitan Sisi Saat Menjalankan
Gunakan teknik-teknik ini untuk meringankan tusuk samping:
- Pertama, dorong perlahan jari-jari Anda ke area di mana Anda merasakan tusukan — yang seharusnya membantu meringankan rasa sakit. Kemudian, untuk menyingkirkan jahitan samping, cobalah mengubah pola pernapasan Anda.
- Tarik napas dalam-dalam secepat yang Anda bisa, untuk memaksa diafragma turun. Tahan napas Anda selama beberapa detik dan kemudian secara paksa menghembuskan nafas melalui bibir mengerucut.
- Jika Anda mengalami kram di tengah lari, Anda mungkin ingin mencoba mengubah pola pernapasan / striding Anda. Jika Anda selalu mengeluarkan napas ketika kaki kanan Anda menyentuh tanah, cobalah menghembuskannya dengan pemogokan kaki kiri.
- Jika semuanya gagal, Anda mungkin harus berhenti dan berjalan cepat selama beberapa detik sambil berkonsentrasi pada pernapasan dalam. Terus berjalan setelah jahitan hilang.
Sumber:
> Morton DP, Callister R. Aktivitas EMG tidak meningkat selama nyeri perut sementara yang berhubungan dengan latihan. Jurnal Sains dan Kedokteran di Sport . 2008; 11 (6): 569-574. doi: 10.1016 / j.jsams.2007.06.006.
> Morton D, Callister R. Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP). Kedokteran Olahraga . 2014; 45 (1): 23-35. doi: 10.1007 / s40279-014-0245-z.
> Morton DP, Callister R. Pengaruh postur dan tipe tubuh pada pengalaman nyeri perut transien terkait olahraga. Jurnal Sains dan Kedokteran di Sport . 2010; 13 (5): 485-488. Doi: 10.1016 / j.jsams.2009.10.487.