Jawaban untuk Pertanyaan-Pertanyaan Pelari Pemula
Anda mungkin ingin mulai berlari untuk sementara waktu sekarang, tetapi memiliki beberapa ketakutan atau kekhawatiran yang menghambat Anda. Apa yang harus saya kenakan? Bagaimana saya bernafas? Bagaimana jika saya harus pergi ke kamar mandi?
Daftar 17 pertanyaan yang sering diajukan ini akan menjawab kekhawatiran Anda dan membantu Anda merasa lebih percaya diri dan siap untuk memulai dengan berlari.
1 - Apa yang Harus Saya Pakai Saat Menjalankan?
Yang benar-benar Anda butuhkan untuk memulai dengan berlari adalah sepasang sepatu lari yang bagus. Ini bukan ide yang baik untuk menggali sepatu tenis tua dari belakang lemari Anda dan menganggap Anda bisa berlari di dalamnya. Anda membutuhkan sepatu yang dirancang untuk berjalan, cocok dan cocok dengan jenis kaki dan gaya berlari Anda .
Perempuan juga perlu memastikan bahwa mereka memakai bra olahraga yang baik dan mendukung . Bra olahraga harus sesuai dengan Anda dan tidak terlalu melar.
Apakah Anda berlari dalam cuaca dingin atau hangat, Anda perlu memastikan bahwa Anda mengenakan pakaian yang tepat untuk kenyamanan dan keamanan. Dapatkan kiat tentang cara berpakaian untuk iklim apa pun:
Juga lihat:
2 - Dapatkah saya Berjalan Selama Saya Berlari?
Tentu saja, Anda bisa berjalan saat berlari! Beberapa orang yang baru saja mulai berlari menganggap bahwa berjalan adalah "menyerah" atau curang. Namun mengambil istirahat adalah strategi cerdas untuk membangun ketahanan dan meningkatkan kinerja Anda. Bahkan setelah mereka berlari untuk sementara waktu, beberapa pelari masih menggunakan strategi lari / berjalan , terutama untuk lari panjang atau balapan. Tidak ada rasa malu dalam berjalan!
Juga lihat:
- Tips untuk Jalan Anda Breaks
- Cara Mengukur Interval Berjalan Anda
- Bisakah Saya Berjalan Selama Balapan?
3 - Bagaimana Haruskah Saya Bernafas Saat Berjalan?
Ini adalah pertanyaan yang sangat bagus, karena banyak orang memiliki kesalahpahaman tentang cara bernapas ketika berlari. Anda harus bernafas melalui mulut dan hidung ketika Anda berlari. Otot-otot Anda membutuhkan oksigen untuk terus bergerak dan hidung Anda tidak bisa memberikan cukup.
Pastikan Anda bernapas lebih banyak dari diafragma atau perut Anda, bukan dari dada Anda - itu terlalu dangkal. Pernapasan dalam perut memungkinkan Anda mengambil lebih banyak udara, yang juga dapat membantu mencegah jahitan samping .
Anda harus mengeluarkan napas melalui mulut dan mencoba fokus untuk menghembuskan nafas sepenuhnya, yang akan menghilangkan lebih banyak karbon dioksida dan juga membantu Anda menarik napas lebih dalam.
Juga lihat:
Mengapa Saya Merasa Seperti Saya Kehilangan Nafas Saat Berlari?
4 - Bagaimana Saya Bisa Merasa Sadar Diri Saat Berlari?
Adalah umum untuk menjadi gugup tentang apa yang pelari lain atau orang-orang yang mengendarai dengan berpikir ketika mereka melewati Anda berlari. Tetapi cobalah untuk tidak khawatir tentang apa yang orang lain pikirkan! Sebagai pelari, Anda layak mendapatkan rasa hormat dari pelari lain. Ingat bahwa semua pelari baru untuk olahraga di beberapa titik, sehingga mereka semua dapat berhubungan dengan perjuangan yang dihadapi pemula.
Jika Anda khawatir tentang apa yang dipikirkan non-pelari, cobalah untuk tidak terlalu terpaku pada hal itu. Cukup ingatkan diri Anda tentang semua manfaat besar yang Anda peroleh dari berlari dan mereka kehilangan. Berbanggalah bahwa Anda melakukan sesuatu yang baik untuk kesehatan fisik dan mental Anda.
Anda mungkin juga merasa kurang percaya diri jika Anda mendapatkan teman atau anggota keluarga untuk datang bersama Anda. Bonus tambahan adalah Anda dapat tetap saling termotivasi untuk berlari.
Seperti yang lainnya, pertama kali biasanya yang paling sulit. Setelah Anda tampil di depan umum beberapa kali, Anda akan merasa jauh lebih nyaman dan kurang peduli tentang orang lain yang menonton Anda.
Juga lihat:
5 - Bagaimana Saya Menyingkirkan Jahitan Sisi?
Jahitan samping, atau rasa sakit yang tajam di tepi bawah tulang rusuk, bisa menjadi gangguan besar bagi pelari. Untuk menyingkirkannya, cobalah dengan lembut mendorong jari-jari Anda ke area di mana Anda merasakan tusukannya - yang akan membantu meringankan rasa sakit. Kemudian, untuk menyingkirkan jahitan samping, cobalah mengubah pola pernapasan Anda. Tarik napas dalam-dalam secepat yang Anda bisa, untuk memaksa diafragma Anda turun. Tahan napas Anda selama beberapa detik dan kemudian secara paksa menghembuskan nafas melalui bibir mengerucut.
Jika Anda mengalami kram di tengah lari, Anda mungkin ingin mencoba mengubah pola pernapasan / striding Anda. Jika Anda selalu mengeluarkan napas ketika kaki kanan Anda menyentuh tanah, cobalah menghembuskannya dengan pemogokan kaki kiri.
Jika semuanya gagal, Anda mungkin harus berhenti dan berjalan cepat selama beberapa detik sambil berkonsentrasi pada pernapasan dalam. Terus berjalan setelah jahitan hilang.
Dapatkan kiat tentang cara mencegah jahitan samping sejak awal.
Juga lihat:
Apakah Minum Air Selama Proses Penyebab Kram?
6 - Seberapa Cepat Saya Harus Berlari?
Banyak pelari, terutama pemula, ingin tahu tentang kecepatan apa yang harus mereka jalankan. Kebanyakan lari harian harus dilakukan dengan kecepatan "mudah". Tapi kecepatan apa yang memenuhi syarat sebagai "mudah"? Nah, kecepatan sebenarnya berbeda untuk semua orang. Cara terbaik dan paling sederhana untuk menentukan ini adalah cukup lambat sehingga Anda dapat melakukan percakapan. Jika Anda berlari dengan seseorang, itu berarti Anda harus dapat berbicara dalam kalimat lengkap, tidak hanya memberikan jawaban "ya" atau "tidak". Jika Anda berlari sendiri, Anda harus dapat menyanyikan "Selamat Ulang Tahun" tanpa terengah-engah. Untuk beberapa pelari baru, kecepatan percakapan dapat berarti melakukan kombinasi lari / berjalan .
Jadi, jangan khawatir tentang kecepatan Anda per mil - jika Anda dapat lulus "tes bicara", Anda berlari pada kecepatan yang tepat.
Juga lihat:
7 Tips Menjalankan Kunci untuk Pemula
7 - Haruskah Saya Makan Sebelum Berlari?
Bukan ide yang baik untuk segera berlari setelah makan karena dapat menyebabkan kram atau jahitan samping . Tetapi berlari dengan perut kosong dapat menyebabkan Anda kehabisan energi. Taruhan terbaik Anda adalah makan camilan atau makanan ringan sekitar 1 1/2 hingga 2 jam sebelum Anda mulai berlari.
Pilih sesuatu yang tinggi karbohidrat dan rendah lemak, serat, dan protein. Beberapa contoh bahan bakar pra-latihan yang baik meliputi: roti bagel dengan selai kacang; kalkun dan keju pada roti gandum utuh; pisang dan sebuah bar energi; atau semangkuk sereal dingin dengan secangkir susu. Jauhi makanan yang kaya, sangat berlemak, atau berserat tinggi, karena dapat menyebabkan gangguan gastrointestinal .
Jika Anda mengalami masalah pencernaan dan berhenti menggunakan kamar mandi selama perjalanan, berikut beberapa saran untuk makanan pra-lari terbaik dan tips tentang mana yang harus dihindari.
Juga lihat:
- Bagaimana Jika Saya Tidak Memiliki Waktu untuk Makan Sebelum Berlari?
- Makanan Ringan Sehat untuk Pelari
- 5 Aturan Makan Pintar untuk Pelari
- Makanan Pra-Jalankan Terbaik dan Terburuk
8 - Haruskah Saya Mencoba Meningkatkan Jarak atau Kecepatan Saya?
Sebagai pelari baru, lebih baik bagi Anda untuk memulai dengan mencoba meningkatkan jarak (atau waktu, jika Anda lebih suka mengukur waktu) dari lari Anda. Ketika Anda membangun ketahanan Anda, kecepatan Anda juga akan meningkat.
Jangan terburu-buru mengikuti pelatihan kecepatan formal, seperti latihan interval, dulu. Terlalu banyak berlari pada intensitas yang terlalu tinggi adalah cara mudah untuk terluka. Setelah Anda berjalan selama sekitar dua bulan dan memiliki dasar yang bagus, Anda dapat mulai dengan menambahkan langkah ke salah satu dari jadwal mingguan Anda. Anda juga dapat mencoba mengambil langkah menuju akhir dari salah satu perjalanan Anda. Tunggu sampai Anda telah menjalankan selama 3-4 bulan sebelum Anda mulai menambahkan tempo berjalan , lari fartlek , atau latihan interval.
Juga lihat:
9 - Kapan Menjalankan Lebih Mudah?
Ini adalah pertanyaan yang sangat umum di antara para pelari baru dan tidak ada satu jawaban yang cocok untuk semua orang karena pelari pemula terkadang berjuang untuk alasan yang berbeda. Banyak pelari baru mungkin bahwa titik baliknya adalah ketika mereka dapat berjalan terus menerus selama 30 menit. Pada saat itu, mereka mulai merasa lebih nyaman dan percaya diri. Jadi, dibutuhkan sedikit kesabaran untuk membangun kebugaran Anda dan mencapai titik di mana berlari terasa lebih mudah. Teruslah meningkatkan jarak sedikit demi sedikit - itu menjadi lebih mudah.
Juga lihat:
- Tips untuk Tetap Termotivasi untuk Berlari
- Cara Menghindari Burnout dari Lari
- Kiat untuk Berlari Lebih Jauh
10 - Haruskah Saya Menjalankan Setiap Hari?
Kebanyakan pelari membutuhkan setidaknya satu, bahkan dua hari libur seminggu dari berlari. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengambil setidaknya satu hari libur seminggu mengurangi frekuensi cedera yang berlebihan. Jika Anda mengambil setidaknya satu hari libur, tubuh Anda akan memiliki kesempatan untuk memulihkan dan memperbaiki diri. Anda akan menemukan bahwa Anda benar-benar akan merasa lebih baik selama perjalanan Anda.
Hari-hari terbaik untuk istirahat akan tergantung pada jenis pelari Anda dan apakah Anda berlatih untuk acara tertentu. Jika Anda cenderung menjalankan banyak mil di akhir pekan, maka Senin mungkin menjadi hari istirahat yang baik untuk Anda. Jika Anda berlatih untuk maraton dan melakukan lari panjang pada hari Sabtu, Anda mungkin ingin beristirahat pada hari Jumat, jadi Anda memiliki kaki segar untuk jangka panjang.
Pelari pemula mungkin ingin mulai berlari setiap hari, untuk memberi mereka waktu pemulihan yang cukup sambil tetap membangun kebiasaan berlari.
Juga lihat:
7 Langkah Pencegahan Cedera Kunci
11 - Bagaimana Saya Dapat Menemukan Sepatu Lari yang Tepat Untuk Saya?
Memilih sepatu lari yang tepat adalah salah satu keputusan terpenting yang akan Anda buat sebagai pelari. Mengenakan sepatu lari yang benar untuk jenis kaki Anda dan menjalankan gaya berjalan akan membantu Anda tetap nyaman dan bebas cedera. Taruhan terbaik Anda adalah menemukan toko khusus yang berjalan dan minta salah seorang tenaga penjual mengukur kaki Anda, menilai gaya berjalan Anda, dan merekomendasikan sepatu lari yang tepat untuk Anda.
Juga lihat:
- Cara Menemukan Toko Berjalan Khusus
- Cara Membuat Sepatu Lari Anda Tahan Lama
- Haruskah Saya Memakai Sepatu yang Berbeda Saat Berlari di Treadmill?
12 - Bagaimana Saya Menghindari Harus Berhenti Menggunakan Kamar Mandi Saat Berlari?
Jika Anda menemukan diri Anda berhenti untuk buang air kecil selama perjalanan panjang Anda, Anda kemungkinan besar minum terlalu banyak sebelum lari Anda. Anda harus minum 16 hingga 24 oz cairan (non-berkafein) 1 jam sebelum latihan atau balapan. Hentikan minum setelah itu, dan terus kosongkan kandung kemih Anda. Minum lagi 4 hingga 8 oz cairan sekitar 10 menit sebelum Anda mulai berlari, sehingga Anda terhidrasi ketika Anda mulai. Untuk mengganti cairan saat berlari, Anda harus minum sekitar 6 hingga 8 ons cairan setiap 20 menit. Jika Anda menghidrasi dengan benar seperti ini, Anda tidak harus berhenti pipis.
Jika Anda terus merasakan dorongan untuk buang air kecil atau memiliki masalah dengan kandung kemih bocor, bicaralah dengan ahli kesehatan Anda.
Jika masalah Anda adalah bahwa Anda kadang-kadang mengalami diare selama berlari (sangat umum, terutama di antara pelari-pelari baru), berikut adalah beberapa kiat untuk menghindari berlari pelari .
Juga lihat:
13 - Di mana saya harus Jalankan?
Salah satu hal hebat tentang berlari adalah hal itu sangat mudah - dalam banyak kasus, Anda bisa keluar dari pintu depan dan berlari.
Jika Anda berencana untuk berjalan di jalan lokal atau trotoar, pastikan Anda mencari rute yang memiliki lalu lintas minimal dan bahu yang lebar (atau trotoar). Dan pastikan untuk mengikuti tindakan pencegahan keamanan untuk berlari keluar .
Ketika berjalan di jalan, Anda dapat menggunakan situs seperti MapMyRun.com untuk merencanakan rute Anda dan mengukurnya. Atau, Anda selalu dapat mengarahkan rute Anda di mobil Anda dan mengukur jarak tempuh menggunakan odometer mobil Anda.
Jika Anda memilih untuk tidak berlari di jalan, Anda mungkin ingin menuju ke taman lokal, jalur sepeda, atau jalan setapak. Pilihan lain yang nyaman adalah trek di sekolah menengah setempat Anda. Kebanyakan trek sekolah menengah terbuka untuk umum, dan mereka juga permukaan yang lebih lembut, dibandingkan dengan aspal dan beton. Kebanyakan trek berukuran 400 meter (sekitar ΒΌ mil), jadi mudah bagi Anda untuk melacak jarak saat Anda berlari di atasnya.
Juga lihat:
- Apakah Permukaan Terbaik untuk Berjalan?
- Kiat untuk Menjalankan Jejak
- Bagaimana Jika Saya Menemukan Anjing Saat Berlari?
- Kiat untuk Melacak Lari
14 - Dapatkah saya menjalankan 5K?
Menjalankan balapan 5K jelas merupakan tujuan yang masuk akal untuk pelari pemula dan pelatihan untuk balapan pasti akan membantu Anda tetap termotivasi untuk terus berlari. Bahkan seseorang yang cukup tidak aktif (dengan asumsi dia telah dibebaskan untuk berlari ) dapat siap untuk berlari atau berlari / berjalan 5K dengan tiga bulan pelatihan.
Mengikuti jadwal pelatihan akan membantu Anda mempersiapkan balapan dengan aman dan membuat Anda tetap di jalur. Saat Anda melanjutkan pelatihan, kebugaran dan kepercayaan diri Anda akan meningkat dan Anda akan merasa lebih siap untuk balapan Anda. Berikut adalah beberapa jadwal pelatihan 5K untuk pelari pemula:
Jadwal Pelatihan 5K untuk Pemula : Jadwal pelatihan delapan minggu ini dirancang untuk pelari pemula yang ingin terus berlari ke garis finish lomba 5K.
Jadwal Pelatihan 5K Run / Walk : Jadwal pelatihan delapan minggu ini dirancang bagi mereka yang dapat berlari selama lima menit setiap kalinya dan ingin membangun hingga berjalan untuk seluruh lomba 5K.
Berlatih selama 5K dalam Sebulan : Program pelatihan empat minggu ini dirancang untuk pemula / pejalan kaki yang ingin membangun hingga menjalankan 5K dalam sebulan.
- Cara Menemukan Balapan Lokal
- Kiat untuk 5K Pertama Anda
- 8 Pertanyaan yang Sering Ditanyakan Tentang 5K Racing
15 - Dapatkah saya Minum Kopi Sebelum Berlari di Pagi Hari?
Beberapa orang meminum kopi sebelum berlari dan tidak pernah memiliki masalah dengan itu, tetapi yang lain mengalami masalah gastrointestinal . Jika Anda dapat mentolerirnya dan benar-benar membutuhkan kopi untuk membuat Anda pergi di pagi hari, maka teruslah menikmatinya sebelum Anda berlari. Anda bahkan mungkin menyadari sedikit langkah Anda karena kafein pra-lari telah terbukti meningkatkan kinerja dan daya tahan. Namun, jika Anda melakukan lomba risiko 10K peristiwa jantung saat berlari.
Juga perlu diingat bahwa kopi adalah diuretik ringan (membuat Anda harus buang air kecil), jadi itu tidak sama dengan menghidrasi dengan air biasa. Jika Anda ingin secangkir kopi sebelum diminum, minumlah cukup awal sehingga Anda punya waktu untuk menggunakan kamar mandi, jadi Anda tidak perlu berhenti saat berlari.
Juga lihat:
16 - Bisakah Saya Berlari Dingin?
Ketika memutuskan apakah Anda harus lari dengan pilek, gunakan aturan di atas / di bawah leher. Jika gejala Anda berada di atas leher (pilek, bersin, sakit tenggorokan) maka, ya, Anda bisa berlari. Tenang saja dan jangan melakukan latihan yang intens. Jika gejala seperti pusing, mual atau keringat berlebih terjadi, Anda harus berhenti berlari.
Jika gejala Anda berada di bawah leher (kemacetan dada, batuk hebat, muntah, diare), biarkan penyakit Anda berjalan dengan sendirinya sebelum Anda mulai berlari lagi. Berjalan di bawah kondisi tersebut meningkatkan dehidrasi dan dapat menyebabkan masalah yang lebih serius. Anda juga sebaiknya tidak pernah lari jika Anda demam tinggi. Dan jika dokter Anda menyarankan Anda untuk tidak lari, pastikan Anda mengikuti sarannya.
Lepaskan beberapa hari ke depan sampai Anda merasa lebih baik. Dan, jangan khawatir, Anda tidak akan kehilangan banyak kebugaran. Anda akan kembali ke tempat Anda tinggalkan setelah beberapa kali berjalan.
Jika Anda berurusan dengan penyakit yang membuat Anda tidak berlari selama dua minggu atau lebih, cari tahu apa yang harus dilakukan ketika Anda berhenti berlari .
Juga lihat:
- Tips untuk Menjalankan Dengan Alergi Musiman
- Mengapa Hidung Saya Selalu Berjalan Selama Cuaca Dingin Berjalan?
- Bagaimana Pelari Bisa Menghindari Sakit
17 - Bagaimana Saya Tahu Seberapa Jauh Saya Berlari?
Ketika berjalan di jalan, Anda dapat menggunakan program pengukuran rute seperti MapMyRun untuk merencanakan rute Anda dan mengukurnya. Situs MapMyRun juga telah menyimpan rute dari pelari lain di wilayah Anda, sehingga Anda dapat menjelajahinya dan menemukan beberapa rute baru. Atau, Anda selalu dapat mengarahkan rute Anda di mobil Anda dan mengukur jarak tempuh menggunakan odometer mobil Anda.
Jika Anda terkadang berlari di trek (di sekolah menengah setempat, misalnya), mudah mengukur jarak Anda di sana. Kebanyakan trek berukuran 400 meter (sekitar 1/4 mil), jadi empat putaran akan menjadi sekitar satu mil.
Jika Anda terus berlari keluar banyak, Anda dapat memutuskan ingin berinvestasi dalam jam tangan dengan GPS, seperti Garmin Forerunner. Anda juga akan dapat melacak kecepatan Anda, serta data berjalan yang bermanfaat lainnya.
Juga lihat: