8 Relaxing Total Body Stretches

Latihan kardio dan kekuatan , atau kombinasi keduanya, merupakan landasan program latihan yang solid. Tetapi salah satu elemen yang paling diabaikan dari program komprehensif datang di akhir latihan — peregangan.

Peregangan adalah sesuatu yang Anda tahu harus Anda lakukan, tetapi itu juga bagian dari latihan yang sangat mudah untuk dilewati. Anda mungkin berpikir Anda tidak punya waktu untuk itu, tidak membutuhkannya, atau tidak ingin membuang-buang waktu Anda, tetapi ini mungkin salah satu cara terbaik untuk mengakhiri latihan apa pun.

Peregangan ketika otot Anda hangat memiliki sejumlah manfaat termasuk:

• Membangun fleksibilitas yang lebih besar secara keseluruhan
• Relaksasi dan menghilangkan stres
• Membantu tubuh Anda kembali ke keadaan sebelum latihan
• Memberikan pikiran dan tubuh Anda kesempatan untuk merefleksikan dan merasakan dampak dari latihan yang baru saja Anda lakukan

Hal hebat tentang peregangan adalah Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk berlatih untuk mendapatkan manfaatnya. Latihan fleksibilitas tubuh total ini membuktikannya dengan peregangan yang begitu sederhana, Anda dapat melakukannya di mana saja — setelah berolahraga, di tempat kerja, atau bahkan ketika Anda menonton TV.

Latihan-latihan ini mempromosikan fleksibilitas, koordinasi, dan relaksasi. Mereka merasa senang setelah latihan yang keras. Latihan ini menargetkan semua otot utama tubuh, termasuk yang ketat secara kronis seperti dada, bahu, punggung, lengan, pinggul, dan kaki. Cobalah latihan ini untuk menghilangkan ketegangan ekstra yang mungkin Anda bawa. Temui dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis, penyakit, atau cedera yang dapat mempengaruhi kemampuan Anda untuk melakukan peregangan.

Bagaimana Melakukan Peregangan

Anda akan membutuhkan kursi, bola latihan, atau bangku.

• Lakukan pemanasan dengan lima sampai 10 menit kardio ringan atau lakukan ini setelah berolahraga atau mandi saat otot Anda hangat.
• Pegang setiap regangan selama 10 hingga 30 detik dan ulangi satu sampai tiga kali.
• Cobalah melakukan peregangan setiap hari jika Anda bisa mendapatkan hasil yang lebih baik.
• Hindari latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau tidak nyaman dan lakukan peregangan sedalam mungkin. Peregangan harus terasa baik dan tidak boleh sakit. Jika otot Anda bergetar, Anda perlu mundur sedikit dan biarkan otot Anda lebih rileks.

1 - Quad Stretch

1. Berdiri dan pegang dinding untuk keseimbangan jika diperlukan.
2. Ambil bagian atas kaki kanan dan tekuk lutut Anda, membawa kaki ke arah glutes, lutut menunjuk lurus ke lantai. Anda harus merasakan peregangan tepat di depan kaki Anda.
3. Peras pinggul Anda ke depan untuk peregangan yang lebih dalam.
4. Tahan selama 15 hingga 30 detik dan bertukar sisi, ulangi satu sampai tiga kali.

2 - Standing Hamstring Stretch

1. Ambil kaki kiri Anda ke depan dan ujung dari pinggul, jaga bagian belakang rata.
2. Turunkan ke bawah sampai Anda merasakan peregangan di belakang kaki.
3. Beristirahat tangan di paha atas untuk memberikan dukungan punggung Anda.
4. Tahan selama 15 hingga 30 detik dan bertukar sisi, ulangi satu sampai tiga kali.

Jika Anda merasa goyah atau paha belakang Anda kencang, cobalah menggunakan band resistensi untuk memberi Anda lebih banyak pengaruh.

3 - Peregangan Dada dan Bahu

1. Duduk atau berdiri dan genggam tangan Anda di belakang punggung, lengan lurus.
2. Angkat tangan Anda ke arah langit-langit, hanya setinggi yang nyaman. Anda harus merasakan peregangan di bahu dan dada Anda.
3. Tahan selama 15 hingga 30 detik, ulangi satu sampai tiga kali.

Jika bahu Anda agak sempit, cobalah hanya mengangkat tangan ke sisi seperti pesawat terbang.

4 - Peregangan Kembali Atas

1. Genggam kedua tangan di depan Anda dan kelilingi punggung Anda, tekan tangan Anda dari tubuh untuk merasakan peregangan di punggung bagian atas.
2. Pastikan Anda mengontrak perut, untuk benar-benar mendapatkan hasil maksimal dari peregangan ini.
3. Tahan selama 15 hingga 30 detik, ulangi satu sampai tiga kali.

5 - Biceps Stretch

1. Angkat lengan Anda ke samping, sedikit di belakang Anda, dengan jempol ke atas, seperti Anda seorang pejalan kaki.
2. Putar ibu jari Anda ke bawah dan ke belakang sampai mereka menunjuk ke dinding belakang untuk meregangkan otot bisep.
3. Tahan selama 15 hingga 30 detik, ulangi satu sampai tiga kali.

6 - Peregangan Bahu

1. Ambil lengan kanan Anda lurus di dada Anda dan tekuk tangan kiri di sekitar siku Anda, dengan lembut menarik lengan kanan untuk memperdalam peregangan di bahu.
2. Coba jatuhkan bahu jika Anda tidak merasakan peregangan.
3. Tahan selama 15 hingga 30 detik dan bertukar sisi, ulangi satu sampai tiga kali.

7 - Peregangan Sisi Duduk

1. Duduk atau berdiri, angkat tangan Anda lurus ke atas, telapak tangan menghadap ke langit-langit.
2. Regangkan dan kemudian ke kanan, rasakan peregangan di sisi kiri Anda.
3. Tahan selama 15 hingga 30 detik dan bertukar sisi, ulangi satu sampai tiga kali.

8 - Peregangan Triceps

1. Tekuk siku kiri di belakang kepala dan gunakan tangan kanan untuk menarik perlahan siku kiri lebih jauh sampai Anda merasakan regangan di triseps.
2. Tahan selama 15 hingga 30 detik dan bertukar sisi, ulangi satu sampai tiga kali.