Cara yang tepat untuk memulai dan mengakhiri latihan lari Anda
Semua lari Anda harus dimulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan cooldown. Mengapa mereka sangat penting? Pemanasan yang baik melebarkan pembuluh darah Anda, memastikan bahwa otot Anda dipasok dengan baik dengan oksigen sebelum Anda memberi mereka olahraga yang kuat. Ini juga meningkatkan suhu otot Anda untuk fleksibilitas dan efisiensi yang optimal. Dengan perlahan meningkatkan detak jantung Anda, pemanasan juga membantu meminimalkan tekanan pada jantung Anda ketika Anda mulai berlari.
Sama pentingnya, cooldown membuat darah mengalir ke seluruh tubuh. Berhenti tiba-tiba dapat menyebabkan pusing karena denyut jantung dan tekanan darah Anda mungkin turun dengan cepat. Berliku perlahan memungkinkan mereka untuk jatuh secara bertahap.
Cara Melakukan Pemanasan yang Tepat
- Bukan ide yang baik untuk meregangkan otot-otot dingin, jadi jangan mulai dengan peregangan.
- Lakukan sekitar 5 hingga 10 menit latihan aerobik ringan untuk melemaskan otot-otot Anda dan menghangatkan tubuh Anda untuk berlari. Beberapa latihan pemanasan yang sudah dijalankan sebelumnya termasuk berjalan cepat, berbaris, joging perlahan, atau bersepeda dengan sepeda statis. Pastikan Anda tidak terburu-buru pemanasan Anda.
- Mulai lari Anda. Jangan memulai balapan, tetapi mulailah berlari perlahan dan tingkatkan kecepatan Anda secara bertahap. Anda harus bernapas dengan sangat mudah. Jika Anda merasa kehabisan napas, pelan-pelan. Ini adalah bagian dari mengetahui seberapa cepat Anda harus berlari , dan mudah untuk memulai terlalu cepat.
- Perhatikan postur dan bentuk tubuh Anda saat memulai berlari, pastikan Anda menggunakan teknik terbaik sebelum Anda mempercepat.
Cara Melakukan Cooldown yang Tepat
- Setelah Anda selesai berlari, lakukan pendinginan dengan berjalan atau joging perlahan selama 5 hingga 10 menit. Pernapasan dan detak jantung Anda secara bertahap akan kembali normal.
- Minumlah air atau minuman olahraga untuk mengisi kembali diri Anda.
- Sekarang adalah saat yang tepat untuk melakukan peregangan karena otot Anda sudah hangat. Peregangan lebih mudah ketika tubuh Anda masih hangat setelah cooldown Anda.
Peregangan Tips untuk Setelah Jalankan Anda
Peregangan pasca-lari yang penting termasuk peregangan hamstring, peregangan quad, peregangan betis, peregangan terjang rendah, peregangan pita IT, peregangan kupu-kupu, peregangan pinggul dan punggung, peregangan lengan dan perut, dan peregangan triseps. Gunakan tips ini untuk peregangan yang tepat:
- Jangan terpental saat melakukan peregangan. Tahan setiap peregangan selama 15 hingga 30 detik.
- Jangan meregangkan rasa sakit. Jangan meregangkan di luar titik di mana Anda mulai merasakan kekakuan di otot. Anda tidak harus mendorong melalui resistensi otot dan tidak pernah meregangkan ke titik rasa sakit. Ketika Anda merasa kurang tegang, Anda dapat meningkatkan peregangan lebih banyak sampai Anda merasakan tarikan kecil yang sama.
- Pastikan Anda meregangkan kedua sisi. Jangan hanya meregangkan betis kiri Anda karena Anda merasa sesak di sisi itu. Pastikan Anda merentangkan kedua sisi secara seimbang.
- Jangan menahan napasmu. Tetap santai dan bernapas masuk dan keluar perlahan. Pastikan Anda tidak menahan nafas. Ambil nafas perut dalam.
> Sumber:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Strategi Pemanasan untuk Olahraga dan Latihan: Mekanisme dan Aplikasi. Kedokteran Olahraga . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.