Latihan lari cepat dapat mengukur ketahanan dan ketangkasan Anda
Ini mungkin merupakan kelas pedusunan kembali ke kelas olahraga sekolah, tetapi lari antar-jemput adalah latihan yang sering kali kelihatan berlebihan untuk membangun kecepatan dan kelincahan. Latihan lari antar-jemput standar sering digunakan untuk mengukur jenis daya tahan yang Anda butuhkan untuk olahraga intensitas tinggi, seperti sepak bola, hoki, bola basket, dan tenis. Menguji waktu antar-jemput seorang atlet selama satu musim dapat membantu mengukur keberhasilan rutin pelatihan dan melacak kemajuan dari tahun ke tahun.
Karena pesawat ulang-alik membangun kekuatan eksplosif, kelincahan , dan daya tahan, itu juga merupakan latihan yang ideal untuk menambah latihan rutin. Sebagian besar dari kami melakukan perjalanan ulang di sekolah dasar atau sekolah menengah. Latihan latihan ini tidak berbeda.
The Shuttle Run Drill
- Siapkan spidol seperti kerucut sejauh 25 yard.
- Pastikan Anda melakukan pemanasan atau tambahkan bor ini ke ujung joging yang mudah.
- Lari dari satu penanda ke yang lain dan kembali. Itu satu pengulangan.
- Lakukan 6 repetisi secepat yang Anda bisa — itu 300 yard.
- Atur waktu hasil Anda untuk seluruh 6 pengulangan.
- Istirahat 5 menit.
- Ulangi latihan.
- Tambahkan waktu untuk setiap run bersama dan bagi dua untuk menemukan waktu rata-rata.
- Rekam kali ini.
- Anda dapat menggunakan tes ini setiap bulan untuk melacak kemajuan Anda dari waktu ke waktu.
Untuk memberi Anda gambaran tentang apa hasil yang Anda hasilkan, Admissions Akademi Militer AS menunjukkan orang-orang West Point teratas mendapat skor 52 detik, dan wanita mendapat skor 58 detik. Waktu maksimum yang dapat diterima adalah 65 detik untuk pria dan 79 detik untuk wanita.
Layanan antar-jemput adalah cara mudah untuk menambahkan beberapa latihan intensitas tinggi ke dalam program latihan dasar sambil Anda membangun kecepatan, stamina, dan daya tahan.
5-10-5 Shuttle Run
Bentuk yang lebih maju dari pesawat ulang-alik ini adalah pesawat ulang-alik 5-10-5, juga dikenal sebagai run shuttle pendek atau bor pro kelincahan. Ini digunakan oleh NFL untuk menguji dan membangun kelincahan dan kekuatan, dan itu mengubah pesawat ulang-alik dasar yang dijalankan dengan melakukan gerakan lateral di bor.
Siapkan shuttle 5-10-5 dengan menempatkan tiga kerucut dalam satu garis, setiap lima meter dari satu sama lain. Tandai garis di masing-masing dari tiga kerucut. Anda mulai dalam posisi tiga titik, menyimpang garis di kerucut tengah.
Posisi tiga poin adalah posisi yang mungkin Anda lihat di sepak bola Amerika. Mulailah membungkuk di pinggang sambil mengulurkan tangan di depan Anda dan menempatkan tiga jari Anda ke depan di tanah. Tangan yang diperpanjang haruslah tangan Anda yang kuat. Tekuk lutut Anda, jatuhkan ke belakang sehingga paha hampir sejajar dengan tanah. Jaga kepalamu dan lihat lurus ke depan.
The 5-10-5 Shuttle Run Drill
- Posisi awal: posisi tiga titik, terletak di tengah garis kerucut.
- Lempar ke lateral di kedua arah, jalankan lima meter ke kerucut kanan atau kiri.
- Sentuh garis di kerucut.
- Lari 10 meter kembali ke kerucut yang jauh.
- Sentuh garis di kerucut.
- Lari kembali ke kerucut dan garis tengah.
Waktu yang tepat untuk seorang atlet profesional di pesawat ulang-alik 5-10-5 adalah empat detik.
Anda dapat meningkatkan kinerja Anda dalam latihan dengan menggeser berat badan Anda ke kaki di sisi arah Anda akan berlari terlebih dahulu. Tetap rendah dan jaga pusat gravitasi Anda lebih dekat ke tanah untuk membantu menjaga keseimbangan Anda.
Butuh ide latihan baru? Lihat Halaman Contoh Workouts.
Meskipun ini adalah cara yang bagus untuk melacak kemajuan Anda, mengapa berhenti di sana? Tambahkan pesawat ulang-alik ke dalam rutinitas pelatihan Anda seminggu sekali dan dapatkan latihan interval latihan utama .
Sumber
Admissions Akademi Militer AS, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Tes interval antar-jemput untuk pemain olahraga intermiten: evaluasi keandalan. Jurnal Penelitian Pengkondisi Kekuatan. November 2004.