Pelajari cara merancang latihan rutin latihan interval yang aman dan efektif
Apa itu Pelatihan Interval?
Pelatihan interval adalah metode pelatihan kebugaran yang menggabungkan pendek, intensitas tinggi semburan kecepatan dengan fase pemulihan singkat yang diulang sepanjang satu latihan. Latihan interval dapat menjadi canggih dan terstruktur khusus untuk seorang atlet berdasarkan tes ambang anaerobik (AT) atau mereka bisa semburan santai, tidak terstruktur dari kecepatan yang ditambahkan ke setiap latihan sesuai keinginan atlet.
Variabel dasar yang dimanipulasi ketika merancang program pelatihan interval meliputi:
- Durasi (waktu / jarak) interval
- Durasi fase istirahat / pemulihan
- Jumlah pengulangan interval
- Intensitas (kecepatan) interval
- Frekuensi sesi latihan interval
Pelatihan interval telah terbukti meningkatkan efisiensi latihan dan memungkinkan seorang atlet untuk berolahraga pada intensitas yang lebih tinggi untuk jangka waktu yang lebih lama sebelum kelelahan otot dan rasa sakit memperlambat mereka. Selain meningkatkan kecepatan dan ketahanan atletik, interval intensitas tinggi membantu membakar lebih banyak kalori dan dapat menyebabkan penurunan berat badan lebih cepat .
1 - Dasar-dasar Pelatihan dan Keamanan Interval
Sebelum memulai latihan interval latihan, penting untuk memiliki OK dari dokter Anda. Interval intensitas tinggi sangat menuntut, dan bagi mereka dengan penyakit jantung yang mendasarinya, pelatihan intensitas tinggi bahkan mungkin mematikan. Sebelum menambahkan latihan intensitas tinggi ke rutinitas latihan Anda, Anda harus memiliki basis kebugaran menyeluruh yang solid. Pemula harus memulai dengan sangat lambat, melakukan interval pendek yang kurang intens (kurang dari 30 detik), dengan lebih sedikit pengulangan dan lebih banyak istirahat di antara latihan. Atlet elit dapat meningkatkan intensitas, waktu dan frekuensi pelatihan.
Jika Anda baru mengikuti pelatihan interval, ikuti panduan ini sebelum melanjutkan ke latihan latihan intensitas tinggi.
- Dapatkan izin dokter Anda dan tahu batas Anda.
- Selalu hangatkan dengan baik sebelum melakukan interval.
- Mulai perlahan dengan interval berjalan / joging yang sederhana.
- Bawa detak jantung Anda di bawah 100 hingga 110 bpm selama interval istirahat.
- Tingkatkan intensitas atau durasi interval, tetapi tidak keduanya dalam satu latihan.
- Berlatihlah pada permukaan yang rata dan rata untuk memastikan upaya yang merata.
- Berhenti pada tanda pertama rasa sakit.
2 - Durasi - Berapa Lama Interval?
Interval bisa pendek atau panjang, dan sebagian besar atlet ketahanan akan menggunakan kombinasi keduanya selama pelatihan.
- Interval pendek (6-30 detik)
Interval pendek umumnya berlangsung dari enam hingga 30 detik dan menghasilkan jumlah asam laktat yang moderat, jadi ini adalah cara yang baik bagi pemula untuk memulai latihan interval. Interval sesingkat enam detik telah ditunjukkan untuk meningkatkan kecepatan dan ketahanan dalam latihan rekreasional. Interval tiga puluh detik tampaknya menghasilkan hasil yang lebih baik untuk atlet yang kompetitif, tetapi karena interval enam detik menghasilkan kerusakan otot yang lebih sedikit dan pemulihan yang lebih cepat, mereka adalah tempat awal yang direkomendasikan untuk atlet pemula. - Interval Panjang (2-3 Menit)
Interval panjang umumnya berlangsung dari dua hingga tiga menit dan sangat menuntut, dan merusak jaringan otot. Dilakukan habis-habisan, interval yang panjang menghasilkan kerusakan otot yang lebih besar, kebutuhan oksigen yang lebih besar, dan penipisan glikogen otot yang lebih cepat. Interval yang lebih panjang juga membutuhkan fase istirahat yang lebih lama. Interval yang berlangsung lebih dari tiga menit kurang umum dan tidak boleh dilakukan lebih dari setiap beberapa minggu.
3 - Pemulihan - Berapa Lama Sebaiknya Anda Istirahat Antara Interval?
Semakin pendek fase interval, semakin cepat pemulihan untuk interval berikutnya. Jika Anda melakukan interval 10 detik, Anda dapat pulih dalam 60 detik. Atlet yang terlatih melakukan interval tiga menit yang panjang mungkin siap untuk interval berikutnya setelah dua menit istirahat. Secara umum Anda ingin beristirahat cukup lama untuk memperlambat laju pernapasan Anda dan menghilangkan rasa terbakar atau kelelahan otot . Jangan memulai interval jika otot terbakar atau nyeri masih ada. Jika otot terbakar atau nyeri berlanjut meski istirahat, saatnya untuk mengakhiri latihan.
Fase pemulihan unik untuk masing-masing atlet dan Anda harus menemukan yang terbaik untuk Anda melalui trial and error. Beberapa atlet memantau denyut jantung dan menunggu sampai mereka kembali ke 50 atau 60 persen dari denyut jantung maksimal sebelum memulai interval lain. Yang lain hanya menunggu sampai mereka "merasa" pulih. Seiring waktu Anda akan menemukan apa yang terbaik untuk Anda.
4 - Pengulangan - Berapa Banyak Interval yang Harus Anda Lakukan?
Berapa banyak interval yang Anda lakukan dalam satu latihan tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Anda dapat pergi untuk jumlah tertentu dari repetisi, tetapi jika otot Anda sakit, menjadi kaku atau otot terus membara meskipun istirahat, saatnya untuk mengakhiri latihan. Jika Anda mendorong melalui gejala-gejala ini, Anda berisiko cedera, kerusakan otot, dan fase pemulihan yang lebih lama. Selain itu, interval berkelanjutan dengan kelelahan mengurangi efektivitas latihan dan mengurangi, bukannya meningkatkan, kinerja Anda.
5 - Intensitas - Seberapa Keras Setiap Interval?
Jika Anda melakukan tes latihan di laboratorium kinerja olahraga, kemungkinan besar Anda akan menggunakan denyut jantung atau ambang laktat untuk menentukan intensitas interval Anda. Secara umum, interval pendek adalah upaya habis-habisan mendorong lebih dari 90 persen VO2 Max . Interval yang lama akan secara signifikan lebih rendah dalam intensitas untuk mempertahankan upaya mantap selama durasi interval. Pemula harus mulai dengan upaya intensitas yang lebih rendah untuk menghindari cedera dan overtraining.
6 - Frekuensi - Seberapa Sering Anda Harus Melakukan Latihan Interval?
Pelatihan interval menuntut. Ketika Anda berolahraga pada intensitas tinggi , serat otot rusak, jadi penting untuk memberi waktu pemulihan sebelum Anda berlatih keras lagi. Beberapa atlet akan mendapat manfaat dari melakukan latihan interval lebih dari dua kali per minggu. Dan setidaknya 48 jam pemulihan harus diizinkan sebelum mempertimbangkan latihan latihan intensitas tinggi lainnya. Sehari setelah latihan interval latihan, sangat membantu untuk melakukan latihan pemulihan volume rendah, lambat. Perhatikan tanda - tanda overtraining , seperti detak jantung istirahat yang lebih tinggi daripada normal sehari setelah latihan, nyeri kaki ringan, nyeri dan nyeri umum, atau perasaan letih yang luntur yang tidak hilang.
7 - Contoh Latihan Interval Pelatihan Singkat
Contoh sesi pelatihan interval pendek mungkin terlihat seperti ini. Setelah pemanasan menyeluruh selama 5-10 menit dari latihan yang mudah, lakukan satu interval pendek, setengah kecepatan, 10 detik. Interval ini digunakan untuk meningkatkan jangkauan gerak dan aliran darah ke otot yang dibutuhkan untuk melakukan upaya habis-habisan. Ketika Anda merasa hangat dan siap, mulailah interval pertama Anda.
Lengkapi interval intens enam detik dan istirahat sampai napas Anda melambat dan setiap otot yang terbakar hilang. Segera setelah Anda merasa pulih, ulangi interval enam detik berikutnya. Anda dapat mengulangi 10 hingga 20 interval tersebut, tetapi hentikan segera setelah otot Anda terasa kaku atau pembengkakan otot terus berlanjut. Selesaikan latihan Anda dengan 10 menit latihan mudah, seperti berputar dengan sepeda atau berjalan kaki.
8 - Contoh Latihan Interval Jangka Panjang
Latihan latihan interval panjang akan berevolusi seiring berjalannya waktu dari interval pendek ke interval panjang. Selama beberapa minggu, Anda akan memperpanjang interval dari 10 detik hingga 30 detik menjadi dua menit. Saat Anda meningkatkan durasi interval, kurangi pengulangan interval intensitas latihan sampai Anda dapat mempertahankan kecepatan tetap sepanjang interval berulang. Sama seperti dalam interval pendek, istirahatlah sampai pernapasan Anda melambat dan pembakaran otot pun menghilang, sebelum Anda memulai interval lain. Ketika Anda mulai melakukan interval panjang, Anda akan mengurangi jumlah interval yang dilakukan selama latihan (dua hingga enam) dan Anda akan mengurangi intensitas (kecepatan) Anda relatif terhadap interval pendek.
9 - Latihan Terbaik untuk Pelatihan Interval Praciticing
- Menjalankan Tangga
- Plyometrics
- Plyometrics
- Latihan Sprint 30-Detik
- Pelatihan Boot Camp
- Latihan Cepat
- Pelatihan Latihan Explosive
- Latihan Agility
- Jalankan Pesawat Ulang-alik
- Tuck Jumps
- Jump Rope Workouts
Sumber-sumber
ACSM Fit Society Page. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Musim Dingin 2009-2010.
Burgomaster KA, dkk. Pengaruh Pelatihan Interval Sprint Jangka Pendek pada Metabolisme Karbida Otot Kerangka Manusia Selama Latihan dan Kinerja Uji Coba Waktu. Jurnal Fisiologi Terapan, Februari 2006.
Burgomaster KA, dkk. Enam sesi pelatihan interval sprint meningkatkan potensi oksidatif otot dan kapasitas daya tahan siklus pada manusia. Jurnal Fisiologi Terapan, 10 Februari 2005;
Hazell TJ, dkk. 10 atau 30-s interval latihan interval sprint meningkatkan baik kinerja aerobik dan anaerobik. European Journal of Applied Physiology, September 2010
Hoyt, Trey. Manfaat otot skeletal dari pelatihan daya tahan: adaptasi mitokondria. American Medical Athletic Association Journal, Fall 2009.
Roels, dkk. Pengaruh Pelatihan Interval Hypoxic pada Kinerja Bersepeda. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan. Januari 2005.